Книга Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты - Джей-Джей Верджин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Постоянно что-нибудь меняйте. Не позволяйте своим тренировкам превратиться в надоедливую рутину:
– Добавляйте новое упражнение как минимум раз в месяц.
– Чередуйте упражнения для разных групп мышц между собой. Например, выполняйте по очереди отжимания и подтягивания.
– Раз в несколько недель устраивайте себе тренировку на выносливость, в ходе которой вы работаете с меньшей интенсивностью, но более продолжительное время. К примеру, вы можете уменьшить свой вес на 10–20 % и вместо 10 повторений сделать два подхода по 15–25 для каждого из упражнений.
– Раз в несколько недель устраивайте себе тренировку с упором на силу. Увеличивайте нагрузку на 10–20 % и выполняйте по 4–6 подходов с 3–6 повторениями для каждого упражнения.
Ваши тренировки не должны становиться проще для вас. Продолжайте постоянно увеличивать нагрузки.
Не забывайте задействовать каждую группу мышц не реже чем два раза в неделю. В идеале необходимо прорабатывать ее три раза в неделю, давая каждый раз 48 часов на отдых.
Если вам сложно приступить к тренировкам самостоятельно, наймите тренера, который оценит уровень вашей подготовки и скорректирует программу упражнений. Кроме того, это отличный способ выучить новые упражнения.
Прислушивайтесь к своему телу. Если у вас заболят мышцы или суставы, стоит сбавить обороты и дать своему организму время отдохнуть и восстановить силы.
И даже не заикайтесь о том, что у вас нет времени на это
У вас нет ни капли времени на тренировки? На моем сайте описаны варианты 15-минутной тренировки, которую нужно выполнять три раза в неделю. Можно делать эти упражнения дома, так что не придется тратить драгоценные минуты на транспорт.
Теперь у вас не найдется никаких оправданий, чтобы избежать тренировок! Они обязательны, и это не обсуждается!
Как только у вас появится устоявшийся план регулярных тренировок, необходимо вносить в него изменения не реже чем раз в три месяца. Дело в том, что ваше тело быстро приспосабливается к любым упражнениям, а вам нужно, чтобы оно продолжало напрягаться для получения нужного эффекта.
Существует много способов изменить свои тренировки. Вы можете обсудить свежие идеи на форуме, записаться в фитнес-клуб или нанять тренера. Он-то точно покажет вам новые упражнения и выжмет из вас все соки.
Я постоянно путешествую и никогда не пренебрегаю возможностью разнообразить свои тренировки. Красивое место для прогулки пешком, на роликах или на велосипеде, новый тренажерный зал – все в этом случае пойдет только на пользу. Вы сможете найти и другие способы изменить тренировки в соответствии со своим образом жизни.
Диета похожа на новые отношения с интересным человеком, а вот закрепление полученных результатов больше похоже на замужнюю жизнь. Для каждого цикла диеты от вас требуются различные действия, но привычки, которые помогли вам похудеть, не справятся с задачей сохранения стройной фигуры. Найдите для себя способ придерживаться диетического плана, не забывая о поощрениях, о которых мы говорили в прошлой главе.
Одним из важных компонентов является еженедельное взвешивание. Поделюсь своим печальным опытом. Раньше у меня был свой спортзал, и я почему-то думала, что это освобождает меня от необходимости постоянно взвешиваться. Чтобы показать своим клиентам результаты, на которые они могут рассчитывать, я постоянно носила обтягивающие штаны. Затем, спустя пару месяцев без весов мне пришлось заменить штаны обычными джинсами. Мне казалось, будто все мои джинсы сели после сушки, в то время как виновником этого стали набранные без моего ведома килограммы. Так что теперь я никогда не пренебрегаю взвешиванием.
А что, если вы все делаете как надо, но прогресс остановился? Воспользуйтесь эффективными способами борьбы с эффектом «плато»:
Замените 2 приема пищи в день на питательные коктейли Virgin.
Удвойте нагрузку: бегайте по утрам и выполняйте силовые упражнения вечером.
Увеличьте интенсивность тренировок.
Замените крахмалосодержащие овощи с высоким содержанием клетчатки в своем рационе на не содержащие крахмал.
Пейте как можно больше зеленого чая для ускорения обмена веществ.
Увеличьте потребление клетчатки.
Пейте больше жидкости.
Переключитесь с говядины и ягнятины на куриную грудку, индейку, морские гребешки и устрицы.
Также вы можете привлечь к этому своих подруг, чтобы худеть вместе с ними. Поддерживайте друг друга, а затем вместе отпразднуйте полученные результаты.
Самое время поговорить о готовке! Я не хочу, чтобы вам приходилось лишний раз нервничать на кухне, поэтому предлагаю самые быстрые и простые варианты.
Из этой главы вы узнаете, как проще всего составлять меню завтраков, обедов и ужинов.
Вы увидите, что для этого нужно всего лишь сочетать продукты из основных групп – полезные белки, богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом, полезные жиры и не содержащие крахмал овощи.
Только не забывайте о своих питательных смесях Virgin и продолжайте соблюдать золотые правила приема пищи.
В главе 12 вы найдете мои самые любимые рецепты. Чтобы облегчить вам поход в магазин за продуктами, на стр. 308 я привела список покупок для диеты Virgin.
Руководство по составлению блюд
Основное блюдо
Полезные белки
120-180 г для женщин
180-240 г для мужчин
(используйте больше, если у вас много мышечной массы или ваш лишний вес более 25 кг)
+
Богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом
1/2 стакана для женщин
1 стакан для мужчин
+
1-3 порции полезных жиров
Одна порция – 100 калорий
(Одна порция = 1 ст. ложка жира = 1/2 авокадо. Жир, содержащийся в говядине, свинине или рыбе, считается за одну порцию)
+
Не содержащие крахмал овощи
2+ стаканов сырых овощей
1+ стакана готовых овощей
Перед вами варианты продуктов, которые вы можете использовать для приготовления своих блюд.
Полезные белки
Куриная грудка
Вырезка из выращенной на подножном корме говядины
Королевские крабы
Корейка из выращенной на пастбище свинины
Протеиновый порошок на основе растительного белка гороха и риса
