Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Поло гуисадо (тушеная курица)

Многие обитатели полуострова Никоя выращивают кур на свободном выгуле. Когда приходит время для особой трапезы, они готовят поло гуисадо, или тушеную курицу. Практически в каждой семье есть свой рецепт приготовления этого блюда, но оно всегда состоит из целой курицы, сваренной в бульоне с большим количеством овощей. Обязательный его ингредиент картофель. Чтобы уменьшить содержание жира, я использую только куриные грудки и бедра без кожицы.

6 порций

1 грудка курицы, выращенной на свободном выгуле, без кожицы, разрезанная пополам;

2 бедра курицы, выращенной на свободном выгуле, без кожицы;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

½ стакана муки;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 большая головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная тонкими полукольцами;

3 стакана куриного бульона;

1 банка (400 г) помидоров, нарезанных кусочками (около 1¾ стакана);

1 стакан сухого белого вина типа шардоне;

6 средних клубней красного картофеля (около 680 г), нарезанного кубиками;

3 большие моркови, нарезанные тонкими кружочками;

1½ стакана свежего лущеного или замороженного гороха;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 чайная ложка молотого тмина;

мелко нарезанные листья петрушки (для украшения);

дольки лайма (для украшения).

1. Посолите и поперчите куриное мясо. Насыпьте муку на большую тарелку и обваляйте в ней кусочки курицы; лишнюю муку стряхните.

2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Выложите лук и обжаривайте до мягкости, часто помешивая, примерно 4 минуты. Сдвиньте лук к стенкам кастрюли и поместите на середину куски курицы. Примерно 5 минут подрумянивайте их с двух сторон.

3. Добавьте бульон, помидоры и вино. Хорошо перемешайте и доведите до кипения. Продолжая помешивать, добавьте картофель, морковь, горох, орегано и тмин. Снова доведите до кипения и тушите на маленьком огне без крышки около 40 минут, пока мясо не станет мягким.

4. Шумовкой переложите куски курицы на разделочную доску. Снимите кастрюлю с огня и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Оставьте курицу остывать несколько минут, а затем отделите мясо от костей.

5. Разложите курицу по мискам. Шумовкой выложите сверху овощи из кастрюли. Налейте в каждую миску бульон так, чтобы он покрыл курицу и овощи. Украсьте блюдо петрушкой. Поставьте на стол тарелку с дольками лайма, чтобы из них можно было выжимать сок.

Научные основы создания «голубых зон»

Цели

Разработать такую систему питания по принципам «голубых зон», которая как можно больше соответствовала бы рациону долгожителей каждой «голубой зоны» и их способам приготовления пищи.

Подкрепить эти обобщенные выводы результатами научных исследований, а также нашими собственными наблюдениями, сделанными в ходе сотен интервью.

Методология

Мы впервые использовали ряд инструментов для поиска имеющихся результатов изучения системы питания в каждой из «голубых зон». К их числу относится поиск в PubMed, JSTOR и других базах данных научных исследований, а также анализ списков литературы, приведенных в отчетах о некоторых исследованиях. Ведущие ученые и эксперты по отдельным «голубым зонам» предоставили нам дополнительные материалы, в том числе неопубликованные данные, и поделились собственными наблюдениями. По мере возможности мы строили диаграммы средних показателей потребления (в граммах в сутки) отдельных продуктов и групп продуктов питания. Было рассчитано и в виде диаграммы отображено общее распределение групп продуктов питания и макронутриентов. Затем на основании результатов исследований по данным наблюдений, а также описательных исследований была выполнена интерпретация и составлено развернутое описание традиционных практик, обнаруженных в ходе опросов, касающихся питания. Ниже вы сможете найти краткий обзор исследований каждой «голубой зоны».

На следующем этапе отдельные системы питания, изучаемые нами в «голубых зонах» и получившие научное обоснование в ходе исследований, были сведены в единую систему питания «голубых зон». Это была трудная задача, поскольку в разных исследованиях этой темы применяются совершенно разные критерии, методы, определения, собранные данные и выборки; кроме того, у этих работ разные уровни достоверности полученных результатов и временны́е рамки. В итоге помимо сравнения критериев и возможных средних показателей мы использовали также описательные, полученные на основе наблюдений данные старых и новых исследований, а также выводы ведущих исследователей и наши собственные наблюдения. На основании всех этих аналитических данных мы разработали рекомендации по питанию по принципам «голубых зон», а также систему питания «голубых зон», с указанием рекомендуемой суточной нормы потребления (из расчета 2000 калорий в день) определенных групп продуктов питания и продуктов «голубых зон».

Помимо всего прочего, мы проанализировали более широкий научный контекст диеты «голубых зон», изучив результаты медицинских исследований и исследований в области гигиены питания, охватывавших такие вопросы, как долголетие, питательная ценность продуктов, модели питания, основанные на фактических данных рекомендации по правильному питанию, здоровье и хронические заболевания. Краткий обзор этих исследований представлен ниже.

Избранная библиография

Икария

Икарийское исследование, 2009 год; неопубликованные данные о питании. Предоставлено автору руководителем исследования Кристиной Хризохоу.

Panagiotakos, D. B., C. Chrysohoou, G. Siasos, K. Zisimos, J. Skoumas, C. Pitsavos, and C. Stefanadis. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice (2011), article ID 679187.

Исследования потенциальных преимуществ икарийской диеты для здоровья, а также вспомогательные исследования.

Antonogeorgos, G., D. B. Panagiotakos, C. Pitsavos, C. Papageorgiou, C. Chrysohoou, G. N. Papadimitriou, and C. Stefanadis. Understanding the Role of Depression and Anxiety on Cardiovascular Disease Risk, Using Structural Equation Modeling; The Mediating Effect of the Mediterranean Diet and Physical Activity: The ATTICA Study.” Annals of Epidemiology (September 2012), 630–37.

Chrysohoou, C., D. B. Panagiotakos, P. Aggelopoulos, C. M. Kastorini, I. Kehagia, C. Pitsavos, and C. Stefanadis. The Mediterranean Diet Contributes to the Preservation of Left Ventricular Systolic Function and to the Long-Term Favorable Prognosis of Patients Who Have Had an Acute Coronary Event. American Journal of Clinical Nutrition (July 2010), 47–54.