Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Немного помолчав, он сказал:

– Я смотрю на все эти общинные огороды, которых не было раньше… Полив, прополка… Я останавливаюсь возле них и беседую с людьми – в общем, делаю то, чего раньше не делал.

После паузы он продолжил:

– С тех пор как были расширены тротуары, по улицам гуляет гораздо больше народу. Люди едят в ресторанах, сидя за столиками прямо на свежем воздухе. Они гораздо больше общаются, чем три года назад.

«Голубая зона» создается долго. Поскольку привычки мы приобретали годами и еще совсем недавно просто запихивали пищу в рот, не задумываясь о том, что едим, мысль, что нужно есть овощи, поначалу многим показалась странной, пока мы не попробовали и не поняли, что нам это нравится. Сейчас мои внуки учатся здоровым привычкам с первого дня своей жизни, причем учатся не просто есть овощи, а есть за обеденным столом, а не на ходу, как это делал я.

– Но как дела лично у вас, Боб? – настаивал я. – Как изменились вы сами?

– Я бы сказал так, – ответил он наконец. – Хотя я и живу в «свином» штате, по-моему, капуста с грядки – это нечто потрясающее.

Часть IV. Рецепты блюд «голубых зон»

77 простых, вкусных рецептов

А теперь самая интересная часть книги! В ней представлены некоторые из моих любимых рецептов – как тех, что я узнал от своих друзей, живущих в «голубых зонах», так и тех, что нашел в нашей стране, и они полностью соответствуют системе питания «голубых зон». Одни даны в традиционном виде, другие адаптированы к американской кухне и подразумевают использование ингредиентов, продающихся в любом супермаркете.

Помните: в вопросах долголетия нет краткосрочных решений. Вы должны попробовать все эти продукты и рецепты, чтобы определить, что вам нравится больше всего, а затем готовить любимые блюда до ста лет, причем с удовольствием.

Блюда из бобовых

Суп из чечевицы

Чечевица популярна во всех странах, где едят много бобовых, и очень проста в приготовлении. Ее не нужно предварительно замачивать и долго готовить. К тому же этот недорогой продукт доступен круглый год. Чечевица бывает зеленого, коричневого, красного и черного цвета, но для этого супа не используйте красную чечевицу, поскольку она превратится в жидкую кашицу. Лучше взять коричневую, черную или зеленую, которую иногда называют французской чечевицей, или чечевицей из Пюи. Зеленый и черный сорта сохраняют форму и текстуру, что позволит вам приготовить менее густое, легкое блюдо. Немного разваренная коричневая чечевица придаст супу сытный вкус и густую консистенцию. Выбор за вами.

6 порций

230 г (1¼ стакана) зеленой, черной или коричневой чечевицы;

7 стаканов овощного бульона;

2 нарезанных крупных помидора (можно использовать обычные круглые негибридные помидоры или помидоры сорта «бычье сердце», примерно 1½ стакана);

1 мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно 1 стакан);

2 очищенные и нарезанные средние моркови (примерно ⅔ стакана);

3 очищенных и нарезанных средних клубня красного картофеля (примерно ⅔ стакана);

2 лавровых листа;

½ чайной ложки соли;

мелко нарезанный зеленый лук для украшения;

оливковое масло холодного отжима для заправки.

1. Предварительно переберите чечевицу, удалив из нее мусор и испорченные бобы.

2. Перемешайте чечевицу в большой кастрюле с нарезанными овощами: помидорами, луком, морковью и картофелем. Залейте бульоном, добавьте лавровый лист и посолите. Доведите до слабого кипения. Уменьшив огонь, накройте кастрюлю крышкой (не полностью) и варите до готовности (пока чечевица не станет мягкой) примерно 45 минут.

3. Выбросьте лавровый лист и разлейте суп по тарелкам. Насыпьте в каждую немного зеленого лука и влейте 1 чайную ложку оливкового масла.

Совет. Для усиления вкуса на протяжении 5–7 минуты обжаривайте на среднем огне предварительно мелко нарезанный лук и морковь в 1 столовой ложке оливкового масла на дне большой кастрюли. После этого добавьте остальные ингредиенты по списку.

Совет. Можно немного изменить рецепт, добавив в суп 1 стакан шпината, молодых побегов огородной капусты и рукколы, кресса водяного или любого сочетания этих продуктов после 35 минут варки на медленном огне. Продолжайте варить суп с приоткрытой крышкой еще 10 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Совет. Чтобы облегчить процесс приготовления, используйте замороженный мелко нарезанный лук (размораживать его не нужно).

Чечевица со специями

Этот рецепт позволяет приготовить замечательное основное блюдо – обильно приправленный специями, теплый салат из чечевицы. Подается с хортой (сезонная дикорастущая трава) или зеленым салатом.

4 порции

1½ стакана зеленой чечевицы или черной чечевицы – белуги;

2 столовые ложки оливкового масла или масла канолы;

1 большая мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока;

1 столовая ложка натертого свежего имбиря;

½ чайной ложки порошка перца чили;

½ чайной ложки паприки;

½ чайной ложки соли.

1. Переберите чечевицу, очистив ее от мусора.

2. Положите чечевицу в кастрюлю среднего размера и долейте немного воды, чтобы она покрывала чечевицу примерно на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне, после чего уменьшите огонь и варите без крышки около 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Откиньте чечевицу в дуршлаг. Отвар не выливайте.

3. Обжаривайте лук в нагретом на среднем огне масле примерно 5 минут до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте чечевицу, лимонный сок, имбирь, перец чили, паприку, посолите и перемешивайте примерно 1 минуту до появления аромата. Если блюдо суховато, влейте 2 столовые ложки отвара чечевицы. Оно должно напоминать густой соус, а не суп. Подавайте к столу теплым.

Совет. При желании поставьте почти готовое блюдо в духовку при температуре 120 градусов примерно за 1 час до того, как планировали поесть. Время от времени проверяйте состояние блюда, доливая в него понемногу отвар, если оно покажется вам суховатым.