Книга Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Сколько их нужно?

Количество необходимого нам рыбьего жира зависит от конкретного человека и ситуации. Для тех, у кого имеются признаки систематического воспаления, ожирение или диагноз, связанный с инсулинорезистентностью или аутоиммунным состоянием, количество, назначаемое в качестве первоначальной дозы, может быть очень значительным. Вплоть до 1 г ЭПК/ДГК на каждые 4,5 кг веса тела в день. Продукты будут изменяться в зависимости от содержания в них жирных кислот. Вы сможете пользоваться табл. 4, составленной нашими друзьями на Whole9life.com/fish-oil.

Таблица 4. Потребление рыбьего жира

Это количество кажется большим, но вам придется потерпеть месяц-другой, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Если общее состояние вашего здоровья хорошее, вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, вам достаточно дозы 0,25–0,5 г на 4,5 кг веса вашего тела. Если вы получаете большую часть ваших белков от животных, питавшихся травой, или от рыбы, пойманной в открытом водоеме, и не употребляете в больших количествах тяжелых жиров омега-6 (подсолнечное и соевое масло и т.п.), то, возможно, вы и не нуждаетесь в этой добавке. Но как это узнать? Можно сделать простой анализ крови на ЭПК и выяснить, каково положение дел. Но, честно говоря, я редко сталкивался с ситуацией, когда такой анализ был необходим. Проще судить по тому, как вы себя чувствуете. Если вы побороли инсулинорезистентность, скинули вес, выглядите и чувствуете себя отлично, ваша потребность в рыбьем жире снизится. Многие из наших здоровых клиентов принимают рыбий жир из расчета 0,5 г на 4,5 кг веса.

Торговые марки и сорта

Существуют сотни поставщиков рыбьего жира. Некоторые из них замечательные, некоторые – не очень. Качество сильно разнится, но мне нравятся следующие компании: Nordic Naturals, Carlsons, Barleans.

В капсулах или жидкость?

Это зависит от… Просто большую порция рыбьего жира легче проглотить в виде капсулы. Многие жалуются на необходимость глотать целую пригоршню капсул с каждым приемом пищи. Помните, что рыбий жир – жизненно важный продукт, который должен быть в вашем рационе, но не всегда бывает. Те же самые люди, которые ворчат, принимая рыбий жир, испытывают трудности с похудением, восстановлением собственного здоровья и продвижением вперед. Попробуйте не отказываться от рыбьего жира в течение месяца-другого, и вы удивитесь своим достижениям.

Брать ли рыбий жир «аптечного качества»?

Сверхочищенный рыбий жир гораздо дороже, но вы получаете то, за что платите. Многие люди, у которых обычный рыбий жир вызывает проблемы с кишечно-желудочным трактом, без проблем употребляют сверхочищенный.

Как быть с токсичными веществами типа ртути или полихлориновых дифенилов (ПХД)?

Ртуть – высокотоксичный металл, который, к несчастью, аккумулируется во многих породах рыбы и других морских обитателей. Неорганическая ртуть трансформируется в металлорганический катион ртути – метилртуть, вещество, которое может накапливаться в организмах живых существ. Крупные дольше живущие существа накапливают в себе больше ртути, чем более мелкие с короткой продолжительностью жизни. Ртуть поражает нервную и важные ферментные системы. Она очень вредна, и ее излишнее потребление может создать проблемы. Но рыбий жир не является источником ртути. Ртуть тесно связана с белками, а в рыбьем жире, даже относительно необработанном, почти нет белка, а следовательно, нет и ртути.

ПХБ – это органические ядовитые вещества, попадающие в природу из промышленных отходов в результате сельскохозяйственной деятельности и из пластика. ПХБ может и аккумулируется в наиболее жирных частях рыбы, но опять стоит вспомнить, что породы рыб меньшего размера содержат значительное меньшее количество вредных веществ. Поэтому сардины и скумбрия – хорошие источники рыбьего жира. Это говорит и в пользу сверхочищенных сортов рыбьего жира, поскольку в ходе процесса микродистилляции практически все ядовитые вещества удаляются.

А как с соотношением ЭПК/ДГК (эйкозапентановой и докозагексаеновой кислот)?

Это зависит от исходного сырья для получения рыбьего жира. Хорошим считается равное соотношение, хотя некоторые исследователи полагают, что перевес в сторону ДГК лучше по причине усиления положительного влияния на неврологическую функцию.

Как с матерями и младенцами?

Беременные и кормящие грудью матери должны сфокусироваться на продуктах с большим содержанием ДГК, поскольку эта кислота является основным строительным материалом для растущего мозга, будь это зародыш или младенец. Детям до трех лет следует давать добавки исключительно с ДГК, поскольку излишнее количество эйкозапентановой кислоты может привести к ограничению синтеза арахидоновой кислоты в организме детей и таким образом затормозить развитие нервной системы. Доза ДГК должна составлять 0,5 г для грудных младенцев, 0,7 г для детей в возрасте от 1 до 3 лет с постепенным переходом к 1–2 г в день для детей в возрасте от 4 до 13 лет.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) из водорослей

Один продукт может разрешить многие из перечисленных выше проблем, успокоив к тому же тех, кто проявляет озабоченность излишним выловом рыбы и нарушением баланса в природе.

Извлеченная из водорослей ДГК не только идеально подходит для матерей и младенцев, но к тому же свободна от ядовитых веществ, способна храниться долго и по мере роста спроса на этот продукт будет оставаться в рамках невысокой цены. А если учесть, что ДГК трансформируется в наших организмах в ЭПК, то эта добавка действительно является хорошим выбором.

Магний

Магний – жизненно важный минерал, к сожалению, находящийся в тени своего двухвалентного кузена – кальция. Интересно, что о кальции мы слышим постоянно, но очень редко – о магнии, сыгравшем важную роль в эволюции наших генов. Магний присутствует в нашем организме в виде различных солей. Самые известные из них: оксид магния, хелат магния и цитрат магния. Лучше всего в качестве добавки использовать цитрат магния (магниевая соль лимонной кислоты), поскольку он хорошо усваивается организмом.

Как он действует?

Помимо непосредственного участия в огромном количестве ферментных реакций в нашем организме магний влияет на свертывание крови, производство энергии, мышечное сокращение и передачу нервных импульсов. Дефицит магния является одной из причин:

• инсулинорезистенции;

• сердечно-сосудистых заболеваний;

• синдрома хронической усталости/фибромиалгии;

• высокого кровяного давления.

Где его взять?