Книга Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

Комплекс № 1. Частичная релаксация

Цель упражнений – приобретение навыков расслабления мышц в различных положениях: стоя, сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях и положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках и т. д.

В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только научившись расслабляться в различных положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов.

Упражнение 1. Встаньте прямо, наклоните корпус немного вперед, руки свободно опустите вниз и постарайтесь хорошенько расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Постойте в этой позе секунд 10—12, дышите равномерно. Затем выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь вперед, положив согнутые в локтях руки на спинку стула. Расслабьте мышцы поясницы и плечевого пояса. Колени держите полностью выпрямленными – это позволит вам дополнительно расслабить мышцы бедер и тазового дна. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты. Дышите равномерно (рис. 15).

Рис. 15.

Упражнение 3. Сидя в кресле или на полу, постарайтесь расслабить все мышцы, которые не участвуют в данный момент в поддержании позы. Крепко сожмите правую руку в кулак. Обратите внимание на ощущения в мышцах предплечья. Расслабьте мышцы и почувствуйте их мягкость. Поднимите плечи вверх. Проанализируйте свои ощущения, когда плечи напряжены. Расслабьтесь и опустите плечи. Если вы научитесь осознавать, какие именно мышцы у вас напряжены, всегда сможете снять остаточное напряжение и полностью расслабиться.

Упражнение 4. В этом упражнении соединены приемы релаксации с массажем. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях – сама по себе эта поза является определенным приемом обезболивания. Правую руку положите под голову, ладонью левой руки выполняйте круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторите 5 раз. Дыхание соблюдайте глубокое и ритмичное.

Упражнение 5. Это упражнение на частичную релаксацию выполняйте в так называемой «позе ребенка» – она также способствует успокоению нервной системы. Кроме того, в такой позе можно рожать – находиться в схватках, потугах, а в промежутках между ними отдыхать.

Рис. 16.

Сидя на пятках, колени как можно шире разведите в стороны. Наклонитесь вперед, вытянув руки, и коснитесь пола лбом. Голову можно положить и на руки. Находитесь в этой позе столько времени, сколько пожелаете (рис. 16).

Комплекс № 2. Полная релаксация

Двумя ключевыми принципами полной релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание.

Говоря о релаксации, обычно подразумевают расслабление скелетных мышц. Мышцы же внутренних органов напрямую зависят от состояния скелетной мускулатуры. Поэтому поза, которую вам необходимо принять, должна способствовать тому, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.

Выполнять упражнение лучше на гимнастическом коврике.

Перед тем как начать упражнение, выполните некоторые подготовительные действия. Задерните шторы и немного приглушите освещение в комнате – яркий свет затрудняет процесс релаксации. Снимите очки или контактные линзы, лишние украшения, которые могут помешать, тесную одежду, освободите мочевой пузырь. Ваша задача – научиться расслабляться в любых условиях.

Итак, приступаем.

Правильно ложимся

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Медленно отклоняйте корпус назад, опускаясь на пол: сначала поставьте локти и предплечья на одеяло; опуская спину, округлите ее так, чтобы позвонки один за другим ложились на пол. В это время не двигайте ягодицами и ногами, мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу. Когда вы опускаетесь, обе стороны туловища как бы расправляются от позвоночника наружу. И наконец ваше тело, совершенно плоское, лежит на коврике.

Расслабьте грудь и ноги – позвольте стопам разойтись в стороны, а после этого уже не меняйте положения ног. Не напрягайте шею и не прижимайте к ней подбородок. Расслабьте нижнюю челюсть, позволив ей слегка опуститься. Закройте глаза. Держите нос прямо, его кончик должен быть обращен к центру груди.

Рис. 17.

Разведите лопатки в стороны, не поднимая плеч (плечи должны лежать на полу). Согните локти и поднимите кисти рук к груди. Выпрямите руки и положите их на пол, не меняя положение локтей. Кисти рук должны быть расслаблены. Дышите равномерно и спокойно. Находясь в этом положении 10—15 минут, постепенно расслабьте все мышцы тела, применяя прогрессивный метод релаксации (рис. 17).

Техника расслабления лежа на спине

Обычно процесс расслабления начинается с мышц рук и ног и постепенно продвигается к центру – голове и туловищу. Но можно порекомендовать и следующий вариант.

Расслабьте мышцы лица (лба, щек, губ). Практика показывает, что сделать это бывает очень непросто. Если вначале вам трудно расслабить лицо, наденьте на глаза мягкую черную повязку или оберните голову тканью, закрыв глаза, уши и затылок. Расслабьте мышцы рук (кисти также должны быть мягкими), ягодиц, бедер.

Следите, чтобы поясничные позвонки не поднимались слишком высоко над полом. Дыхание должно быть легким, плавным и тихим. При вдохе не двигайте головой, не сжимайте горло, не подергивайте диафрагмой, не нарушайте покоя мышц задней части туловища, не выпячивайте живот и не напрягайте кисти рук. При выдохе не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь.

Если вы все делаете правильно, то при каждом выдохе все части тела будут больше и больше расслабляться. Должно наступить приятное состояние полудремы – вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже научитесь переживать состояние покоя, не засыпая.

Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния полной релаксации в активное состояние следует возвращаться так же постепенно – неторопливо выводите сознание и органы чувств из тихого состояния, в которое они были погружены. Поднимите веки, но не двигайте зрачками ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь – резкий подъем после полной релаксации может вызвать головокружение и даже обморок.