Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
В нашей программе мы обычно назначаем этот протокол при сильном диабете или морбидном ожирении. В случаях, когда взятие под контроль диабета и/или ожирения требует срочности, мы часто начинаем терапию с этого протокола, а затем переводим пациента на 42-часовой режим. Этот протокол также полезен при появлении плато похудения и после периодов набора веса, например праздников и отпусков (к примеру, круиза): знание, что после периода праздников вы выполните этот протокол, позволит вам наслаждаться без чувства вины.
Это очень интенсивный режим, и следовать ему нужно только под наблюдением врача. Если вы принимаете лекарства, дозировку некоторых из них перед началом поста следует скорректировать (подробнее см. стр. 286). В этом протоколе мы также советуем ежедневно принимать мультивитаминный комплекс, чтобы предотвратить недостаток микронутриентов. Также ваш врач может захотеть отслеживать ваши показатели крови.
Помните: голод не усиливается. Обычно сложнее всего приходится на второй день: исследования гормона голода грелина показывают, что его уровень достигает пика на второй день продолжительного голодания, а затем снижается. Обычно каждый следующий день переносится проще. Большинство людей через семь дней отмечают, что им кажется, будто они могут поститься вечно!
Из-за риска развития синдрома возобновлённого питания (см. стр. 272) мы редко продлеваем период голодания после 14-го дня. Вместо этого мы рекомендуем использовать разгрузочное голодание через день, например 36-часовой или 42-часовой протокол, прежде чем вернуться к 7–14-дневному режиму. Мы рекомендуем 7-дневный пост не чаще одного раза в месяц, а 14-дневный – не чаще одного раза в шесть недель.
Помните, что, если вы почувствовали себя плохо во время поста, вам немедленно следует прекратить.
Этот протокол не разрешает никакие приёмы пищи на протяжении полных семи дней – например, при начале утром в воскресенье пост должен продолжаться до вечера субботы следующей недели.
ДА.
Интервальное и продолжительное голодание – это только часть здоровых пищевых привычек. Здоровое питание состоит из двух частей: части, в которой вы едите (питание), и части, в которой вы не едите (голодание). Мы подробно рассмотрели голодание, но полноценный план нуждается в обоих частях. Очевидно, что бесконечно поститься невозможно, и поэтому здоровое питание жизненно важно (подробнее о здоровом питании см. стр. 65).
Меган Рамос – программный директор Программы интенсивного менеджмента питания в Торонто. Она консультирует сотни пациентов по вопросам питания и голодания, чтобы они смогли достичь оптимального здоровья. Под её экспертным руководством пациенты избавляются от ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома. Во многих случаях пациенты могут уменьшить дозировку или вовсе избавиться от необходимости принимать лекарства, а также учатся придерживаться здоровых пищевых привычек всю жизнь.
В этой секции Меган поделилась несколькими любимыми рецептами, которые можно использовать в протоколах голодания, приведённых на стр. 304–310.
ЯГОДНОЕ ПАРФЕ
Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение (по желанию)
Время приготовления: 45 мин.
Порций: 2
Приготовление
1. Налить сливки в миску и смешать с какао-порошком и ванильным экстрактом (если используете).
2. С помощью ручного миксера на средней скорости взбить сливки до крепких пиков, примерно 2–3 минуты.
3. По желанию: чтобы получить холодный десерт в жаркий день, можно убрать миску со взбитыми сливками на 30 минут в морозилку.
4. Добавить к взбитым сливкам орехи и ягоды, перемешать.
5. Добавить молотое льняное семя и семена чиа (если используете), по желанию посыпать корицей.
Состав:
1/2 чашки[1] жирных сливок для взбивания (не менее 35 % жирности)
1 столовая ложка какао-порошка без сахара (по желанию)
1 чайная ложка чистого экстракта ванили (по желанию)
6 орехов миндаля, растолочь
3 шт. клубники, нарезать
1/3 чашки малины
1/3 чашки ежевики
1/3 чашки черники
1/2 столовой ложки молотого льняного семени (по желанию)
1/2 столовой ложки семян чиа (по желанию)
1 чайная ложка корицы для украшения (по желанию)
ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЙ КОФЕ
Время на подготовку: 2 минуты
Время приготовления: 5 минут
Порций: 1 чашка
Приготовление
1. Добавьте в кофе равное количество кокосового масла, сливочного масла и сливок.
2. С помощью погружного блендера перемешайте до кремовой консистенции.
В последние годы пуленепробиваемый кофе набирает популярность. Его можно пить раз в день в постные дни, чтобы подавить голод. Лучше всего его пить в промежуток времени между пробуждением и обычным временем обеда (если вы пропускаете обед).
Состав:
1 чашка заваренного кофе
1–2 столовых ложки кокосового масла или масла MCT
1–2 столовых ложки сливочного масла
1–2 чайных ложки жирных сливок для взбивания (минимум 35 % жирности)
ОСНОВНОЙ КОСТНЫЙ БУЛЬОН
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: от 4 до 48 часов в зависимости от вида костей
Порций: 5,5 литра
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Наполнить большую кастрюлю 5,5 литра воды.
2. Добавить в холодную воду яблочный уксус.
3. Положить кости в воду с уксусом, оставить на 30 минут. За это время подготовить овощи.
4. Добавить в воду лук, морковь, сельдерей, сладкий перец, соль, перец и любые другие травы или сухие специи (по желанию).
5. На среднем огне довести воду почти до кипения, убавить огонь до малого. Оставить бульон вариться на 4–8 часов для рыбных костей; 18–24 часа – для костей птицы; 24–48 часов – для говяжьих или свиных костей.
6. За 30 минут до готовности добавить любые свежие травы (по желанию).
7. Снять с огня и дать остыть 30 минут. Затем процедить, убрав овощи, кости и жир.
