Книга Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен

Томограммы ОФЭКТ показывают, что выброс серотонина помогает немного уменьшить активность префронтальной коры (ПФК). Когда я прописываю антидепрессанты или добавки, увеличивающие уровень серотонина в мозге, пациенты часто говорят, что чувствуют себя лучше, но при это у них снижается мотивация. Кроме того, снижение контроля префронтальной коры, делает человека более импульсивным и меньше обеспокоенным дальнейшими последствиями. В ресторане эта импульсивность проявится позднее, как раз когда очередь дойдет до подноса с десертами. Удержитесь от хлеба, подождите, когда вам подадут заказанные блюда, и в конечном итоге вы много выиграете.

Три круга: безопасность, уязвимость и сильная угроза

Крайне важно, чтобы вы знали, что помогает вам не сходить с пути здоровья, что увеличивает вероятность вашего возвращения к старому образу жизни и что ставит вас под неминуемую угрозу переедания. Дабы помочь своим пациентам понять, какие люди, места и вещи помогают им достичь своих целей, а какие создают риск опрометчивых шагов, я использую упражнение, которое называется «Три круга».

Для выполнения этого упражнения я призываю своих пациентов взять листок бумаги, начертить на нем три круга и надписать их: «Красный круг», «Желтый круг» и «Зеленый круг». В зеленом круге я прошу их записать те вещи, которые помогают им придерживаться избранного пути нормализации веса и укрепления здоровья мозга. В желтом круге — все, что провоцирует свернуть с этого пути. В красном круге следует перечислить самых опасных провокаторов, которые создают реальную угрозу возвращения к прежним привычкам.

Ниже приведен пример того, как могут выглядеть эти три круга у человека, страдающего синдромом компульсивного переедания. Далее приведен бланк под названием «Мои три круга», который вы можете использовать. (Советую носить этот листок с собой.) Вы можете также найти интерактивную версию этого упражнения на нашем веб-сайте.

Мои три круга

Не позволяйте никому удерживать вас от спортивных занятий, в которых вы нуждаетесь

Одна из моих пациенток, Мария, 44 лет, начала каждое утро перед работой проводить 30-минутную интервальную тренировку. Но несколько раз в неделю ее муж, Бен, пытается уговорить ее остаться с ним в постели и еще немного поспать, вместо того чтобы заниматься спортом.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Когда я ем что-то неполезное, это заставляет меня ощущать апатию и я не хочу идти в спортивный зал. Раньше я пропускала тренировки, но теперь я знаю, что если пойду в тренажерный зал, я потом чувствую себя прекрасно. Поэтому если даже у меня нет настроения, я все равно иду туда».

Моника

Будьте готовы к тому, что даже близкие люди будут пытаться помешать вашей приверженности спортивным занятиям. Скажем, вы уже направляетесь к двери, чтобы идти в тренажерный зал, и тут ваши дети заявляют, что их необходимо отвезти куда-то прямо сейчас. Ваш начальник в последнюю минуту может положить на ваш стол новый проект, когда вы уже уходите с работы, чтобы пойти поиграть в баскетбол. Не сдавайтесь этим людям и обстоятельствам. Тихо выскользните из кровати, чтобы не беспокоить спящего супруга. Скажите своим детям, что у вас тоже бывают неотложные дела. И объясните вашему начальнику, что у вас, к сожалению, есть предварительная договоренность, но вы готовы вернуться к этому интересному разговору позже.

Когда кто-то вмешивается в вашу жизнь, стремясь удержать вас от занятий спортом, расскажите этому человеку, почему эти занятия так важны для вас и почему вообще они полезны. Вооружитесь ответами такого типа:

«Я занимаюсь спортом для того, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать свое здоровье. Если вы заботитесь обо мне и моем здоровье, вы не будете просить меня пропускать занятия».

«Физическая активность обеспечивает мне хорошее настроение, а это поможет нашим отношениям и сделает меня более внимательным партнером/другом».

«Если я потренируюсь в течение часа, я буду гораздо более ясно мыслить после этого и буду эффективнее работать над этим проектом».

Не только окружающие нас люди могут создавать препятствия в ваших планах физической активности. Существует множество других факторов, крадущих вашу энергию, вместе с которой уходит благое намерение пойти на тренировку.

• Инфекции.

• Гормональные проблемы.

• Анемия.

• Черепно-мозговая травма.

• Токсины в окружающей среде.

• Многие лекарства.

• Хронический стресс.

• Посттравматическое стрессовое расстройство.

• Злоупотребление кофеином.

• Курение.

• Вредные пищевые привычки.

• Недостаток сна.

• Избыток алкоголя.

• Чрезмерная гиподинамия.

• Низкий/нестабильный уровень сахара в крови, независимо от причины.

Вот способы, позволяющие увеличить вашу энергию:

• Устранить по возможности факторы, перечисленные выше.

• Спать не менее 7–8 часов.

• Придерживаться полезного для мозга рациона.

• Следить за уровнем сахара в крови.

• Заниматься физкультурой и спортом 4–5 раз в неделю.

• Применять методики снижения стресса.

• Проверить и оптимизировать уровень гормонов.

• Медитировать.

• Питаться низкокалорийной, богатой клетчаткой пищей (фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно).

• Пить зеленый чай.

• Принимать натуральные пищевые добавки.

Иногда самым главным провокатором отступничества можете быть вы сами (и ваши вечные оправдании). Увы, многие из нас без труда находят миллион оправданий тому, почему они не могут заниматься спортом. Даже у меня бывают дни, когда я веду полномасштабную битву со своими «отмазками», чтобы выйти за дверь.

Наиболее распространенные оправдания для того, чтобы не заниматься спортом

• Я слишком устал.

• Я очень занят.

• Я чересчур толстый, чтобы ходить в тренажерный зал.

• Я уже стар, чтобы заниматься спортом.

• У меня и так большой стресс.

• Уже стемнело.

• Моросит дождь, лучше посижу дома.

• Слишком холодно.

• Я не знаю, каким спортом мне заниматься.