Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

1. Повесьте на холодильник табличку со списком четырех обязательных и четырех недопустимых продуктов.

Подготовьте простую, но бросающуюся в глаза табличку (пусть даже из клейкой бумаги) с напоминанием о четырех продуктах, которые всегда нужно иметь под рукой, и четырех продуктах, которые следует исключить из рациона. Прикрепите ее на холодильнике или кухонной доске для заметок.

2. Центральную секцию холодильника выделите под овощи и фрукты.

Выработайте привычку хранить полезные для здоровья продукты на самом видном месте, в центре холодильника. Так, наталкиваясь на них глазами, вы научитесь перекусывать с умом.

3. Используйте обеденные тарелки диаметром не более 25 сантиметров.

Спрячьте подальше большие тарелки и пользуйтесь только тарелками диаметром не более 25 сантиметров. В них порция кажется больше, и благодаря этой хитрости мозг довольствуется меньшим количеством еды.

4. Пейте напитки из высоких узких стаканов диаметром не более 6–7 сантиметров.

Держите на кухне только узкие стаканы цилиндрической формы. На глаз мы определяем количество жидкости в стакане по высоте, а не по ширине. Поэтому нам кажется, что в узких стаканах больше напитка, чем на самом деле.

5. Храните неполезные продукты в труднодоступном месте.

Держите закуски и другие продукты с «пустыми» калориями не в поле зрения, например на самой верхней или самой нижней полке или в ящике, который не очень часто открываете. Повесьте на этой полке этикетку с надписью: «Нездоровая пища». Большинство этих продуктов хочется съесть потому, что они красиво выглядят и находятся на виду. Если вы все же намерены держать нездоровую пищу у себя в доме, то, убрав ее с глаз долой, существенно уменьшите соблазн съесть ее.

6. Выкладывайте пищу на тарелки за кухонным столом.

Разложите блюдо по тарелкам, а остальное спрячьте, прежде чем садиться за стол. Попробуйте повесить на кухонном столе рядом с плитой напоминание: «Раскладывать в кухне, а есть в столовой». Согласно результатам исследований, в этом случае люди едят меньше, чем когда наполняют тарелки прямо за обеденным столом – тогда вы ненамеренно съедите больше чем надо.

7. Уберите из кухни и столовой телевизор, мобильные телефоны и компьютер.

Договоритесь с членами своей семьи, что в помещении для приема пищи не будет никаких электронных устройств. Просмотр телепередач, прослушивание ритмичной музыки и использование электронных устройств на кухне или в столовой способствуют бездумному поглощению пищи.

8. Поставьте вазу со свежими фруктами в кухне на самом видном месте.

Наполните вазу любимыми фруктами и поставьте ее на виду. Входя в кухню, вы прежде всего должны видеть именно фрукты. Никогда не оставляйте на видном месте чипсы или сладости в пакетах. Если здоровые продукты всегда будут на виду, в удобном, хорошо освещенном месте, вы, скорее всего, отдадите предпочтение именно им.

9. Пользуйтесь обычной кухонной утварью.

Избавьтесь от электрического ножа и нарезайте все обычным ножом. Купите толкушку, пресс для чеснока и венчик, а блендер или миксер спрячьте подальше. Попробуйте выдавливать фруктовый сок вручную. Работа на кухне способствует укреплению мышц рук.

«Голубая зона» в спальне

В основном долгожители ложатся спать после заката, просыпаются на рассвете и в среднем спят по восемь часов в сутки. По меньшей мере в трех «голубых зонах» получасовой дневной сон – ежедневный ритуал, весьма отличный от образа жизни большинства из нас. По данным института Гэллапа, современные американцы спят в среднем по 6,8 часа в сутки, а 14 процентов жителей страны – менее шести часов. Этого недостаточно для восстановления организма.

Различные исследования неоднократно подтверждали огромную роль сна в укреплении здоровья и ощущении благополучия. Недосыпание не только повышает риск развития разных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые проблемы и гипертония, но и приводит к тому, что человек теряет способность здраво мыслить, принимает рискованные решения и даже становится менее привлекательным. Ежедневный восьмичасовой сон создает оптимальные условия для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Секреты полноценного сна – это расслабляющая подготовка к нему и соответствующая обстановка в спальне, которая делает ее святилищем сна. В спальнях обитателей «голубых зон» вы не найдете компьютеров, телевизоров и другой электроники, в том числе и мобильных телефонов, которые многие американцы держат прямо у кровати. В 2011 году Национальный фонд сна провел опрос «Сон в Америке», в ходе которого было установлено, что мобильные телефоны вызывают нарушение сна. Двадцать процентов представителей поколения Y и 18 процентов представителей поколения Z[13] сообщили, что несколько вечеров в неделю после отхода ко сну их будит телефонный звонок, текстовое сообщение или электронное письмо, поступившее на мобильный телефон.

Спальня, устроенная по принципам «голубых зон», – это прохладная, тихая темная комната. Ее владельцы не пользуются будильниками. Они просыпаются сами, поскольку спят достаточное количество времени.

Я хотел бы рассказать еще об одном преимуществе тихой, наполненной покоем спальни, где нет никаких отвлекающих от сна факторов. В «голубой зоне» острова Икария более 80 процентов людей в возрасте от 65 до 100 лет все еще занимаются сексом (без всяких стимуляторов, представьте!). Звучит забавно, но сексуальная жизнь тоже считается одним из факторов долголетия. В журнале British Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, в ходе которого на протяжении десяти лет велись наблюдения за жизнью тысячи уэльских мужчин в возрасте от 45 до 59 лет. Оказалось, что у мужчин, часто испытывающих оргазм, риск смерти от ишемической болезни сердца в два раза ниже, чем у мужчин, которые реже переживают это чувство. Кроме того, по результатам одного лонгитюдного исследования[14], охватившего 1500 американцев, было установлено, что среди замужних женщин среднего возраста частота оргазма тоже снижает риск преждевременной смерти. Выходит, спальня, в которой вас никто и ничто не отвлекает, меняет вашу жизнь к лучшему.

Что следует сделать в спальне

Представленный ниже список разрабатывался нами совместно с Лабораторией сна Корнелльского университета с учетом принципов «голубых зон» и накопленного нами опыта. С его помощью вы улучшите обстановку в своей спальне и измените подход ко сну.