Книга Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Спираль изменения

Более 30 лет назад, когда мы с коллегами начали изучать, как люди самостоятельно изменили свое поведение, то решили, что люди должны двигаться линейно и последовательно, от одного шага к другому:

Эта модель точно соответствует всем и каждой удачным попыткам, но встречается так же редко, как живая птица додо. Как вы узнали, рецидивы – скорее правило, чем исключение. У подавляющего большинства людей достижение земли обетованной, или сохранение результатов навсегда, занимает от трех до шести месяцев. Линейный прогресс возможен, но редко.

Обычно люди, изменяющие себя самостоятельно, проходят этапы несколько раз. Чтобы показать это, мы были вынуждены изменить исходную модель. Наша следующая схема выглядит так:

Цикл изменения, единичная попытка

Это колесо изменения дает более реалистичный взгляд на то, как на самом деле происходят изменения. Люди вступают в фазу раздумья, переходят к подготовке, затем к усилиям. В случае успеха они переходят к сохранению, а затем выходят из цикла изменения. Однако при однократной попытке большей части не удается сохранить результат. Наступает рецидив, после которого человек возвращается на этап раздумий и проходит цикл еще раз.

Хотя циклическая модель изменения оказалась значительно более реалистичной, чем линейная, она все еще недостаточно полная. Как пел Билли Престон в своей старой песне, «люди ходят по кругу». Циклическая модель не отражала, что с течением времени и с каждой следующей попыткой изменения мы растем и прогрессируем.

Таким образом, линейная модель уступила место циклической, а та, в свою очередь, – спирали самоизменения. Спираль, или спиральная модель, показывает, как на самом деле большинство людей проходит пять этапов. Коллега как-то назвал ее «двойной спиралью изменения поведения», намекая на ДНК.

Спираль показывает, что люди не ходят кругами и не возвращаются туда, откуда начали. Это больше похоже на рециркуляцию: они входят в цикл, учатся на своих ошибках, а затем, став немного умнее, входят в следующий цикл. Путь к изменению поведения не прямой или линейный – это спираль, направленная вверх.

Путь по спирали изменения очень похож на подъем по ступеням на наклоненную Пизанскую башню, как это описывал мой давний коллега, доктор Джим Прохазка: некоторое время вы идете вверх, а затем начинаете двигаться вбок. Временами кажется, что вы просто ходите кругами, но вскоре вы понимаете, что постоянно двигались вверх. Держите этот образ в голове, он придаст вам оптимизма.

Спираль изменения, множественные попытки

Это когда-нибудь кончится?

По словам Генри Лонгфелло, «велико искусство начинать, но искусство заканчивать его превосходит». Эти спирали когда-нибудь кончаются? Могут ли люди, занимающиеся самоизменением, покончить с проблемами, достичь своих целей и прекратить изменяться? Или они вечно сохраняют, вечно восстанавливаются, но так и не достигают полного выздоровления?

Исследователи и специалисты спорили по этому вопросу все прошлое столетие и разбились на два противоборствующих лагеря. С одной стороны находятся «приговоренные к пожизненному заключению», настаивающие, что они справятся с большей частью проблем, но всегда останутся на грани падения назад в темноту, а успех приходит только при полном воздержании и состоянии повышенной бдительности. С другой стороны находится лига терминаторов, настаивающих, что можно избавиться от большинства проблем, полностью восстановиться, а умеренное поведение достижимо и реально.

Объективный взгляд показывает, что обе стороны правы. Как и большинство дихотомий, эта создает больше тепла, чем света. По правде говоря, некоторые проблемы могут быть решены раз и навсегда. Но результат по искоренению других проблем и особенности характера необходимо поддерживать и сохранять в течение всей жизни.

Вы можете избавиться от проблемы и выйти из спирали, если во время сохранения совпали три условия: 1) вероятность регресса или рецидива вследствие искушения триггерами очень низка; 2) вы выработали высокую эффективность поддерживания во всех ситуациях; 3) вы пришли к здоровому образу жизни, предотвращающему прежнее проблемное поведение. Баллы по искушению 0, 100 %-ная уверенность и поддерживающий образ жизни. Если все сошлось, вы победили, восстановились и избавились от проблемы.

Что конкретно я имею в виду под более здоровым образом жизни, исключающим проблемы? В настоящее время словами «образ жизни» бросаются чересчур свободно. Но смысл, который в них вкладываю я, вытекает из буквального сочетания слов. Образ жизни – постоянный позитивный стиль жизни, противоположный негативному поведению. Например, вы не можете вести сидячий образ жизни, если в течение года или около того ежедневно и с желанием занимаетесь физическими упражнениями. Два этих типа поведения просто не могут сосуществовать. Вы не просто искоренили старые привычки, а создали новые, несовместимые со старыми.

Здоровый образ жизни отражает факт, что вы врастаете в образ человека, которым желаете быть, и становитесь им. Вы продолжаете использовать катализаторы, потому что они воспринимаются как естественные и позитивные и вырастают из убеждения, что сохранение изменений поддерживает ваш столь ценный образ жизни. Вы думаете: «Я не могу представить, чтобы жил по-другому». Ваша направленность сместилась от проблем к росту.

Вот примеры быстрого купирования проблем. Когда-то я поставил себе цель каждое утро чистить зубы нитью. Сегодня я не испытываю искушения это бросить и абсолютно уверен, что буду делать это всегда. Я делаю это каждое утро, даже во время путешествия, в течение последних десяти с лишним лет. Моника бросила курить. Прошло время, прежде чем у нее окончательно пропала всякая тяга, но теперь у нее не возникает желания. Как и многие бывшие курильщики, она развила стопроцентную самоэффективность по триггерам высокого риска только через несколько месяцев, но она справилась. Она не курит в течение многих лет, и, когда мы в последний раз встретились, она сказала: «Я не могу даже поверить, что это было частью моей жизни».

Эндрю также прекратил быть «партнером на неделю». Он много и яростно трудился, чтобы преодолеть пять шагов. Несмотря на возвраты к посещению клубов и алкоголю, он «построил одни отношения раз и навсегда». Он женат уже несколько лет, у него 0 искушений, 100 %-ная уверенность, и он осознанно наслаждается моногамными отношениями, что исключает его старую проблему.