Книга SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Чем эти результаты исследования могут быть полезны вам? Если вы пытаетесь укрепить силу воли на каком-либо отрезке своего пути, убедитесь, что применяете фанфрейминг каждый раз, когда приступаете к выполнению задания.

Один из способов сделать это — сказать себе: «Это будет забавно». (Такая когнитивная «заправка» схожа с техникой «Почувствуй радость!», о которой вы прочитали в главе 5.) Однако сказать себе, что вы собираетесь весело провести время, — лишь половина дела.

К ежедневным заданиям надо относиться как к источнику удовольствия и радости. Прежде чем выполнить задание, спросите себя: «Что приятного в нем?» или «Что вызывает радость?» Попытайтесь найти в каждом задании хотя бы один аспект, который доставит удовольствие, будь то новые знания или время, потраченное на себя, и сфокусируйтесь на нем. Чем бы вы ни занимались, не относитесь к заданиям как к сложным задачам, справиться с которыми поможет железная сила воли. Иначе велика вероятность, что в тот день сила воли ослабнет и вы «наградите» себя всем тем, что усложнит достижение целей.

Фанфрейминг имеет и другое преимущество. Он помогает вам избавиться от привычки прокрастинировать. Команда психологов из Университета Де Пола[239] и Университета Кейс Вестерн Резерв[240] решила изучить причины прокрастинации и найти техники, которые помогут людям прокрастинировать меньше[241]. Эксперимент заключался в следующем: половина участников должна была сдать «тест по математике», а другая половина — «сыграть в математическую игру». На самом деле тест и игра были одинаковыми и отличались лишь формулировкой задания.

Обеим группам участников дали час на подготовку, во время которой предложили разобрать задачи, аналогичные тем, что им предстояло решить в тесте/игре. Участники могли практиковаться и готовиться, а могли прокрастинировать, то есть игнорировать задачи для подготовки и отвлекаться на любое приятное занятие.

Так что же произошло? Участники, полагавшие, что готовятся к тесту, сильно затягивали начало подготовки — прокрастинировали в среднем 60 % выделенного времени. Но участники, думавшие, что готовятся к игре, предпочли немедленно приступить к подготовке и использовали любую возможность улучшить свои знания. Они практически не прокрастинировали. Почему? Потому что они не считали занятие чем-то таким, чего им хотелось бы избежать. Они ждали веселую игру, поэтому сразу же начали готовиться к ней.

Хотя участников ждало одинаковое испытание, «игроки» приступили к делу с большим энтузиазмом и мотивацией, чем «тестируемые». Поэтому психологи и называют хроническую прокрастинацию «самопрепятствием», которое можно устранить, переведя многие занятия в категорию «веселых» или «приятных».

Результаты этих исследований показывают, что занятие делает веселым не природа самого занятия, а отношение к нему: настрой на потенциальное удовольствие, радость и наслаждение. Одно и то же действие может приносить радость или казаться нудной работой, делом, которого хочется избежать, или делом, к которому хочется сразу приступить. Все зависит от того, как вы его воспринимаете.

Какими бы ни были ваши вызовы или цели, с фанфреймингом вероятность, что вы станете супергероем, возрастет. Не забывайте относиться к каждому заданию, которое вы принимаете или разрабатываете, как к возможности весело провести время.

Придумывая задания, вы можете воспользоваться следующими советами.

Обратитесь к друзьям и родственникам. Пусть они назовут что-то небольшое, что вы реально можете сделать в последующие 24 часа и что доставит вам удовольствие или что-то такое, чем вы готовы поделиться с ними. Друзья и семья — отличный источник новых и интересных идей. К тому же вы получите бонус в виде мотивации и удовлетворения от выполнения задания, которое предложил близкий человек.

Если вам нравится задание и вы хотите выполнять его чаще, превратите его в бонус! Задания — это способ изучить различные действия и понять, какие из них наделяют вас настоящей силой, счастьем и здоровьем. Превратите доставляющее удовольствие занятие в бонус, чтобы оно вошло в привычку.

Чтобы создать импульс дальнейшего развития, придумайте цепочку заданий. В видеоиграх — это серия заданий, которые направлены на выполнение одной и той же деятельности или отработку определенного навыка. Каждое из них требует чуть больших усилий, способностей или креативности. Чтобы придумать такую цепочку, начните с простого: какое крошечное целенаправленное действие я однозначно смогу выполнить в последующие 24 часа? После успешного выполнения продолжайте задавать вопросы: какое следующее простое действие я могу предпринять? Или: если я вновь буду это делать, как я могу сделать это действие сложнее или интереснее? Цепочка может включать в себя от 3 до 10 заданий. Когда вы создадите импульс и лучше поймете, на что способны, ваши крошечные шажки превратятся в скачки и броски.

Открыты навыки: как использовать силу заданий

• Задание — это то, что вы можете выполнить в последующие 24 часа, чтобы добиться хорошего исхода событий или позитивного результата для себя.

• Самые действенные задания основаны на ценностях, то есть на том, что придает вашей жизни энергию и смысл.

• Выполняя хотя бы одно задание в день, вы выработаете в себе чувство надежды, оптимизм и самоэффективность — три составляющие мотивации и силы воли.

• Убедитесь, что вы, как и гейм-дизайнеры, создаете SMART-задания: конкретные, содержательные, адаптивные, реалистичные и определенные во времени.

• Вы всегда можете выполнять хотя бы одно задание в день, даже если заняты, плохо себя чувствуете, истощены, испытываете стресс, боль или столкнулись с любой другой проблемой. Предпримите целенаправленное действие: обязательство ежедневно находить как минимум один способ полностью концентрироваться на вещах, которые особенно важны для вас.

• Задания создают восходящую спираль. Чем больше заданий вы выполните, тем больше времени и энергии вы найдете для своих самых значимых целей и ценностей.

• Относитесь к каждому заданию как к возможности весело провести время. Таким образом, вы будете меньше прокрастинировать, а ваша сила воли окрепнет.

Глава 9. Союзники

Как проявлять игровой подход — правило № 5

Привлеките союзников — друзей и членов семьи, которые помогут вам на выбранном пути.

В основе рекомендаций, приведенных в этой главе, — соображение, которое пришло ко мне в период реабилитации после сотрясения. Трудно показать свою уязвимость и просить о помощи в решении серьезной проблемы. Гораздо легче пригласить кого-либо сыграть с вами в игру.