Книга SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Кросс и Айдук, изучив эту технику, которая называется самодистанцированием, предлагают следующее объяснение: «Самодистанцирование происходит, когда вы делаете шаг назад во время размышления о своем опыте и рассуждаете о нем с точки зрения удаленного наблюдателя, своего рода тайного свидетеля». Вместо того чтобы зацикливаться на сильных чувствах и деталях опыта, вы смотрите на картину в целом.

Самый распространенный признак успешного самодистанцирования — говорить от имени третьего лица. Вместо того чтобы спросить себя: «Почему мне грустно от новостей, которые я узнала сегодня?», я должна спрашивать: «Почему Джейн грустно от новостей, которые она узнала сегодня?»

Размышления о собственном опыте от третьего лица могут показаться странными или нелепыми. Если вы услышите, как человек говорит о себе в третьем лице, вы можете подумать, что это признак зарождающейся эгомании или как минимум эксцентричности. Кросс и Айдук отмечают, что суперзвезда Национальной баскетбольной ассоциации Джеймс Леброн прославился привычкой говорить о себе в третьем лице. Например, «Я хочу сделать то, что будет лучше для Джеймса Леброна».

К счастью, как считают эксперты, вам не нужно постоянно говорить или думать о себе в третьем лице — вовсе нет. Вы должны применять технику самодистанцирования лишь тогда, когда нужно оценить в перспективе крупную проблему, стрессовую ситуацию или травмирующий опыт.

Если вы освоите технику, вы ощутите ее пользу на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Когда вы размышляете о проблемах, стрессе или травмах, снижается сердечно-сосудистая реактивность, а это значит, что уменьшается вероятность повышения артериального давления, а пульс быстрее возвращается к норме. Томограммы головного мозга показывают, что мышление с самодистанцированием приводит к снижению активности в субгенуальной поясной коре. Этот участок мозга активизируется, когда люди с депрессией зацикливаются на паттернах негативного мышления. Другими словами, самодистанцирование укрепляет организм и позитивную нейронную сеть.

Обзор исследований, выполненных за последние 30 лет, показывает, что самодистанцирование работает одинаково хорошо независимо от периода, о котором вы думаете, будь то прошлое, настоящее или будущее.

Прошлое. Самодистанцирование позволяет людям испытывать меньше страхов и переживаний, когда они вспоминают болезненные моменты из прошлого или травмирующий опыт[261].

Настоящее. Самодистанцирование укрепляет силу воли[262]. Если вы испытываете соблазн, вам легче проявить самоконтроль, подумав о ситуации с точки зрения постороннего человека. Вместо того чтобы спрашивать себя: «Хочу ли я эту шоколадку?», спросите: «Хочет ли Джейн шоколадку?» Способ может показаться до абсурдного простым, но он работает. Обычно, когда вы думаете о себе в первом лице, вам проще попасть в плен сиюминутных чувств и желаний. Но, когда вы думаете о себе в третьем лице, более вероятно, что увидите общую картину, вспомнив о долгосрочных целях и самых важных мотивациях (например, быть здоровым или более энергичным для работы над своим романом, а чувствовать себя проигравшим шоколадке и испытывать вину). Самодистанцирование позволит сконцентрироваться на ситуации в целом и, в свою очередь, продолжать двигаться к поставленным целям.

Самодистанцирование имеет и другое преимущество. Оно ведет к более активному участию в процессе конструктивного решения проблем. Это значит, что вы будете меньше зацикливаться на мыслях и начнете концентрироваться на совершении полезных действий[263].

Будущее. Благодаря самодистанцированию вы с большей вероятностью примете мышление вызова, а не мышление угрозы, когда столкнетесь с новыми препятствиями. Как вы помните из главы 5, мышление вызова означает, что вы оптимистично рассматриваете свои шансы добиться успеха, научиться чему-то или стать сильнее после стрессовой ситуации. Мышление угрозы означает, что вы концентрируетесь на потенциальных рисках и неприятностях. Люди с мышлением вызова ощущают себя более счастливыми и здоровыми, а также успешнее достигают своих целей, чем люди с мышлением угрозы[264].

Преимущества размышлений о будущем с применением техники самодистанцирования продолжают действовать, даже если вы столкнетесь с препятствием. И лабораторные исследования, и исследования в реальных условиях показали, что сразу же после выполнения сложного задания участники, думавшие об этом в третьем лице, тратили гораздо меньше времени на негативную постобработку события, то есть меньше волновались о том, что у них не получилось, меньше осуждали себя и винили за то, что не постарались сделать лучше[265].

Наконец, самодистанцирование значительно повышает психологическую гибкость. Как вы помните из главы 7, психологическая гибкость — это готовность делать то, что дается с трудом, ради достижения своих целей. Когда вы размышляете о своей ситуации, используя технику самодистанцирования, вы с большей вероятностью предпримете действия в соответствии с самыми важными целями, даже если есть риск негативных переживаний, боли, отказа или неудачи. Другими словами, самодистанцирование делает вас храбрее[266].

Теперь, когда вы знаете все преимущества самодистанцирования, вас заинтересует, как тайная личность помогает практиковать и оттачивать эту мощную технику.