Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

5. Никто – это остров

Совместные или публично принятые обязательства мы, скорее всего, будем поддерживать, если только не начнем перекладывать ответственность за свое поведение на других. Вероятно, именно поэтому некоторые важные жизненные обязательства (например, браки) включают ритуалы, требующие, чтобы община засвидетельствовала событие и поддержала его. Конечно, это сложно: разум будет уверять, что именно другие должны теперь выполнять тяжелую работу, но навыки гибкости помогут удержать его в узде.

Есть еще одна причина, по которой полезно думать о других, принимая на себя обязательства: наши поведенческие паттерны влияют не только на нас как на индивидов. Они касаются и окружающих. Все родители сталкиваются с этой проблемой, наблюдая, как дети копируют далеко не самые желанные, а порой и самые отвратительные их черты. Общества и общины реагируют так же. Если вы измените свое поведение, то оно с большой вероятностью отразится в ваших друзьях, друзьях ваших друзей и так далее. Это может означать, что тысячи людей заинтересованы в вашем успехе (возможно, тысячи людей заглядывают вам через плечо, когда вы читаете эту книгу прямо сейчас!).

Если вы поделились своими обязательствами, то ваши друзья должны видеть, что это часть вашей большой миссии и защита от критики или необходимости внешнего контроля не имеет значения. Это обмен и забота.

Очень хорошо, если друзья знают о поворотах гибкости и замечают моменты, в которые вы попадаетесь на крючок, избегаете или заворачиваетесь в собственную историю, и мягко подталкивают вас к тому, чтобы вы оставались на плаву. Поверьте, это то, что вам нужно.

Часть III

Введение. Использование арсенала АСТ для изменения жизни

Знание действий и того, как их осуществить, – это еще не танец психологической гибкости. В настоящем танце мы получаем удовольствие, когда творчески комбинируем отработанные движения, сочетая их с движениями партнеров по танцу. Точно так же истинная радость от овладения навыками гибкости приходит, когда мы комбинируем их, чтобы справиться с ежедневными бытовыми трудностями, чтобы сделать поворот к тому, что имеет значение, – к самим себе. Вот это и есть танец гибкости.

Упражнения, описанные в предыдущих главах, дали вам знания о том, как эти навыки помогают справляться с определенными трудностями. Если вы применили упражнения в своих насущных проблемах, продолжайте в том же духе, одновременно практикуя навыки. Возможно, вы уже начали применять их и к другим проблемам и обнаружили, что обращаетесь к практике ежедневно по мере возникновения проблем. Цель этой части книги состоит в том, чтобы побудить вас не останавливаться в развитии и применять полученные знания и в других областях жизни.

Иногда тренировка психологической гибкости дает значительные результаты, и, когда люди чувствуют, что они «решили» проблему, вдохновившую их на развитие, нередко они перестают работать над навыками.

Очень жаль, когда происходит именно так, поскольку, если вы продолжаете практиковать навыки и сознательно применяете их в новых областях жизни, вы имеете возможность выстраивать свою жизнь в соответствии с выбранными ценностями.

Продолжать практики полезно потому, что ригидные способы мышления всегда на страже. Сегодня утром я пережил как раз подобное. У меня есть кофеварка, которую я когда-то любил; она готовит свежий кофе – одну чашку зараз. После нескольких лет верной службы в последние шесть или восемь месяцев она стала плохо работать. Кофе стал слишком слабым для меня, даже когда я наполнял ситечко до краев и выбирал опцию «крепкий». Я пробовал разные сорта кофе и утрамбовывал его все плотнее. Ничего не помогало.

Жена пожалела меня и купила новую кофеварку. Когда я распаковывал коробку, я открыл книжку-инструкцию и решил посмотреть ее, хотя знал, как пользоваться прибором. Вскоре я обнаружил кое-что, что, оказывается, забыл (если я когда-либо читал об этом раньше). Брошюра предупреждала: Не переполняйте ситечко кофе! В противном случае напиток будет слабым, поскольку вода не сможет проходить через кофе, а будет вытекать из переливной трубки. Не утрамбовывайте кофе плотно.

А-а-а! Кофеварка была в порядке! Я позволял правилу, которое здравый смысл диктовал мне: «Хочешь больше – используй больше», руководить моим поведением, и мне даже в голову не пришло, что, возможно, правильным ответом было бы: «Хочешь больше – используй меньше».

Это и есть слияние. Отсутствие вариаций. Это слабый кофе и ненужная покупка блестящей новой кофеварки! Не совсем трагедия, но хороший пример того, как навыки могут оказаться полезными во всех начинаниях, больших или малых.

Собираем свой собственный набор инструментов АСТ

Чтобы сделать формирование навыков привычкой, нужно создать набор предпочтительных упражнений. Вот пример, в котором я собрал любимые метафоры и упражнения из тех, что представил ранее. Не думайте, что это лучший сет, – это просто пример разумного отбора. Заполните табличку теми упражнениями, которые понравились и подходят вам.

Простой набор инструментов АСТ

В течение следующих нескольких месяцев, не меньше, существенно ограничьте свою практику занятиями из своего стартового сета, пока упражнения не станут настолько привычными, что их легко будет использовать в любой день и в любой ситуации. Только после этого вносите по одному дополнительному методу в набор. Вам никогда не надоест какое-то упражнение, поскольку в Сети и в книгах по АСТ доступно огромное количество альтернатив. Посмотрите, как работает то упражнение, что вы добавили, и если оно неэффективно для вас, выбросьте его и перейдите к чему-то другому.

Применяем навык широко

В ходе исследований были оценены эффекты применения АСТ в борьбе с целым рядом проблем. Например, восстановление после расстройств пищевого поведения; преодоление нагрузок из-за необходимости демонстрировать высокие результаты, будь то в школе, на работе, в искусстве или спорте; преодоление стресса; преодоление страха перед раком; преодоление предрассудков и многое другое.

Обучение АСТ помогало людям завоевывать золотые олимпийские медали, руководить компаниями из списка Fortune 100[26], улучшать игру в шахматы и развивать художественный талант.

Разум твердит, что то, чему вы учитесь в одной области, распространяется и на другие. Может быть, это и правда, но происходит это не автоматически. Нужно сознательно работать над применением навыков в большем количестве областей своей жизни. В главах третьей части на примере информации, полученной в ходе исследований и совместной работы с клиентами, рассказывается о том, почему навыки гибкости так полезны для решения конкретных задач. Я исследую те аспекты проблем, что делают их трудными, и показываю, какие определенные навыки гибкости подходят для борьбы. Например, в попытке излечиться от злоупотребления психоактивными веществами наиболее трудно преодолеть стыд, а разделение и упражнения на самость ослабляют его хватку. Есть и дополнительные упражнения, которые были эффективны для решения определенных типов задач.