Книга Гимнастика для позвоночника - Эрика Буш-Остерманн

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 14

Сидя со скрещенными ногами. Поднимите руки ладонями вверх, пальцы правой руки должны соприкасаться с пальцами левой. Постарайтесь сохранить такое положение в течение 10–15 сек.

Цель: укрепление мышц туловища.

Упражнение 15

Лежа на боку, нога на полу чуть согнута в колене, другая нога упирается в нижний край дивана, кресла, шкафа. Можно воспользоваться помощью партнера. В течение нескольких минут старайтесь поднять ногу, чувствуя сопротивление.

Цель: укрепление мышц ног, живота, ягодиц, спины.

Упражнение 16

Сидя на стуле, правая рука касается левой стороны головы, ладонь другой руки лежит на бедре. Правой рукой старайтесь отвести голову в правую сторону, голова оказывает сопротивление.

Вариант: обе руки располагаются на голове, производя давление сверху вниз, голова оказывает сопротивление. Когда голова оказывает сопротивление, может появиться очертание второго подбородка.

Цель: укрепление мышц шеи и затылка.

Упражнение 17

Сидя на стуле, соедините ладони на уровне груди, прижав их друг к другу пальцами кверху. В таком положении оказывайте давление в течение 10 сек. Потом на несколько минут ослабьте давление, испытав при этом некоторое расслабление.

Цель: укрепление мышц груди и рук.

Упражнения для тех, кто много времени проводит стоя

Предлагаемый комплекс упражнений для людей, которые много времени проводят стоя, позволяет снять напряжение с ног. Ежедневные занятия помогут уменьшить негативные последствия и улучшить самочувствие.

Упражнение 1

В положении стоя попытайтесь попеременно поднимать пальцы правой и левой стопы, производя круговые движения, а в положении сидя пальцами обеих ног одновременно. Затем в положении стоя поднимите попеременно пальцы правой и левой ноги, опираясь на пятку. В положении сидя это упражнение выполняется двумя ногами одновременно.

Цель: активизация суставов и связок нижних конечностей, усиление кровообращения в этих зонах.

Упражнение 2

В положении стоя разведите руки в стороны на уровне плеч. Делайте повороты туловища попеременно вправо и влево, а потом наклоны туловища в правую и левую стороны. Движения должны быть плавными, равномерными, следует избегать рывков. Колени слегка согнуты, спина прямая.

Цель: активизация работы позвоночника и мышц, связанных с ним.

Упражнение 3

Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Угол, образованный ногами и туловищем, прямой. Пятки распложены немного дальше от стула, чем ягодицы. Попытайтесь медленно и осторожно выпрямить ноги в коленях.

Цель: активизация деятельности мышц всего тела.

Упражнение 4(а)

Встаньте на колено правой ноги. Левую ногу выдвиньте вперед и поставьте так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Ладони обеих рук положите на колено левой ноги. Спина прямая. Совершайте медленные движения тазом вперед и назад. Живот втянут и слегка напряжен. Движения повторить несколько раз.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 4(б) Вариант с усложнением

Исходное положение то же. Переместите центр тяжести тела по направлению к выставленной вперед ноге, при этом на сгибе ноги, опирающейся на колено, образуется открытый угол. При перемещении тела попытайтесь спину держать прямо, живот втянуть и напрячь. Это движение повторить несколько раз, после чего поменять положение ног.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела, растягивание паховых мышц.

Упражнение 5

Сидя на полу, скрестите ноги или сядьте на стул и прижмитесь к его спинке, голову держите прямо, таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Отведите руки за спинку стула, пропустите пальцы одной руки между пальцами другой и попытайтесь в таком положении поворачивать тыльной стороной обеих ладоней попеременно вверх и вниз. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тело полностью расслаблено.

Цель: растягивание мышц груди.

Упражнение 6

Сидя скрестите ноги. Ладони обеих рук положите на макушку. Локти выдвинуты вперед. Голова под давлением ладоней медленно опускается. В таком положении она находится некоторое время под естественной тяжестью рук. После этого совершите медленные движения головой вправо, влево и верните ее в исходное положение. Спина остается прямой.

Цель: растягивание мышц шеи и затылка.

Упражнение 7

Лягте на спину рядом со стеной таким образом, чтобы ноги были на стене, а ягодицы касались ее. При этом угол между туловищем и ногами прямой. Ноги должны быть вытянуты полностью и расставлены на ширину плеч. В таком положении, упираясь пятками в стену, сводите и разводите носки.