Книга Как восстановить фигуру после родов - Виолетта Капская

3. Косые мышцы живота. Чтобы ваш пресс выглядел восхитительно, уделяйте достаточно времени косым мышцам живота, состояние которых определяет стройность вашей талии. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленках так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти рук положите себе на плечи. Прижмите подбородок к груди и плавным пружинистым движением оторвите плечи от пола, стараясь повернуть верхнюю часть туловища так, чтобы коснуться правым локотком невидимой крайней левой точки (до которой сможете дотянуться). Корпус не поднимайте высоко, нижнюю половину позвоночника постарайтесь не отрывать от пола. Затем медленно опускайте верхнюю часть спины на пол. То же самое проделайте с левым локотком, попытайтесь дотянуться им до крайней невидимой правой точки. Не забываем про дыхание!

Комплекс упражнений для пресса № 2.

В вашем тренировочном арсенале появится еще один замечательный комплекс упражнений на пресс, который поможет вам довольно быстро достичь высоких результатов. В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за дружкой без перерывов. Сначала выполняется сет первого упражнения, потом следует сет второго, и далее – третьего. Все это вместе называется «кругом». Недавно приступившие к упражнениям должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 или даже 3 повтора круга. Можете выполнять и больше кругов, если яростно стремитесь к впечатляющим результатам.

Итак, программа упражнений выглядит следующим образом:

Перед выполнением упражнений на пресс необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка № 1. На вдохе максимально округлите живот. На выдохе двигайтесь передней стенкой живота к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.

Растяжка № 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.

А вот теперь можете приступать к упражнениям.

1. Скручивания. Начните комплекс с этого упражнения, а потом – в конце круга – сделайте его вторично, последним по счету. Примите положение «лежа на спине», ноги согните в коленях. Кисти рук сцепите за затылком. Но ни в коем случае не помогайте себе, подталкивая голову. Ели у вас постоянно возникает такое желание, лучше смените позу рук и держите кончики пальцев у висков. Не опуская подбородок к груди, силой пресса «сворачивайте» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Старайтесь!

2. Диагональные скручивания. Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!

3. Обратные скручивания на 3 счета. Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!

4. Скручивания на 3 счета. Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше. И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5-10 см от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно, да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко беды потерпеть (не зря же слово «победа» на две трети состоит из «беды»!).

5. Велосипед. Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1-2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!

Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).

Комплекс упражнений для пресса № 3 (с мячом).

Для выполнения этого эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине.

Программа имеет следующий вид:

1. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находиться в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15раз для каждой из сторон.

2. Диагональные скручивания на мяче. Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке «в замочек» руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте. Пресс должен быть напряжен. То же самое проделайте и с правой коленкой – левым локотком. 10-15 повторений в каждую сторону будет достаточно.

3. Обратные скручивания на мяче. Лягте спиной на мяч, а ножки согните в коленях, при этом плотно прижмите ступни к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь мяча локтями.

Вернитесь в исходное положение (лежа на спине со скрещенными за головой руками). Повторите упражнение 20 раз.

Дорогие мамочки, когда вы будете выполнять комплекс упражнений на пресс, желательно, чтобы вы соблюдали некоторые условия.

■ При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии мышц живота, которые должны быть в напряжении.