Книга Как восстановить фигуру после родов - Виолетта Капская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Максимальный пульс = 220-25 (ваш возраст).
Целевой пульс = 0,65 – 0,75*195(ваш максимальный пульс).
Одинаково бесполезно тренироваться с пульсом ниже и выше этого показателя. Чтобы не гадать, насколько правильно вы тренируетесь, лучше приобретите пульсометр.
Вас должно порадовать то обстоятельство, что для каждой из проблемных зон имеется свой рецепт восстановления. Это особо приятное известие, поскольку часто в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, когда благодаря упорным тренировкам почти все части тела показывают поразительный результат, то и дело сбрасывая излишки жира, а вот что-нибудь одно почему-то и не собирается уменьшаться и изменяться в лучшую сторону. Не отчаивайтесь, настойчивые молодые мамочки, это нормально! Все проблемы можно разрешить, и ваши – не исключение!
Что же вас так смущает? Умопомрачительной ширины «галифе» на бедрах? Джинсы, которые никак не хотят сходиться на вашей разросшейся талии? Или вас убивает наповал массивная «пятая точка»? Не надо расстраиваться! Все поправимо! Проблемные зоны не безнадежны. Нужно только знать, с какой стороны к этим доставляющим вам неудобства местам подступиться.
Что же такое «галифе» и откуда оно берется? Все очень просто! Жировые молекулы напоминают песок в кровотоке; там, где течение крови быстрое, дно кровяного русла чистое, ну а в тех местах, где кровь застаивается, жировые молекулы оставляют осадок, который и преобразуется в жировые отложения. Все движения, которые вы выполняете ножками, представляют собой схему «вперед-назад». Кровь бодро циркулирует по вашим сосудам в том же направлении. Именно поэтому на передней поверхности ног, что находится над коленями, жировые отложения абсолютно незначительны. Здесь для жира нет никаких возможностей удержаться! Но вот «боковины» ваших бедер – это тихий омут с мириадами чертят. Как известно, именно в этом женском укромном местечке жировые молекулы наслаиваются подобно илу на берегах речки. Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понять, как исправить ситуацию. Необходимо направить кровь прямым потоком в эти самые «галифе», заставив их хорошенько поработать. Традиционные упражнения для ног сногсшибательных результатов не покажут. Они опять-таки выдержаны в рамках схемы «вперед-назад». Что же предпринять тогда? А вот что! Выполняйте специальные упражнения, предложенные ниже, – и недуг «галифе» исчезнет сам собой!
Отведение ноги в сторону. Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за какую-нибудь опору. А теперь отводите противоположную руке ногу точно в сторону: сначала 10 раз, потом – 50, со временем – 100. Высоко задирать ногу нет необходимости. Поднимайте на такую высоту, которая для вас комфортна. Все-таки ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут поначалу сопротивляться. Подумаешь, ну и пусть! Со временем суставы адаптируются, и вы сможете даже касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, часто встречающемуся в балетных па, у балерин «галифе» никогда не бывает. И вы скоро забудете о них, как о страшном сне!
Плие-приседания. Поставьте ступни шире плеч, носки на балетный манер разверните наружу. Это ваше исходное положение. Медленно приседайте, до тех пор пока бедра не станут параллельны полу, можно даже чуть-чуть ниже. Медленно выпрямляйтесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, поставьте вертикально перед собой гимнастическую палку. Возьмитесь руками за верхний торец. Благодаря палке вам будет проще держать спину идеально прямой, а это важное условие успеха. Таким образом, вы ловите двух зайцев сразу: и спинку ровняете, и от «галифе» избавляетесь!
Боковые выпады. Возьмите в руки по гантеле и делайте выпады, но не вперед, а вбок. Сначала выполняйте все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь при выпадах пониже. Если получается очень неуклюже и нелепо, начните с диагональных выпадов – на угол 45° в сторону. Когда станет получаться легко, переходите к боковым выпадам.
Боковые прыжки. Нарисуйте на полу линию (если есть такая возможность) или обозначьте границу с помощью скакалки, затем опуститесь в низкий присед и прыгните с места точно вбок. Если находитесь дома, то прыгайте только в кроссовках, а не в носках или домашних тапочках! Сделайте 30-40 прыжков в одну сторону, потом в другую. Что касается аэробики, то особенно эффективны такие разновидности, как кик-аэробика, тай-бо и прочее. Боевые искусства также помогают достойно бороться с «галифе».
Выступающий животик – это неотъемлемая часть женской физиологии, особенно после родов. Но он – не зафиксированный атрибут нашей телесной жизни, а потому его можно подтянуть. Разговоры о том, что « вот я из последних сил тренировала пресс, а результата – ноль без палочки», – не более чем пустая болтовня. Ответ простой – мало тренировались. Благодаря мировому опыту фитнес-занятий выведена вернейшая формула: получаешь ровно столько, сколько вкалываешь! Если вы всерьез задались идеей обрести плоский живот, то будьте готовы к нечеловечески трудной работе. Запомните, что большую часть работы придется выполнять дома, так как занятия в фитнес-клубе, если вы такие посещаете, проходят 2-3 раза в неделю, а для плоского пресса этого мало. Ему необходимы ежедневные нагрузки. А такой режим вы можете устроить себе только дома.
Никогда не тренируйте пресс с утра! За ночь связки позвоночника размягчаются, и вы можете доставить себе досадную травму. Лучшее время для занятий – вечером, через час-полтора после ужина.
Комплекс упражнений для пресса № 1.
1. Верхние мышцы пресса. Принимаем положение «лежа на спине». Согните ножки в коленях таким образом, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Обеими руками обхватите себя за шею. Без фанатизма, не стоит намертво сцеплять пальцы вокруг шеи. Как можно медленнее поднимайте верхнюю часть туловища. Подбородком так же медленно подтянитесь к коленям, напрягайте при этом пресс, а вот шею не зажимайте. Если мышцы живота болят и дрожат – значит, вы все делаете как надо. Контролируйте свое дыхание! Потянулись – выдохнули через рот, расслабились – вдохнули через нос.
2. Нижние мышцы пресса. Опять примите положение «лежа», руки за головой. Плавно поднимайте и опускайте ноги, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Коленки не сгибайте! Весь смысл этого упражнения – чтобы они оставались прямыми. И опять-таки контролируйте свой дыхательный процесс. Правильно дышать – это уже достижение.
