Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Выбирая новые задачи и сферы жизни для применения своих навыков, следуйте базовому процессу (я описал тот семинар с людьми, страдающими хронической болью, в главе восьмой). Вспомните, что первым шагом для них было написать о том, какой они хотели бы видеть свою жизнь в каждой из областей Жизненного Компаса, а затем определить барьеры, которые, по их мнению, мешают им, а также трудные эмоции и бесполезные мысли, сдерживающие их. Теперь, прежде чем выбирать методы действия, мы можем добавить к этому процессу более глубокое погружение в стремления, мотивирующие человека.

В восьмой главе мы рассмотрели такие области жизни, как работа, интимные отношения, воспитание детей (не обязательно быть родителем или иметь детей, чтобы заботиться о них), образование, окружающая среда, друзья, физическое благополучие, семья, духовность, эстетика (например, искусство или красота), общество и отдых. Как только вы выберете новую сферу или конкретную задачу, посмотрите на этот рисунок и напомните себе о том, что стоит на кону. Это шесть стремлений. Помните о каждом из них, постепенно раскрывая происходящее с вами, наблюдая за барьерами, которые появляются, когда вы касаетесь своих более глубоких потребностей и стремлений, проявляющихся в этой области.

Допустим, вы чувствуете себя несчастным на работе. Возможно, у вас босс-критикан или вам поручили слишком много работы, тогда причина очевидна. Однако иногда вам может быть трудно даже определить, что не так. Ловите все реакции, какие только сможете поймать. Предположим, вы чувствуете себя винтиком внутри огромного механизма, невидимым и незащищенным. Может быть, вы чувствуете, что застряли и выполняемая вами работа бессмысленна.

Посмотрите, содержат ли эти проблемы в себе какие-то из или все шесть основных стремлений, что есть у всех нас.

Ощущение невидимости и незащищенности, вероятно, отражает стремление к принадлежности и сопричастности. Ощущение пустоты или застоя свидетельствует об отсутствии самонаправленного смысла. Ощущение себя винтиком внутри огромного механизма предполагает отсутствие свободы в создании собственных областей компетентности.

Поразмышляв над тем, чего вы жаждете и каково ваше стремление, позвольте барьерам, стоящим между вами и удовлетворением стремлений на работе, выйти на первый план. Некоторые проблемы могут быть внутренними, психологическими, но некоторые могут быть и внешними. Как раз такое сочетание внешних и внутренних барьеров характерно для большинства жизненных трудностей, поэтому чрезвычайно важно учитывать и то, и другое. Запишите все барьеры, которые вы определили, и если причина, по которой вы испытываете трудности, не ясна, подумайте о том, что может лежать в основе вашей неудовлетворенности.

Внутренним барьером в работе могут быть мысли в духе «я недостаточно хорош», которые мешают устанавливать контакт с другими, подрывают чувство сопричастности. Может возникнуть ощущение, что вы застряли, которое сопровождается чувством бессмысленности работы. Это не есть образ жизни, основанный на ваших ценностях и к которому вы стремитесь. А может быть, это чувство застревания также приводит к мечтательности, которая уводит вас от того, что вы делаете. Если это так, то вам, возможно, захочется добавить еще что-то к своим стремлениям, связанным с этой проблемой, потому что, возможно, на работе вы также теряете чувство ориентации.

В тех случаях, когда причины дискомфорта кажутся очевидными, например босс-критикан, копайте глубже и думайте, почему вы так тяжело воспринимаете критику. Например, вы можете обнаружить, что мать или отец часто критиковали вас в детстве и теперь замечания босса напоминают тот старый голос критики, который таится внутри. Добавьте это к своему списку барьеров.

Теперь оформите перечнем набор решений, которые вы уже пробовали для преодоления барьеров. Список может быть довольно длинным, но я приведу всего несколько примеров:

• Пропускал еженедельные собрания, где могло прозвучать много критики.

• Молчал на собраниях, чтобы не обращали внимания.

• Усердно работал, чтобы убедиться, что получу высокие оценки на следующей аттестации по эффективности.

• Наладил отношения с коллегой, который любит поговорить о проблемах и людях с проблемами на работе.

Теперь пришло время использовать навыки гибкости, чтобы посмотреть, насколько действенны выбранные вами решения. Первые два из списка явно носят избегающий характер. Они предлагают кратковременное облегчение от негативных чувств и мыслей взамен непосредственному участию в событии, что, вероятно, только усиливает чувство невидимости и отсутствия сопричастности или компетентности и подрывает вашу репутацию среди коллег и начальства. Старание обеспечить идеальную оценку эффективности может быть прекрасным, но важно понимать, вызвана ли подобная мотивация скорее страхом критики, нежели внутренним стремлением достигать. Если движущей силой является избегание критики, это может быть разрушительно, поскольку менеджеры в работе часто сталкиваются с неприятной обратной связью. А как же дружба с коллегой? Иметь друзей на работе – это прекрасно, но постоянное обсуждение своих несчастий может стать разновидностью руминации, особенно если коллега соглашается с утверждением, что работа ужасна, заставляя тем самым вас видеть еще больше плохого. Вы думаете, что такое общение полезно, и оно действительно снимает тоску по сопричастности, однако усиливает уровень несчастья в целом, превращая вас в эхо-камеру, наполненную критикой работы.

Не лучшая жизненная позиция – даже собаки не мочат свои подстилки.

Полезно отмечать мысли и чувства, которые вы испытываете, когда рассматриваете свою проблему. Какими плохими словами Диктатор ругал вас? От каких эмоций вы пытаетесь убежать? Какие преследующие воспоминания приходят к вам? Есть ли у вас болезненные мысли в духе «коллеги не уважают меня», или «на этой работе я не могу сделать ничего, что для меня по-настоящему важно», или самое глубинное: «Я недостаточно хорош»? Возможно, вы также чувствуете гнев, связанный с ощущением собственной невидимости.

Итак, вы готовы начать применять свой инструментарий. Может быть, стоит начать с одного-двух упражнений на присутствие «здесь-и-сейчас», чтобы выработать осознанную перспективу. Затем перейти к заданиям на разделение, чтобы дистанцироваться от негативных мыслей. Выполните упражнение на ценности, чтобы выяснить, как именно ваш способ работы не согласуется с выбранными вами ценностями. Может оказаться, что все сочувственные разговоры с коллегой вступают в конфликт с ценностью быть откровенным, и тогда будет лучше обсудить проблемы непосредственно с боссом. Во время внутренней работы возникают сложные эмоции, поэтому рациональной станет практика принятия. Сделайте упражнение на самость, чтобы смягчить собственную историю и коснуться той части вас, которая знает, как установить связь с другими. Может, вы обнаружите, что обвиняете себя в некомпетентности или плетете историю о том, что безразличны всем на работе, потому что вы неинтересны или нехаризматичны. Завершите свое глубокое погружение, совершив на следующий день небольшой шаг. Допустим, вы примете на себя ответственность высказаться и поделиться предложением на запланированной рабочей встрече. Вот и все шесть навыков применены!