Книга Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь - Джоэл Фурман

В одной порции содержится:

Бобовая паста с цветной капустой в чесночно-ореховом соусе

Рассчитано на 6 порций

200 граммов бобовой пасты (см. Примечание), варенной в соответствии с инструкцией на упаковке

450 граммов свежих или замороженных соцветий цветной капусты

Сок лимона

Для соуса:

7 очищенных зубчиков чеснока

1 чашка обжаренных грецких орехов

2 чашки несладкого миндального или соевого молока

1 веганский бульонный кубик без соли или 2 столовые ложки смеси приправ по вкусу

¼ чайной ложки измельченного мускатного ореха

3 столовые ложки пищевых дрожжей

450 граммов свежего или замороженного шпината, порезанного

1 столовая ложка сушеного майорана или 1 ½ столовой ложки порезанного свежего майорана (вместо майорана можно использовать свежий или сушеный орегано)

Для приготовления соуса потушить 6 зубчиков чеснока в жаропрочной посуде в миндальном молоке в течение 30 минут при температуре 176 °C, накрыв посуду фольгой. В блендере сделать гладкое пюре из ингредиентов для соуса, оставшегося миндального молока, печеного чеснока и оставшегося зубчика сырого чеснока; перелить в среднего размера кастрюлю. Довести до кипения и варить на медленном огне в течение 5 минут, пока соус слегка не загустеет. Смешать с порезанным шпинатом и майораном, поддерживать в теплом состоянии. Разложить пасту на 6 тарелок, полить ее соусом, а сверху положить соцветия цветной капусты и сбрызнуть лимонным соком. Сразу же подать. Вместо грецких орехов можно использовать фисташки, что будет восхитительно вкусной заменой классическому итальянскому соусу из грецких орехов.

Невеганский вариант: Добавить в соус 113 граммов измельченной вареной курицы.

Примечание: Приготовить самостоятельно или использовать готовую.

В одной порции содержится:

Горох и тофу с карри

Рассчитано на 3 порции

3 штуки чернослива, порезанных и замоченных в 2 столовых ложках воды на 30 минут

1 средняя порезанная луковица

1 измельченный зубчик чеснока

1 чайная ложка измельченного тмина

1 чайная ложка порошка карри

½ чайной ложки измельченного черного перца

230 граммов твердого тофу, порезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром)

1 ½ чашки вареного гороха или 1 банка консервированного несоленого или малосоленого гороха, без воды

½ чашки воды

2 порезанных помидора

170 граммов свежего шпината

Вынуть чернослив из воды и порезать еще мельче. Положить чернослив и вылить воду, в которой он вымачивался, в большую сковороду с длинной ручкой, дать воде закипеть и готовить на медленном огне, после чего добавить лук и чеснок. Тушить лук и чеснок, пока они не станут нежными. Добавить тмин, карри и черный перец, перемешать. Добавить нарезанный кубиками тофу и готовить еще 1 минуту, постоянно помешивая. Добавить горох и воду, готовить на медленном огне в течение 5 минут. Добавить помидоры и шпинат, продолжать приготовление около 3 минут, пока шпинат не станет вялым.

В одной порции содержится:

Листовая капуста с фасолью

Рассчитано на 6 порций

1 крупная луковица, порезанная ломтиками

1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона

450 граммов листовой капусты, помытой и порезанной

¼ чашки изюма

1 ½ чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой фасоли, без воды

острый перец на кончике или больше, по вкусу

Разогреть 2–3 столовые ложки овощного бульона в большой сковороде с длинной ручкой; положить лук и тушить, чтобы он стал нежным. Добавить листовую капусту, оставшийся овощной бульон и изюм; довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть и варить в течение 5 минут, чтобы капуста стала нежной. Добавить фасоль и перец, хорошо прогреть получившуюся смесь.

В одной порции содержится:

Фаршированные баклажаны с тофу

Рассчитано на 4 порции

1 чашка очищенных соевых зеленых бобов, свежих или замороженных

½ чашки твердого тофу (можно заменить адыгейским сыром)

⅓ чашки воды

4 столовые ложки сырых тыквенных семечек, можно немного обжарить

½ чайной ложки сушеного базилика

½ чайной ложки сушеного орегано

⅛ чайной ложки черного перца

1 средний красный крупно порезанный болгарский перец

1 средняя крупно порезанная луковица

½ чашки крупно порезанной моркови

4 порезанных зубчика чеснока

100 граммов молодого шпината

2 средних баклажана, очищенных и порезанных вдоль ломтиками толщиной 0,5 см

2 чашки несоленого или малосоленого соуса для макаронных изделий

Предварительно разогреть духовку до 176 °C. Варить зеленые соевые бобы в течение 5 минут. В кухонном комбайне смешать тофу, воду, тыквенные семечки, базилик, орегано и черный перец. Отложить в сторону.

В 2 столовых ложках воды потушить красный перец, лук, морковь и чеснок, пока они не станут мягкими, добавляя при необходимости воду. Добавить шпинат и готовить, пока он слегка не увянет. Отложить в сторону.