Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Как видно из названия, при альтернативном голодании вы поститесь через день. Как и при диете 5:2, в постные дни разрешено 500–600 ккал, но, поскольку вы поститесь не дважды в неделю, а каждый второй день, этот режим более интенсивный. Соблюдать этот режим нужно, пока вы не достигнете желаемого веса. После этого количество постных дней можно уменьшить, пока вы не достигнете идеального веса.
Леони Хейлбронн в поисках альтернативы ежедневного ограничения калорий тестировала применение альтернативного голодания для похудения. Испытание этого режима на добровольцах – мужчинах и женщинах – показало, что потеря веса возможна.
Криста Варади, старший преподаватель диетологии в Университете Колорадо, подтвердила эффективность и обоснованность этого режима голодания в исследовании 2010 года. Под её руководством группа мужчин и женщин соблюдала протокол голодания через день в течение месяца. После этого они продолжали протокол без руководства в течение ещё 30 дней. В конце этих 30 дней (в целом протокол соблюдался два месяца) средняя потеря веса составила около 6 кг. Важно, что мышечная масса (мышцы, белки и кости) осталась без изменений – потеря веса произошла за счёт жира.
Просто делайте то, что можете, в зависимости от состояния ума и уровня стресса в данный момент, и не расстраивайтесь, если не получилось. Думайте об этом как о выключении «кнопки голода» в голове настолько, насколько сможете.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ
Долгое голодание лучше пробовать, если у вас есть свободное время и вы можете контролировать свою активность, работу и так далее. Судя по всему, голодание – это ключ к генетическому наследию. То есть у нас больше хронического стресса и к нам больше требований, чем было у наших предков… Поэтому я думаю, что важно следить за аллостатической нагрузкой (избыточной реакцией на стресс. – Прим. науч. ред.), решая, какую именно продолжительность поста выбрать.
При 36-часовом голодании вы не едите одни полные сутки. Например, если вы закончили ужин в семь вечера первого дня, то вы начинаете поститься немедленно, пропускаете все приёмы пищи во второй день и не едите до семи утра третьего дня. Вместе всё это составляет 36 часов.
За полгода соблюдения 36-часового протокола голодания доктора Фанга уровень глюкозы натощак у меня в крови упал с 6,2 до 4,8.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО
Большая часть моих пациентов чувствуют себя лучше всего, когда начинают с постов в 2–4 дня, чтобы привести желудочно-кишечный тракт в порядок. Потом они могут периодически голодать по полдня или по целому дню, если это нужно, один или несколько раз в неделю. Чем серьёзнее симптомы, тем больше вероятность, что я порекомендую долгое голодание, но долгий пост допускает некоторые виды жидкостей, например бульон или специальные смеси. Главные проблемы – утомление, потеря веса и недостаток нутриентов, но этого можно избежать с помощью хорошей питательной смеси.
В Программе интенсивного менеджмента питания мы используем 36-часовое голодание три раза в неделю для лечения пациентов с диабетом 2-го типа. Мы соблюдаем это расписание до получения желаемых результатов: у пациента появляется возможность прекратить приём лекарств от диабета и получен желаемый вес. После этого мы уменьшаем частоту постов до уровня, который позволит пациенту сохранить достигнутое, но будет проще для пациента. Как долго соблюдается расписание, зависит от пациента, но в среднем, чем дольше у пациента диабет, тем большая продолжительность голодания нужна. Двадцать лет диабета нельзя исправить за пару недель. Но долгое голодание даёт возможность достичь результата за приемлемое время.
Мы рекомендуем проверять уровень сахара в крови регулярно, 2–4 раза в день, поскольку сахар может как повыситься, так и снизиться. Дозировку лекарств в постные дни следует уменьшить – повторюсь, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать голодание. Но, поскольку изменения дозировки лекарств действуют на всех по-разному, есть вероятность снизить дозу слишком сильно, что приведёт к повышению уровня сахара. Регулярная проверка позволяет точно подобрать дозу лекарств, чтобы вы получали именно столько, сколько вам нужно.
Источник: Heilbronn et al., “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism”
Рис. 13.1. Разгрузочное голодание через день позволяет стабильно терять вес. Пики обозначают дни, когда вес немного растёт
Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”
Рис. 13.2. За два месяца голодания через день уменьшились вес, ИМТ, количество жира и обхват талии, но потери мышечной и костной массы не было
Многие пациенты программы легко пропускают утренний приём пищи и впервые едят около полудня. Благодаря этому им просто соблюдать 16-часовой режим голодания (см. стр. 240) в обычные дни. В приёме пищи сразу после пробуждения нет ничего магического. Для начала дня вполне достаточно большой чашки кофе.
Сочетание этого ежедневного сценария с периодическим (два-три раза в неделю) 36-часовым постом складывается в 42-часовое голодание. Например, вы можете поужинать в шесть вечера в первый день, пропускаете все приёмы пищи во второй день и едите обычный «завтрак» в полдень третьего дня. В итоге получается полных 42 часа голодания.
Alison Fildes, Judith Charlton, Caroline Rudisill, Peter Littlejohns, A. Toby Prevost, and Martin C. Gulliford, “Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records,” American Journal of Public Health 105, no. 9 (2015): e54–e59.
Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.
Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.
