Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Вареные бобы (основное блюдо)

Бобы – главный источник белка в «голубых зонах», поэтому в этой книге много рецептов их приготовления. Можно, конечно, использовать консервированные бобы – это самое быстрое решение; но сухие бобы не только сэкономят вам существенную сумму, но и избавят от избыточного приема соли. При готовке сухих бобов сохраняется большинство питательных веществ, содержащихся в них. Готовить бобовые впрок лучше всего с помощью мультиварки. Сварите большую порцию бобов, разделите на порции и заморозьте.

4 порции

0,5 кг сухой фасоли пинто, черной фасоли, красной фасоли, крупной северной фасоли, фасоли каннеллини или красно-белой пятнистой фасоли;

1 большая мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно 1½ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка сушеного тимьяна;

½ чайной ложки соли.

1. Предварительно переберите фасоль, очистив ее от мусора и поврежденных бобов. Высыпьте фасоль в большую миску и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль примерно на 5 сантиметров. Выдержите при комнатной температуре минимум 8, но не более 16 часов. Лучше всего оставить ее на ночь.

2. Слейте воду и выложите фасоль в мультиварку объемом от 4 до 6 литров. Добавьте лук, чеснок и тимьян, перемешайте и влейте 5 стаканов воды.

3. Накройте мультиварку крышкой и варите фасоль при низкой температуре до готовности, примерно от 5 до 9–10 часов.

4. Перед окончанием готовки посолите и варите еще 10 минут. После этого откройте крышку и дайте фасоли остыть. Затем выложите ее вместе с отваром в маленькие герметичные контейнеры и поставьте в холодильник или морозильную камеру, где ее можно хранить до 4 месяцев.

Совет. У некоторых людей красная фасоль вызывает сильное расстройство желудка. Эту проблему можно устранить, если проварить замоченную фасоль в большой кастрюле с водой на протяжении 5 минут, после чего слить воду и выложить ее в мультиварку. Не варите фасоль в той воде, в которой она замачивалась: именно это, скорее всего, приводит к расстройству пищеварения.

Совет. Если у вас нет времени замачивать фасоль на ночь, выложите ее в большую кастрюлю и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль на 5 сантиметров. Затем поставьте на сильный огонь и, помешивая, доведите до кипения. Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте на 1 час. Потом можно закладывать фасоль в мультиварку.

Суп из черной фасоли

В это блюдо для усиления вкуса во многих «голубых зонах» добавляют фрукты и специи. Пусть вас не пугает длинный список ингредиентов: большинство из них – специи, так что приготовление не отнимет много сил и времени! Добавьте к этому блюду зеленый салат и кукурузные лепешки или хлеб на закваске – и получите полноценный завтрак, обед или ужин.

4 порции

1½ стакана зеленой или черной чечевицы;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

4 средних нарезанных стебля сельдерея;

½ стручка очищенного и нарезанного сладкого красного перца среднего размера (примерно ⅓ стакана);

1 нарезанный крупный помидор – обычный круглый или сорта «бычье сердце» (примерно ¾ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

3½ стакана вареной черной фасоли;

2 стакана овощного бульона;

1 столовая ложка мелко натертой цедры апельсина;

1 чайная ложка молотого тмина;

1 чайная ложка сушеного орегано;

½ чайной ложки семян сельдерея;

½ чайной ложки молотого душистого перца;

½ чайной ложки молотой гвоздики;

½ чайной ложки молотой корицы;

½ чайной ложки соли;

1 порезанный кольцами 2,5 см ананас среднего размера (по желанию).

1. Нагрейте масло в большой кастрюле или казане на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, сладкий перец и припустите до мягкости.

2. Добавьте помидоры и чеснок и, время от времени помешивая, томите еще около 5 минут.

3. Добавьте фасоль с отваром и овощной бульон, а также цедру, специи и соль. Увеличьте огонь и доведите содержимое до кипения, иногда помешивая. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и оставьте медленно кипеть примерно 30 минут, пока блюдо немного не загустеет, а его вкус не станет максимально насыщенным.

4. При желании обжарьте ломтики ананаса на умеренно сильном огне приблизительно в течение 5 минут до размягчения (ломтики следует перевернуть только один раз). Можно также запечь ананас в духовом шкафу на протяжении 4 минут, перевернув ломтики один раз. Затем нарежьте его небольшими кусочками и положите в суп. Можно подавать ананас отдельно, в качестве гарнира.

Совет. Если у вас нет заранее сваренной черной фасоли, используйте две 400-граммовые банки консервированной предварительно промытой черной фасоли (около 3½ стакана). В этом случае увеличьте количество овощного бульона до 4 стаканов.

Совет. Если хотите получить более густой, кремообразный суп, после приготовления взбейте его погружным блендером.

Бургеры с фасолью и специями

Мне нравятся вегетарианские бургеры, но те замороженные продукты, которые продаются в супермаркете, не вызывают у меня особого энтузиазма. Чтобы смягчить их неприятный вкус, в них приходится класть много овощей! Вот почему я так люблю этот рецепт. Эти бургеры сами по себе очень вкусные, а овощи используются для того, чтобы улучшить их вкус, а не замаскировать его. Если хотите, чтобы ваши бургеры были не такими острыми, кладите меньше соуса с красным перцем.

4 бургера

4 стакана вареной или консервированной фасоли пинто, предварительно промытой и высушенной;

¾ стакана сухариков из цельнозернового хлеба;

1 столовая ложка острого соуса из красного перца типа табаско;

2 чайные ложки измельченного чеснока;