Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Это ваши стрессовые кнопки: люди, проблемы, заботы или мысли, эмоции любого рода, вызывающие стресс.

Если ваш стресс связан с болезнью, ситуация может развиваться по такому сценарию: вы идете на медицинскую процедуру или сидите в приемной, беспокоясь о том, что вам скажет врач. На работе нервным может быть другой сюжет: встреча с боссом или проведение презентаций, а дома – попытки уложить ребенка спать. Думаю, вы ухватили смысл упражнения.

Хороший способ выполнить его – записать каждую ситуацию на листе бумаги. Теперь разберите листочки на стопки: «изменить ситуацию» (есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы снять стресс) и «изменить отношение к ситуации» (ситуацию нельзя изменить). Теперь для каждой из изменяемых ситуаций используйте навыки гибкости и подумайте, почему вы не предпринимаете действия, которые могли бы улучшить сценарий, а затем перейдите к работе с целями из сета SMART.

Работая со стопкой ситуаций, изменить которые нельзя, сосредоточьтесь на принятии события таким, какое она есть, и извлеките из него урок. Например, вы испытываете сильный стресс в роли родителя, хотя вы уверены, что делаете все правильно. Но даже так вы страдаете от негативных самооценок. Стресс не уменьшится, если вы будете работать еще усерднее, чтобы стать хорошим родителем; скорее всего, это усугубит ситуацию.

Ваша задача – меньше реагировать на неизбежный стресс.

Поработайте как следует над разделением, чтобы дистанцироваться от голоса критики. Быстро произносите: «Я плохой родитель» (можете сократить предложение до фразы «плохой родитель» – так будет легче произносить ее быстро), пока из ваших уст не будет звучать тарабарщина. Запишите все свои самобичевания на листки бумаги и носите их с собой. Если вы действительно готовы избавиться от самокритики, напишите «плохой родитель» жирными буквами на стикере и носите его на себе во время семейных прогулок.

Применяя навыки самости, перескажите историю, которую вы рассказываете себе о том, какой вы родитель, чтобы перестать подстраиваться под сказочные представления общества об идеальном воспитании детей. Воспитание – это беспорядок и разочарования; оно включает в себя много гнева и расстройства в равной степени с радостями и хорошими событиями. Как это может не вызывать стресс? Возьмите за правило напоминать себе, что вы испытываете стресс, потому что вы заботливый родитель, для которого важно хорошее воспитание.

Вот несколько дополнительных практик, особенно полезных в борьбе со стрессом.

Практика привычки гибкости, связанной со стрессором

Выберите то, что вы делаете часто и что само по себе не является стрессом, но надежно связано со стрессором. Предположим, что стрессор для вас – это встреча с начальником по утрам. Тогда связана с ним будет поездка на работу. Предположим, вы осознаете, что встреча с начальником вызывает стресс отчасти из-за мыслей о том, как он думает о вас, допустим: «Она не очень умная». Каждый день во время поездки на работу уделяйте несколько минут практике разделения от этих мыслей. Может быть, вам нравится петь? Спойте: «Она не так умна», подобрав любую мелодию. Через несколько дней практики поездки на работу могут стать не только более приятными, но и более полезными: они снизят интенсивность реакции на стресс.

Беспокойные пассажиры автобуса

Одна из наиболее часто используемых метафор АСТ – «пассажиры в автобусе». Представьте, что вы – водитель автобуса под названием «Ваша жизнь». Вы подбираете пассажиров на остановках, они – ваши воспоминания, телесные ощущения, обусловленные эмоции и сетевые мысли. Если в ваш автобус сядут стрессовые пассажиры – беспокойство по поводу критики к примеру, – вы будете обращать на них внимание и отвлекаться от дороги. Естественно, вы захотите высадить их из автобуса, но для этого нужно, чтобы он остановился, а это собьет вас с маршрута. Между тем некоторые несносные пассажиры просто отказываются выходить. Тогда вы вступаете в энергозатратную борьбу. Здоровая альтернатива – продолжать движение и сосредоточиться на дороге.

Чтобы превратить эту метафору в упражнение, запишите некоторых своих стрессовых пассажиров на маленьких карточках и носите их с собой в течение следующей недели. Всякий раз, когда вспомните это упражнение, похлопайте по тому месту, где носите свои карточки, как бы приветствуя их всех в автобусе жизни под названием «Вы», и снова обратите внимание, что вы здесь водитель. Вы не можете выбирать своих пассажиров, но, будучи водителем, вы сами выбираете путь.

Сон

Ирония бессонницы заключается в том, что зачастую проблемы со сном вызывает понимание того, как важно хорошо выспаться. Один из самых значимых предикторов плохого сна – запутывание в повторяющихся негативных мыслях и тревогах, включая тревогу о том, как заснуть. Я уверен, что многим хорошо знакома эта проблема. Вы лежите в постели, беспокоясь о каком-то предстоящем событии, или решении проблемы, или планировании, а затем вам не удается заснуть и вы начинаете переживать об этом.

Попытка заставить себя заснуть – одна из самых неприятных вещей, которые мы когда-либо испытывали. При этом наши заботы оправданны: ущерб от недостатка сна ужасен.

Многочисленные исследования выявили широкий спектр нездоровых последствий. Расходы на здоровье у людей с нарушенным режимом сна на 10–20 % выше, чем у тех, кто спит хорошо. Недостаточный сон ухудшает когнитивные функции, например рабочую память и способность к решению проблем, что может вызвать или усилить депрессию и тревожность, а также привести к раздражительности, подрывающей качество отношений. Помимо перечисленных последствий, существуют издержки для отдельных людей, компаний и общества в целом: пропущенные рабочие дни, плохие решения и серьезные последствия для других людей (ошибочные решения сонных провайдеров медицинских услуг).

Исследования ACT, посвященные хронической боли и депрессии показали, что улучшение сна может быть хорошим «побочным эффектом» процессов гибкости, а эксперименты ACT по бессоннице также демонстрируют неплохие результаты. И все же это та область, которая еще не подверглась крупным контролируемым научным исследованиям ACT. Сегодня наиболее эффективным подходом к лечению считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBTi, и большинству лучше начинать с нее, но с прицелом на использование навыков гибкости. Позвольте мне объяснить.

CBTi обычно назначается как серия сеансов (обычно 5–8 встреч) под руководством терапевта, в которых центральное внимание уделяется гигиене сна: отказу от курения, от употребления кофеина или алкоголя в конце дня или физических упражнений непосредственно перед сном; выработке регулярного графика сна; использованию кровати только для сна и секса (никакого чтения, смс-сообщений или просмотра телевизора); и строгому ограничению времени, проведенного в постели без сна, чтобы пребывание в постели не ассоциировалось с бессонницей. Например, если человек не может заснуть через двадцать минут после отхода ко сну, ему следует встать с постели. Лечение также включает в себя реструктуризацию катастрофизирующих мыслей (например, мысль «я должен уснуть, иначе я провалю встречу и меня уволят» может быть изменена на «было бы неплохо уснуть, но в любом случае я могу справиться с этим»). Часто также преподаются техники релаксации и людей предостерегают от сознательных попыток пытаться заснуть.