Книга Гимнастика для позвоночника - Эрика Буш-Остерманн

Целью предлагаемых упражнений является снятие напряжения и растягивание мышц всего тела, их активизация и, кроме того, усиление обмена веществ. Большинство упражнений можно выполнять сидя в кресле автомобиля, самолета и т. д. Но некоторые из них требуют больше пространства, и их можно выполнять во время пересадок в аэропорту или на автомобильных стоянках на свежем воздухе. Следует использовать любую возможность для выполнения упражне-

ний, так как они способствуют не только тренировке мышц, но и усиливают кровообращение, что благотворно сказывается на всем организме в целом. А хорошее самочувствие – немаловажный фактор в повседневной жизни, особенно в дальних поездках.

Упражнение 1

Сядьте, ноги поставьте на пятки и совершите ступнями вращение вправо – влево. Можно это проделать одновременно обеими ступнями или поочередно.

Упражнение 2

Сядьте, ноги вытяните насколько позволяет пространство, упритесь пятками в пол. Напрягите пальцы ног и одновременно прижмите поясницу к спинке сиденья. Расслабьте пальцы, выгните тазобедренную область вперед.

Упражнение 3

Сядьте, ноги вытяните, упритесь пятками в пол, ладони расположите на внутренней стороне коленей. Ладонями давите на колени в стороны, а ногами оказывайте сопротивление. Такое положение зафиксируйте на несколько секунд. Дыхание должно оставаться медленным, равномерным, глубоким.

Упражнение 4

Легкие наклоны головы вправо – влево, избегая наклонов вперед – назад.

Упражнение 5

Круговые движения плечами вперед – назад. Можно делать одновременно в разных направлениях, а можно в одном.

Упражнение 6

Одновременно поднимите плечи вверх, зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Поворачивая голову вправо – влево, старайтесь взглянуть на свою спину через плечо. Повторите несколько раз.

Упражнение 8

Вытяните руки вперед, а затем согните в локтях. Совершите вращательные движения кистями рук вправо – влево. Ладонью правой руки обхватите большой палец левой руки и оттяните его к предплечью. Повторите упражнение с большим пальцем правой руки.

Упражнение 9

Пальцы левой руки сожмите в кулак при помощи правой руки, потом разогните. Повторите упражнение с пальцами правой руки.

Упражнение 10

Расслабьте и несколько раз встряхните поочередно правой и левой ногой, правой и левой рукой.

Упражнение 11

Постучите пальцами по всей поверхности головы с такой силой, с какой падают на нее капли дождя.

Упражнение 12

Сделайте легкий массаж головы кончиками пальцев.

Упражнение 13

Боковыми поверхностями большого и указательного пальцев помассируйте лоб, начиная от центра по направлению к виску. Это упражнение можно выполнять и обеими руками одновременно.

Упражнение 14

Кончиками пальцев сделайте легкие постукивания по лицу. Упражнение можно выполнять пальцами одной руки или обеих рук одновременно.

Упражнение 15

Встаньте на цыпочки, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Упражнение 16

Поднимите руки, встаньте на носки и потянитесь всем телом вверх. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Не забывайте о глубоком, равномерном, медленном дыхании.

Упражнение 17

Круговые движения рук в плечевом суставе. Движение можно производить попеременно каждой рукой, двумя руками одновременно, в одну или разные стороны, руки могут быть вытянуты или согнуты в локтях и прижаты ладонями к плечевому суставу.

Упражнение 18

Стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в пальцах. Выполняйте наклоны вперед, при этом руки как можно дальше продвигаются вперед, не сгибаясь. Упражнение повторить несколько раз.

Упражнение 19

Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и слегка отведены назад, ладони находятся на уровне пояса. Не изменяя положение спины, поднимите руки сзади до уровня плеч. Можно делать одновременно обеими руками или попеременно.

Упражнение 20

Встаньте прямо, левой рукой обопритесь о спинку стула. Поднимите правую ногу, согнув в колене под прямым углом, носок выпрямлен, правую руку поднимите на уровень плеча. Поднятой ногой делайте махи вперед – назад, подобно маятнику. Повторить несколько раз. Поменяйте руку и сделайте упражнение другой ногой. Усложненный вариант: проделать это же упражнение, не пользуясь стулом как опорой.

Упражнение 21

Ноги на ширине плеч. Руки на талии. Наклоны вправо – влево, вперед – назад. Не забывайте о том, что спина должна оставаться прямой.

Упражнение 22

Встаньте прямо, правую ногу поставьте пяткой на стул, пальцы вверх. Обе руки положите на бедро правой ноги ближе к колену. Во время наклона туловища вперед произведите легкое давление руками на эту область. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с другой ногой. Не забывайте о медленном, равномерном, глубоком дыхании.