Книга SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Самоэффективность — последний элемент мотивационного пазла. Как вы помните, самоэффективность — это чувство «Я могу это сделать!» С высокой самоэффективностью вы не только верите в вероятность хорошего исхода. Вы верите, что полностью контролируете хороший исход. Вы обладаете навыками и способностями, необходимыми для решения проблем и достижения целей.

В совокупности надежда, оптимизм и самоэффективность составляют секрет непреклонной мотивации и силы воли. Исследователи называют три эти качества компетентностью и контролирующими верованиями[225][226]. Насколько вы компетентны в наработке позитивных эмоций, опыта и достижении результатов в собственной жизни? Как оцениваете свою способность контролировать свое здоровье, счастье, успех? Чем более компетентными и способными контролировать вы себя считаете, тем больше усилий приложите, чтобы добиться того, что для вас значимо. Вот почему так важно нарабатывать надежду, оптимизм и самоэффективность. Задания — идеальный способ сделать это.

Разработка задания — это способ активного представления хорошего исхода событий. Еще не приступив к выполнению задания, а только подумав о нем, вы уже укрепляете надежду. В конце концов, задание — это всего лишь описание конкретного действия, которое вы можете предпринять с целью достичь хорошего результата. Психологи называют такой тип действий путями дальнейшего действия. Чем больше путей вы представите, тем сильнее будете надеяться[227].

Каждое задание, которое вы признаете или разрабатываете для себя, открывает вам еще один путь. Не бойтесь придумать множество заданий. Составления списка заданий достаточно, чтобы разжечь мощное чувство надежды. Именно поэтому популярные ролевые видеоигры позволяют игрокам принимать несколько заданий одновременно. Журнал, или список потенциальных заданий, к которым игрок готов приступить, может содержать десять и больше возможных путей дальнейшего действия. Их можно исследовать в любой момент. Благодаря множеству вариантов игрок никогда не теряет надежду на прогресс в игре.

Выполнение задания — это способ добиться успеха. Чем больше заданий вы выполняете, тем оптимистичнее вы становитесь. Один из самых эффективных способов повысить оптимизм заключается в том, чтобы как можно чаще достигать хороших результатов[228].

Фактически исследование показывает, что частота достижения успеха играет более важную роль, чем его величина. Поэтому не важно, какое задание вы выполняете — пусть даже маленькое или простое. Маленькие и простые задания даже полезны, поскольку повышают ваши шансы на успех. С каждым успехом вы с большей вероятностью добьетесь успеха в будущем. Поэтому гейм-дизайнеры делают первые уровни игр простыми. Игроки должны получить порцию триумфа в начале, чтобы выработать эмоциональную устойчивость для решения предстоящих задач.

Выполняя задания, вы совершенствуетесь. Постепенно цепочки заданий — задания, которые надстраиваются одно за другим и требуют все больше усилий, навыков или креативности, чтобы их выполнить, — делают вас объективно лучше. Вы нарабатываете полезные навыки, узнаете важную информацию и расширяете арсенал стратегий[229]. Так как с каждым выполненным заданием вы бесспорно становитесь более компетентным в конкретных аспектах, вы начинаете больше верить в свою способность позитивно влиять на здоровье, счастье и будущее.

Ваши новые навыки и возросшая уверенность позволят вам справиться со сложными заданиями в будущем. Это создает позитивную восходящую спираль успеха. Игроки хотят чувствовать себя сильнее и опытнее, и именно поэтому задания усложняются по мере развития игры. Но, чтобы подготовить игроков к достижению амбициозных целей, гейм-дизайнеры сначала предлагают им задания, тренирующие необходимые навыки и способности.

Я попала в восходящую спираль в тот момент, когда выполнила первое задание по восстановлению после сотрясения. В последовавшие дни и недели мой муж, сестра и я придумывали самые разнообразные задания. С каждым из них надежда, оптимизм и самоэффективность возрастали. Однажды я лежала в постели и рисовала временные татуировки маркером на руках, животе и ногах. Это задание в тот день предложил муж: если бы я могла с помощью татуировок рассказать миру о своей силе, как бы они выглядели? Я написала «Боль неизбежна» на левом бедре и «Страдать необязательно» на правом. В другой день мое задание выглядело так: мысленно составить список рабочих направлений, которыми я могу заниматься, если мозг не восстановится полностью. Это задание я выбрала самостоятельно. Меня беспокоило, что я больше не смогу заниматься исследованиями, или писать, или разрабатывать игры, или выступать перед аудиторией. Я знала, что единственный способ эффективно справиться с этим страхом — принять реальность и затем все равно представить счастливую жизнь. Поэтому, лежа весь день в постели, я представляла лучший результат, которого смогу достичь, даже если мой мозг никогда не восстановится полностью. Больше всего мне понравились две следующие идеи: выгуливать собак, а также стать королевой выпечки и капкейков для людей. (Помимо игр, я очень люблю собак и печь вкусные вещи.)

Спустя несколько недель, когда я могла дольше находиться на ногах, я принялась за свое самое приятное задание. Вдохновившись идеей, что я могу строить дальнейшую карьеру, занимаясь выпечкой, я решила испечь шоколадное печенье — из готового теста, так как на тот момент я не была способна придерживаться рецепта. Знаю, что это прозвучит немного грустно, но я была в восторге от того, что могу стоять и находиться на кухне, смазывая маслом противень и раскатывая тесто. Самое главное: я пекла не для себя! Печенье было поводом выйти из квартиры и навестить кого-нибудь. Из-за постельного режима, запрета на электронную почту и сложностей в общении я редко кого видела и мало с кем общалась. Когда я задумалась, по кому скучала каждый день, я была удивлена. Я осознала, что скучала по общению с бариста из кофейни на углу, где покупала кофе дважды в день. Поэтому я дала себе задание: испечь печенье и угостить свежеприготовленной выпечкой бариста.