Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Обзаведитесь собратом по стыду и нажимайте на свои «кнопки»

Если навыки разделения позволяют вам использовать продвинутые методы социального разделения (см. главу восьмую), тренируйтесь вместе с друзьями, готовыми выставить на всеобщее обозрение собственное утверждение о стыде. Выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас есть внутренняя готовность к этой практике. Допустим, у вас есть друг, который тоже пытается похудеть и готов совершать с вами энергичные прогулки. Вам обоим стыдно за дрожащие при ходьбе тела. Сделайте футболки с надписью: «Да, мое тело сотрясается от ходьбы. Так подайте на меня за это в суд!» – и носите их вместе во время тренировок.

Подобная практика может быть чрезвычайно освобождающей и даже забавной! Воспринимайте ее как личную Декларацию независимости. Подчеркивайте, что это нормально – быть собой, жить по правде.

Справляемся со стрессом

Чрезмерный стресс является одним из наиболее разрушающих здоровье и благополучие факторов. Он подавляет иммунную систему и стимулирует развитие хронических заболеваний, включая диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Работа – вот один из главных источников стресса, который, в свою очередь, приводит к неудовлетворенности своей трудовой деятельностью, эмоциональному истощению и выгоранию.

Многочисленные исследования, проведенные с работниками ряда профессий с высоким уровнем стресса, включая медсестринскую деятельность, социальную работу и преподавание, показали, что обучение навыкам гибкости помогает значительно снизить уровень стресса и смягчить его негативные последствия.

Навыки АСТ настолько полезны в борьбе со стрессом, поскольку вредные последствия возникают из-за нашей реакции на стресс, а не из-за него непосредственно. Существует «плохой» и «хороший» стресс. «Хороший» стресс возникает и из-за позитивных задач тоже, таких как развитие новых отношений, поиск работы, участие в соревнованиях по легкой атлетике и воспитание детей. Не стоит полностью избавляться от стресса, отказываясь от желаемых жизненных вызовов. Конечно, существует и «плохой» стресс, вызванный чрезмерным давлением, особенно на работе, а также различными препятствиями, такими как автомобильная пробка или бюрократические проволочки.

Ликвидировать некоторые источники стресса правильно, и многие методы великолепны. Если вы можете переехать в такое место, где не будет ужасных поездок на работу, то это разумный выбор. Против враждебно настроенного босса эффективной будет смена работы. Если можно уменьшить рабочую нагрузку, чтобы при этом не пострадала производительность, а также адаптировать труд к вашим ценностям, вы обязательно должны это сделать. Если вы чувствуете, что физические упражнения помогают уменьшить стресс, это еще один прекрасный повод посвятить себя регулярным тренировкам. Также важно проводить больше времени с друзьями и семьей – это помогает восстановить силы.

Когда вы концентрируетесь на своем стрессе и мысленно пытаетесь бороться с ним, вы можете оказаться в тисках негативной мыслительной сети, которая лишь усиливает воздействие стресса. Фрэнк Бонд, автор новаторского исследования по применению АСТ в сфере работы, предложил понравившуюся мне метафору: вы – это раковина, а источники стресса – краны, изливающие стресс в вас. Логично было бы закрыть краны, но не менее эффективно вынуть затычку из слива, позволив стрессу утечь.

Исследования показали, что навыки гибкости помогают решить обе задачи – противостоять стрессовой ситуации и изменять ее, – а также практика АСТ учит снижать стресс-реактивность[29]. Это и было показано год назад в первом исследовании АСТ, посвященном стрессу на рабочем месте: практика гибкости снизила стресс-реактивность у работников колл-центра. Кроме того, несмотря на то, что в исследовании не было прямого поощрения к этому, рабочие стали бороться за здоровые перемены в рабочей среде.

Принятие особенно полезно в борьбе со стрессом, поскольку он часто вызван жизненными факторами, изменить которые мы не в силах. Допустим, у вас нехороший начальник и вы испытываете сильный стресс, поскольку сосредоточены на несправедливости его поведения, – вы хотели бы изменить его. Но, скорее всего, сделать этого вы не можете. А быть может, вы столкнулись с изнурительной болезнью или члены семьи ненавидят ваши политические взгляды.

Принятие неизменного – это первый шаг в поиске более конструктивных подходов к преодолению.

Другие навыки гибкости помогают справляться со стрессом по ряду ключевых причин. Одна из них – это наша чрезмерная самоидентификация с работой и достижениями. Мы слишком зацикливаемся на собственной должности («я врач») или на потребности быть замеченным как работник определенного рода («я высокорезультативный»). Многие компании усиливают это стремление, проводя аттестацию сотрудников, что подразумевает определение человека его работой. При этом практически не принимается во внимание тот факт, оказывает ли компания необходимую для хорошей работы поддержку. Многие начальники принуждают нас к самоконтролю и вредной самокритике, чрезмерно подчеркивая недостатки в нашей работе, не говоря при этом ни слова похвалы. Рабочие места – это котлы социального давления и осуждения. Они нередко провоцируют Диктатора, заставляя его поднять свою уродливую голову, чтобы он мог вылить на нас поток самобичевания. Это плохо сказывается на нашей эффективности и приводит к самокритике и усилению стресса.

Разделение помогает нам дистанцироваться от плохого разговора с самим собой, «открывая слив». Навыки самопознания напоминают нам, что мы – это не роли, которые мы играем, или представления других о нас; мы – это «я» глубоко внутри нас. Возможно, ваш начальник характеризует вас как неорганизованного. Соединение с трансцендентным «я» помогает увидеть, что, даже если босс видит вас таким, это не значит, что вы такой и есть. Не отождествляя себя с какими-либо характеристиками, мы способны конструктивно выслушивать критику. Это, в свою очередь, помогает нам внести в поведение изменения, снижающие стресс, например перестать откладывать дела на потом. Навык перспективы также помогает встать на место тех, чье поведение вызывает у нас стресс, и увидеть, что неприятный комментарий супруга или выпад начальника часто имеет больше общего с ними и с тем стрессом, который испытывают они, чем с нами.

Развитие присутствия «здесь-и-сейчас» помогает сосредоточиться на текущих задачах, а не на заботах о том, как мы их выполним. Когда мы глубоко погружены в настоящий момент, часто обнаруживается, что от выполнения даже самых потенциально стрессовых задач можно получать удовольствие. Работа с ценностями поможет нам броситься в серьезные испытания, несмотря на стресс, который они однозначно вызовут. Навыки действия позволяют уменьшить стресс, создавая цели, поддающиеся управлению, чтобы затем мы могли приступить к работе, не останавливаясь из-за тревоги, которая только увеличивает стресс.

Чтобы начать применять АСТ к любым стрессам, с которыми вы боретесь, создайте список барьеров и способов, которыми вы пытались бороться с ними.