Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ДОМАШНИЙ БУЛЬОН
Головокружение довольно часто встречается в первые несколько периодов поста. Оно обычно вызвано обезвоживанием и снижением уровня электролитов, и его можно снять, выпив крепкого домашнего бульона. Полезен и овощной бульон, и бульон, сваренный на мясе или костях любого животного или рыбы, но у костного бульона есть одно преимущество перед овощным: он содержит желатин, очень полезный для тех, кто страдает артритом или другими болезнями суставов. Бульон можно пить в неограниченном количестве. Со временем вы заметите, что в периоды поста вам нужно всё меньше и меньше бульона. Рецепт домашнего костного бульона смотрите в разделе рецептов.
В этом протоколе следует поститься от обеда первого дня до обеда второго дня или же от ужина до ужина, трижды в неделю. Он также включает ежедневный 16-часовой пост (который на самом деле означает пропуск завтрака и приём пищи в непостные дни только в восьмичасовое «окно»; подробнее см. в главе 12). Мы выяснили, что этот протокол хорошо работает, если сбрасывать вес нужно не срочно. Если вы предпочитаете менее интенсивный режим, то можете поститься сутки дважды в неделю.
В непостные дни мы рекомендуем рацион, бедный рафинированными углеводами и богатый натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
Этот протокол разрешает один приём пищи каждый день, поэтому он идеален для тех, кто принимает лекарства с едой. Также его легко встроить в ежедневное расписание. Например, многие считают ужин не столько важным приёмом пищи, сколько возможностью пообщаться с семьёй и близкими – и в этом режиме у вас есть время для семьи. Данное расписание голодания также легко подстраивается под обычный рабочий график.
Пример ниже предполагает пост от ужина в воскресенье до ужина в понедельник. Если вы закончили ужин в воскресенье в 7:30, то вам нельзя начинать ужин в понедельник раньше этого времени. Перечисленные блюда подходят для низкоуглеводной диеты, богатой жирами.
Пример режима голодания 24 часа три раза в неделю. Показан пост от ужина до ужина, но вы можете поститься от обеда до обеда. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».
При 36-часовом режиме голодания вы поститесь целый день не меньше трёх дней в неделю. В отличие от 24-часового режима, здесь нет приёмов пищи в постные дни, разрешены только жидкости. В целом этот протокол эффективнее снижает вес, чем 24-часовой протокол, и более долгий период голодания эффективнее снижает сахар в крови, из-за чего может быть полезен для людей с преддиабетом. К тому же некоторые предпочитают попросту голодать весь день вместо одного приёма пищи, как при 24-часовом протоколе.
В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов. В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до завтрака во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до завтрака в 7:30 вторника. В непостные дни вы можете завтракать, обедать и ужинать.
Пример режима 36-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».
42-часовой режим голодания предполагает, что вы поститесь весь день как минимум трижды в неделю и каждый день пропускаете завтрак, независимо от того, поститесь вы в этот день или нет. В постные дни вам разрешены только жидкости.
В Программе интенсивного менеджмента питания мы обычно используем 42-часовой пост при диабете 2-го типа. Продолжительный период голодания даёт глюкозе и инсулину в крови больше времени на снижение. Но, если вы принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать протокол, чтобы избежать слишком сильного снижения сахара. Хотя мы ожидаем, что уровень сахара снизится, но, если доза лекарств слишком высока, он может упасть слишком сильно, и у вас может не оказаться другого выхода, кроме как что-то съесть, чтобы поднять сахар, что сведёт на нет сам смысл голодания.
В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до обеда во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до обеда в 13:30 вторника. В непостные дни вы можете только обедать и ужинать.
Пример режима 42-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».
Этот протокол требует голодать от 7 до 14 дней подряд. Это означает, что 7–14 дней подряд нельзя принимать никакой пищи. В период поста можно только пить разрешённые жидкости.
