Книга Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

– Подышите. Сделайте шаг (одна нога вперед) в воде, достающей до плеч. Руки вытяните вперед, спина круглая. Выдохните. Сделайте вдох, преодолевая сопротивление воды, отведите руки назад, широко разведите плечи. Это очень полезно для плеч, затылка и груди.

– Расслабьтесь, думайте о ребенке и наслаждайтесь своей невесомостью в воде.

– Расслабьтесь. Разворачивайтесь влево-вправо, используя подъемную и отталкивающую силу воды, отводя при этом голову и руки в противоположные стороны. Это очень полезно для позвоночника.

– Чтобы снять напряжение в спине, упритесь ногами в стену бассейна. При вдохе выпрямите руки и ноги, при выдохе расслабьтесь. В завершение покачайтесь в разные стороны, как бы убаюкивая ребенка.

– Порезвитесь. Это праздник для ваших ног. Руки вперед. По очереди поднимайте колени вбок и вверх, как кукла-марионетка. Упражнение делать только в воде, чтобы избежать чрезмерно резких движений.

– Покачайтесь. Чтобы расслабиться, стоя в воде, положите руки на живот, делайте круговые движения тазом или раскачивайтесь, думая о ребенке, как бы укачивая его.

– Наберите побольше воздуха, окунитесь с головой, опуститесь на дно бассейна, медленно выпуская воздух. Прислушайтесь: ребенок в утробе слышит примерно так же, как вы сейчас воспринимаете шум.

Постарайтесь выделять на упражнения не меньше 20 минут, это необходимо организму, чтобы он смог переключиться на расслабление.

Йога для беременных

В последнее время популярным видом физических упражнений стала йога. Существует йога для взрослых, детей, а также для беременных женщин. Нет, не пугайтесь, никто не предлагает вам спать на гвоздях, ходить по толченому стеклу и глотать шпаги. Подобные трюки – удел циркачей. Нас с вами интересует йога как древнейшая практика, включающая в себя духовные аспекты развития наряду с физическими.

Все девять месяцев беременная женщина подвержена переменам как физическим, так и эмоциональным. Меняется не только ее внешний вид – меняется уровень гормонов, вследствие чего возникают резкие перепады настроения, а будущая мама время от времени чувствует себя беспричинно плаксивой, раздражительной или тревожной.

Йога для беременных помогает женщине следить за происходящими в ней изменениями и привыкать к ним. Многочисленные клинические испытания показывают, что женщины, выбравшие в качестве физической нагрузки йогу, чувствуют себя комфортнее, без труда справляются с психологической проблемой постепенного набора веса до родов и быстрее возвращаются к прежней форме после родов. Да и роды у них проходят легче, а дети рождаются более здоровыми.

Йога для беременных содержит в себе две важных составляющих – нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для организма пропорциях. Специальные позы (асаны) помогут вам достичь гармонии разума, тела и души.

Практика йоги основана на статичных позах, которые удерживаются в течение некоторого времени. Позы непременно сочетаются с дыхательными упражнениями – это расслабляет и одновременно служит критерием правильности выполнения позы.

В случае, когда после восточной гимнастики дыхание сбивается, следует сократить продолжительность удерживания позы и прилагать к выполнению упражнений меньшие усилий.

Безусловно, йогой лучше заниматься со специалистом. Если есть возможность посещать занятия и нет противопоказаний, обязательно запишитесь на эти курсы.

Особенности йоги для беременных

Если разработанные упражнения выполняются правильно и аккуратно, беременная получит ощутимую пользу не только во время беременности и родов, но и впоследствии, ухаживая за ребенком.

– Йога для беременных включает в себя растяжку, тренирующую мышцы и поддерживающие их связки. Растяжка помогает подготовиться к родам, поддерживает мышцы в тонусе и обеспечивает приток кислорода к ним.

– Техника глубокого дыхания увеличивает выносливость и очень полезна в качестве подготовки к схваткам.

– Осваивая дыхательные техники, вы обнаружите в себе способность дышать полной грудью – глубоко, спокойно, без напряжения. Именно такое дыхание помогает расслабиться не только до и во время родов – умение правильно поможет вам справляться с проблемами на протяжении всей жизни.

– Дыхательные упражнения помогут вам оставаться спокойной даже в стрессовой ситуации. Начавшиеся схватки и усиливающаяся боль способны привести к сильному физическому и нервному напряжению, а равномерное дыхание поможет сохранять спокойствие и действовать правильно.

– В йоге используются мудры – специальные жесты, стимулирующие активизацию различных систем организма; особенно благотворно они влияют на женскую репродуктивную систему.

– Позы для беременных, включающие в себя приседания, помогают укрепить стенки влагалища и открыть его перед появлением ребенка на свет. Растяжка мышц и суставов, массаж внутренних органов и вывод токсинов – вот только некоторые из полезных «побочных» эффектов таких упражнений. Вы убедитесь, что нежелательные токсины вымываются из всего организма, заряжая его энергией и улучшая работу различных органов.

– Йога решает проблемы болей в спине, чрезмерной нагрузки на ноги и отеков, часто возникающих во время последнего триместра. Женщина приобретает легкость движений и хорошую осанку.

– Йога помогает контролировать набор веса, оптимизирует метаболизм и позволяет сохранить здоровую и привлекательную фигуру во время беременности.

– Риск отвисания живота, образования растяжек и варикозного расширения вен значительно сокращается.

– Специальные позы, входящие в комплексы упражнений для беременных, обеспечивают естественные, легкие и безопасные роды.

– Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить внимание, хорошую память и контроль над негативными эмоциями, укрепляют иммунитет и позволяют сохранить здоровье матери и ее ребенка.

Комплекс упражнений включает в себя также элементы цигун. В основе цигун (дословно ци – энергия, гун – усилие) лежит возможность повысить заряд внутренней энергии с помощью специальных медленных упражнений и расслабления через движение. Движения выполняются свободно, без лишних усилий, как в медленном танце, а внимание фиксируется на всех ощущениях, дозируя их в пределах приятного.

Упражнения

«Облако».

Поставьте ноги на ширине бедер, немного присядьте, согнув колени. Представьте, что в руках вы держите овальное облако, растянутое в длину. Медленно перемещайте облако с руки на руку, как бы поглаживая его. Одновременно поворачивайте корпус то вправо, то влево. Следите за тем, чтобы поворот приходился в большей степени на поясничный отдел позвоночника. Дышите равномерно, стараясь почувствовать невесомость рук. Повторите 12—16 раз.

...

Специалисты рекомендуют. Упражнение улучшает работу почек, устраняет боли в пояснице, снимает мышечные зажимы, способствует глубокому дыханию.