Книга Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Фрукты и овощи, особенно темно-зеленые овощи, считаются лучшими источниками магния.
Сколько его нужно?
Хотя рекомендованная ежедневная норма магния для взрослых составляет 300–400 мг, это мизерное количество в сравнении с рационом наших первобытных предков. Наиболее реалистичным количеством можно считать 1200–2000 мг (1,2–2 г) в день. Большое количество молочных и зерновых продуктов в рационе современного человека вытеснило фрукты и овощи, увеличив тем самым общее потребление кальция. Одновременно наше потребление магния снизилось до уровня в значительной мере более низкого, чем тот, который существовал у наших предков. И хотя наше потребление кальция довольно высоко, магний является основным кофактором в формировании костей и фактически усиливающим усвоение кальция. Вместо того чтобы сосредоточиваться на увеличении потребления кальция для укрепления костей, мы должны больше внимания уделять упражнениям на поднятие тяжестей, поддерживать адекватные уровни витамина D, исключить из своего рациона антипитательные вещества и раздражающие кишечник продукты и достигнуть такого уровня содержания магния, какой был у наших предков.
Я встречал многих людей, ощущающих пользу от магния (включая себя самого), а наиболее эффективной формой его потребления считаю газированные напитки с содержанием магния типа «Natural Calm» («Натуральное спокойствие»). Магний обладает расслабляющим действием, которое может быть почти успокаивающим для многих людей. Доза в 400–600 мг цитрата магния, растворенного в теплой воде и принятого перед сном, настолько успокаивает, что я и сейчас нахожусь в состоянии ожидания ее приема. Если вы относитесь к тем немногим, кто реагирует на магний «пародоксальным» образом, то есть он стимулирует вас, тогда принимайте его утром перед прогулкой.
А если принять слишком много магния?
Такое случается. Самое худшее, что из этого может выйти, – вы окажетесь «прикованными» к унитазу. Магний может быть очень сильным слабительным средством!
Конечно, в рационе наших предков не было никаких стимуляторов пищеварения, но они могут быть полезны многим людям, страдающим от пониженной кислотности в желудке и слабого пищеварения. Я рекомендую следующие стимуляторы пищеварения: гидрохлорид бетаина, бычья желчь, протеазы, липазы и амилазы.
Как они действуют?
Гидрохлорид бетаина помогает повысить кислотность в желудке. Несмотря на то что в желудке происходит только малая часть процесса пищеварения, большая часть сигналов, появляющихся на более поздних стадиях пищеварительного процесса, инициируются высокой концентрацией желудочного сока. Многие узнают о высокой кислотности из-за газоэкстрофагеальной рефлюксной болезни, но подавляющее большинство проблем пищеварения вырастает из высокого уровня инсулина и непереносимости зерновых продуктов.
Бычья желчь помогает эмульгировать жиры, делая их более пригодными для пищеварения. Помните, что это означает незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и жирорастворимые витамины! Вам действительно нужна хорошая усвояемость жиров!
Это пищеварительные ферменты, обычно производимые поджелудочной железой, они помогают переваривать белки, жиры и углеводы. Низкая кислотность желудочного сока или воспаление поджелудочной железы, вызванное непереносимостью зерновых продуктов, ненормальная флора в кишечнике или высокий уровень инсулина могут привести к уменьшению секреции ферментов в тонком кишечнике и тем самым снизить эффективность пищеварительного процесса.
Где их взять?
Только в добавках! На рынке множество предложений, но мне нравится продукт «Super Enzymes» компании NowFoods. Он недорог и очень эффективен.
Сколько их нужно?
Поддержка процесса пищеварения особенно важна тем, кто перенес заболевания кишечно-желудочного тракта, страдает аутоиммунными болезнями или имеет систематическое воспаление. А те, у кого был удален желчный пузырь, должны выполнять следующие рекомендации по приему гидрохлорида бетаина.
Начать с одной капсулы в каждый прием пищи в течение 1–2 дней. Вы ощутили что-то вроде тепла в эпигастральной области (непосредственно под мечевидным отростком, где сходятся ребра)? Если это так, то, возможно, вам не требуются стимуляторы пищеварения. Если вы этого тепла не ощутили, то принимайте по 2 капсулы с каждым приемом пищи день или два. Есть тепло? Если нет, то продолжайте постепенно увеличивать дозу, пока она не дойдет до 5 капсул с каждым приемом пищи. Если вы и после этого все еще не ощущаете тепла, просто остановитесь на этой дозе и принимайте ее с каждым приемом пищи до тех пор, пока не почувствуете тепло в животе после еды. С какой бы дозы это ощущение не появилось, уменьшайте ее по 1 капсуле за прием пищи, пока вы не начнете переваривать пищу без помощи стимуляторов пищеварения.
Смогу ли я получить эти пищеварительные ферменты, если съем миску фруктов?
Нет! Запомните: большинство принимаемой вами пищи должно состоять из белков, овощей и жиров. Главное, в чем помогают вам ферменты, – это расщепление белков и жиров. Если вы едите что-то, в чем нет ни белков, ни жира, то вы тратите свои усилия попусту.
Как долго я буду нуждаться в пищеварительных ферментах?
Я не знаю, это зависит от того, насколько слабо ваше пищеварение, каков уровень стресса и последовательно ли вы выполняете рекомендации в выборе пищи, упражнениях и образе жизни. Мне лично пришлось испытать много неприятных ощущений после моих «кувырканий» в лагере веганов. На то, чтобы привести пищеварение в порядок, ушло несколько лет. После я начал свой бизнес, лишивший меня спокойного сна, постоянно проводил время в командировках и в результате заработал адреналиновую усталость и расшатанное пищеварение. Снова! Будьте умнее меня, пожалуйста!
Под пробиотиками понимается большая и постоянно растущая группа микроорганизмов, населяющих наш кишечник и абсолютно необходимых для нормального функционирования пищеварительной и иммунной систем. Среди бактерий в пробиотики входят различные лактобактерии, бифидобактерии и некоторые виды из класса бацилл. Но к ним также относятся и полезные грибы, например сахаромицеты Буларди (лат. saccharomyces boulardii).
Как они действуют?
Я могу написать книгу об одних только пробиотиках. Заголовок будет поразительным: «Бактерии, запоры и вы: как полезные бактерии могут сделать вас здоровее и дать вам возможность выглядеть симпатичнее в бикини». Ну а если серьезно, пробиотики до сих пор в значительной степени недооценивались и только теперь начинают привлекать то внимание исследователей, которое они заслуживают. Список ролей этих бактерий очень многообразен, но они важны не только для процесса пищеварения, но также и для защиты внутренней поверхности кишечника. Полезная флора (живая масса бактерий в нашем кишечнике) фактически выстилает ворсинки и микроворсинки с такой плотностью, что бактерии можно признать за первый слой кишечника. Эти бактерии вымещают потенциально патогенные бактерии, дрожжи и организмы-паразиты, помогают нам переваривать макронутриенты и отвечают за производство различных витаминов из молекул-предшественников. Мы также приходим к выводу, что флора нашего кишечника имеет тесную связь и влияет как на иммунную, так и нервную систему. Некоторые типы бактерий, обитающих во рту, как оказалось, полезны в профилактике и предотвращении периодонтальной болезни. Эти маленькие ребята делают большую работу!
