Книга Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

...

Внимание! Описанная поза для полной релаксации может быть применима в первой половине беременности. После 18-20-й недель беременности многим женщинам принять эту позу становится сложно. В это время для полной релаксации удобнее лежать на боку. А с 36-й недели беременности лежать на правом боку категорически запрещено, т. к. увеличившаяся матка может сильно давить на печень.

Техника расслабления лежа на боку

Лягте на гимнастический коврик на левый бок (можно лечь на пол, подстелив сложенное пополам одеяло). Левую руку, согнутую в локте, положите под голову. Если вы лежите на кровати, голову положите на подушку, опираясь на нее левым плечом. Слегка согнутая в локте правая рука при этом свободно лежит около подушки. Расслабьте мышцы, особенно челюстные – губы должны быть полуоткрыты, чтобы облегчить дыхание.

Ноги свободно вытяните, немного согнув их в коленных и тазобедренных суставах, одну ногу можно согнуть и больше, если вам так удобнее, – колено этой ноги может находиться на одном уровне с верхней частью живота. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, следите, чтобы при дыхании брюшная стенка и диафрагма двигались свободно – при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то непременно должно возникнуть ощущение полного комфорта. Далее – так же, как в предыдущем упражнении.

...

Специалисты рекомендуют. Релаксация способствует нормализации психофизиологического состояния организма, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, уменьшению мышечного напряжения, снижению уровня холестерина в крови, изменению артериального давления, снижению частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров. В целом расслабление мышц быстрее снимает утомление и повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы. Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях.

Лечебные упражнения

Эти упражнения помогут женщине справиться с некоторыми осложнениями беременности. Выполняйте их очень избирательно и непременно предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Облегчаем токсикоз

Встаньте на коврике на колени, затем плавно опуститесь на пятки. Стопы немного разверните носками внутрь, а пятками наружу, чтобы увеличившийся вес тела не вызывал дискомфорта (рис. 18).

Для того чтобы уменьшить давление на живот, можно слегка приподнять ягодицы, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло.

Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот. Сцепите пальцы рук и поверните кисти так, чтобы ладони были вывернуты наружу Поднимите руки, вытянув их вперед на уровне плеч. Дышите равномерно и спокойно.

Рис. 18.

Рис. 19.

На вдохе поднимите руки над головой, ладони поверните к потолку (рис. 19).

Оставайтесь в этом положении около минуты, следя за тем, чтобы дыхание было равномерным. При этом растягивайте мышцы боковых поверхностей туловища, не прогибаясь вперед: сведите лопатки, а грудь максимально расправьте.

Выдохните и опустите руки вниз, повторите упражнение.

...

Специалисты рекомендуют. Это упражнение улучшает работу почек, облегчает дыхание и снимает отеки рук, ног и лица. Его очень полезно выполнять для уменьшения утренней тошноты и запоров.

Противоварикозный гимнастический комплекс

Во время беременности многократно возрастает риск развития варикозной болезни вен. Для улучшения оттока крови от ног и для профилактики варикозного расширения вен поможет специальный гимнастический комплекс. Эти упражнения можно выполнять в течение всей беременности.

Упражнение 1. Лягте на спину около стены. Ноги поднимите, упираясь пятками в стену. Находитесь в таком положении около 5 минут. Дополнительно можно создавать вибрацию и потряхивание в мышцах ног, а также попеременно и незначительно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах.

Упражнение 2. Сядьте на стул. Не отрывая пяток от пола, совершайте круговые движения стопами. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, делая короткие перерывы.

Упражнение 3. Встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки, постойте в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 4. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пятки, затем с усилием прижмите подошвы к полу, не сдвигая пяток. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 5. Сядьте на стул. Поставьте левую ногу на носок, а правую – на пятку. Прижмите пятку правой ноги к носку левой, приложив некоторое усилие. Затем поменяйте положение ног. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 6. Сядьте на стул, ноги вместе. Оторвите пятки от пола, поднимите их как можно выше – ощутите напряжение мышц голени, а затем вновь прижмите всю стопу к полу. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 7. Встаньте между двумя опорами (они должны быть устойчивыми и одинаковыми по высоте). Обопритесь двумя руками, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь на пятки. Дышите равномерно. Вес тела на руки не переносите – опора нужна для удержания равновесия. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 8. Встаньте прямо, руками обопритесь о стену на уровне плеч. Поднимитесь на носки, постойте в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на всю стопу. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 9. Встаньте прямо. Дышите равномерно. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе опуститесь на всю стопу и слегка согните колени. Повторите 8-10 раз.

...

Специалисты рекомендуют. Упражнения способствуют нормализации кровообращения в ногах, помогают справляться с отеками.

Универсальный комплекс упражнений

С их помощью решаются три важные задачи: профилактика осложнений во время беременности (подготовка мышц груди и спины), помощь организму в момент изгнания плода (тренировка мышц живота и бедер), достижение полного расслабления в период между схватками.

Вот эти упражнения, которые можно делать дома самостоятельно.