Книга Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский

если вы хотите избежать потерю здорового тела.

Если вы хотите избежать потерю здорового тела, то мышечная константа должна поддерживаться в течение всей жизни.

Гибкость и стречинг во время работы

Упражнения на гибкость (вторая часть офисной гимнастики) помогают сохранять антропометрический статус тела в нормальном состоянии, потому что мышцы определяют естественный контур тела, и они должны быть длиннее костей, к которым крепятся. Это позволяет обеспечивать хорошую работу «мышечного насоса» по перекачке крови от ног к сердцу и головному мозгу. Ригидность – это укорочение мышц (а значит, и мышечных рычагов) – приводит к артрозам и нарушению осанки. Например, человек должен носить костюм 50-го размера, но узкие плечи, впалая грудь и сутулая спина позволяют ему вмещать свое тело в костюм 46-го размера это не соответствует – размеру скилета и размеру мышечного контура (футляра тела).

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа. Например, суммарная подвижность в цепи суставов позволяет выполнить упражнение типа «полумостик» или «складной нож». Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышечной группы, тем ниже, как правило, ее податливость. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав (гипермобильность или склонность к вывихам и подвывихам крупных суставов).

Для офисного сотрудника наиболее приемлемы статические (изометрические) упражнения на гибкость[5].

Статическими называются упражнения с достаточно длительным (30–60 секунд) удержанием некоторой предельной для исполнителя позы за счет веса собственного тела или ручного тренажерного приспособления. Достоинством упражнений такого типа является постепенное нарастающее расслабление мышц после завершения упражнения, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная растяжка невозможна. Упражнения подобного типа особенно полезны для начинающих, которые не обладают должной координацией. Например, сидя напрягите все мышцы туловища и несколько секунд задержитесь в этом состоянии. После этого резко сбросьте напряжение и в этот момент почувствуйте мощнейшее расслабление и усиление кровотока (тепло по телу – релакс).

15.35

9. Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь (кстати: на рабочем месте неплохо иметь хлопчатобумажный коврик для ног и сменную обувь – кроссовки).

Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз (серий). Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы.

(Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника и осанки. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.)

Профилактика: артроза голеностопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава.

Внимание! Первое время между пятками и ягодицами можно подкладывать валик (или свернутый плед, принесенный из дома). Упражнение очень болезненное. Прибавлять буквально по 5 секунд.

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа.

10а. «Складной нож» на стуле

Отодвинуть стул от стола, сесть на край стула и медленно наклониться вперед, стараясь обхватить пальцами рук стопы и лечь грудью на бедра (в максимально возможном варианте). При этом старайтесь тянуть стопы на себя. Подбородок поднят вверх и как бы тянется к пальцам ног. Для более качественного исполнения старайтесь тазобедренные суставы как бы втягивать в таз. В коленных суставах ноги должны быть абсолютно прямыми.

Удерживайте этот наклон в течение 5–10 секунд. Если в силу жесткости (ригидности) мышц задней поверхности бедра вам не удается обхватить стопы пальцами рук, воспользуйтесь резиновым жгутом: перекинув его через стопы, возьмитесь за его концы и постарайтесь максимально наклониться к ногам. Постепенно необходимость в использовании жгута отпадет.

При наклоне к ногам используйте выдох «хаа».

10б

Можно выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги.

Профилактика: остеохондроз позвоночника (поясничного отдела), тромбофлебиты вен нижних конечностей, постоянного стресса.

11. Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул («спина к спинке»), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5–10 секунд. Повторите не менее трех серий (раз). Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе «хаа». Можно и «довернуть голову» – гимнастика для шеи.

12. Растягивание плечевого сустава

И. П. Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Так как упражнение на гибкость требует большого терпения и преодоления болевой доминанты (растяжка всегда проходит через боль!), то описанные выше четыре упражнения вы можете выполнять по два в каждой последующей «пятиминутке здоровья».

Профилактика: остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.

Перед уходом домой можно растянуть спину и ноги уже стоя у стола.

13. «Наклон вперед»

И. П. Стоя. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5–10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

14. «Треугольник»

И. П. Ноги шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3–5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

При выполнении упражнений № 13 и № 14 подбородок «тянется» к пальцам ног.

15. «Складной нож» стоя

И. П. Ноги шире плеч. Наклон вперед, руки скользят по задней поверхности ног. Наклониться максимально вниз и, взявшись руками за пятки, постараться просунуть голову между ног, стараясь что-нибудь увидеть (3–5 секунд). Затем медленно выпрямиться, стараясь тянуть затылок вверх. Выпрямиться и встряхнуть все тело.

А теперь можно идти домой!

О других упражнениях в офисе прочитайте в Приложении.

Даже при регулярном выполнении «офисной» гимнастики постарайтесь хотя бы раз в неделю (а лучше два раза в неделю) посещать тренажерный зал и проводить