Книга Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

«Белый слон поднимает туловище».

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Дышите равномерно. Сделайте вдох и немного наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице под углом в 90°, одновременно руки через стороны вытяните вперед. На выдохе опустите голову вниз. На следующем вдохе поднимите корпус, сожмите кисти рук в кулаки и, подтягивая их в область тазовых косточек, одновременно подавайте таз вперед. Медленно полностью выпрямитесь, делая волну позвоночником. Выполните 10—12 раз.

...

Специалисты рекомендуют. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины. Также оно улучшает кровоснабжение малого таза и, как следствие, – питание малыша.

«Стойка льва».

Сядьте на коврик в позу полулотоса, следите за тем, чтобы колени стремились коснуться пола. Руки свободно положите на колени, дыхание спокойное и равномерное (рис. 11).

Рис. 11.

На начальном этапе можно просто покачиваться вперед, при этом сохраняя спину прямой. Повторите упражнение несколько раз. Затем поднимитесь на колени и обопритесь на руки (рис. 12).

Рис. 12.

Вытягиваясь вперед, максимально раскрывайте область таза. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения сохранялось мягкое глубокое дыхание. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

...

Специалисты рекомендуют. Упражнение интенсивно растягивает мышцы тазового дна и при регулярном выполнении значительно облегчает процесс родов.

Бхарадваджасана.

Встаньте на коврик на колени, затем плавно опуститесь на пятки. Стопы немного разверните носками внутрь, а пятками наружу так, чтобы увеличившийся вес тела не вызывал дискомфорта. Также для того чтобы уменьшить давление на живот, можно слегка приподнять ягодицы, подложив под них сложенное несколько раз одеяло (рис.13).

Согните обе ноги и отведите голени вправо так, чтобы стопы примыкали к верхней части правого бедра.

Опуститесь на сложенное одеяло, при этом следите за тем, чтобы стопы оказались ниже ягодиц.

Затем выпрямитесь, поднимая туловище таким образом, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Дышите мягко и равномерно.

На выдохе поверните корпус влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое – вперед. Поворачивайте не только грудь, но и живот влево.

Рис. 13.

Рис. 14.

Для облегчения разворота корпуса положите правую ладонь под левое бедро так, чтобы ладонь была обращена к полу (рис. 14). Левой рукой упирайтесь в пол, расположив ее за левой ягодицей, и еще больше повернитесь влево. Поднимите туловище – вместо того чтобы поворачивать его, напрягая мышцы и связки. Теперь поверните голову влево и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. Задержитесь в этом положении некоторое время (сколько сможете без появления ощущения дискомфорта).

...

Внимание! Это упражнение можно выполнять только в первом и втором триместрах беременности.

...

Специалисты рекомендуют. Упражнение направлено на улучшение гибкости позвоночника и на гармонизацию работы внутренних органов. Его выполнение укрепляет нижний отдел позвоночника и сохраняет крепость мышц поясницы. Кроме этого, скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массируют и омолаживают органы брюшной полости, регулируют перистальтику кишечника и укрепляют матку.

Как и любая физическая активность, йога требует осторожности. Беременная женщина, кроме общих рекомендаций, должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям: стоит выполнять лишь те позы, которые вам удобны и благотворны для вашего самочувствия. Вам лучше избегать перевернутых поз, а также таких, которые предполагают давление на область живота. Комфортная комнатная температура и употребление достаточного количества воды до, во время и после занятий сделают процесс по-настоящему приятным.

...

Внимание! На пятом месяце беременности нельзя выполнять упражнения из положения лежа на спине.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, дополнительно проконсультируйтесь со своим врачом насчет занятий йогой. Возможно, для хорошего самочувствия вам не потребуется отменять сами занятия, но появятся некоторые ограничения.

Противопоказания

Прекратить занятия и обратиться к врачу стоит, если вы почувствуете боль в любой части тела, головокружение, нарушение дыхания, отек стоп, рук или лица, обнаружите выделения из влагалища, замедление или остановку движений плода. Помните: чрезмерная двигательная активность может привести к нехватке кислорода для будущего ребенка. Во время занятий кровь отводится от почек, желудочно-кишечного тракта и половых органов и в основном распределяется между сердцем, мышцами, кожей.

Дыхательная гимнастика

Дыхание – основа жизнедеятельности организма. Жизнь в человеческом теле начинается с первого вдоха и заканчивается последним выдохом. Во все времена при подготовке к родам особое внимание уделялось правильному дыханию. Это древняя методика психофизиологической саморегуляции.

Дыхание беременной женщины своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму кверху, вследствие чего движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело должно приспосабливаться к этому, ведь растущий малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

В умении правильно дышать – ключ к здоровью и гармонии в отношениях будущей мамы и ребенка. И от того, каким будет ваше дыхание во время беременности – ровным и спокойным или частым и прерывистым, – зависит и состояние вашего малыша.