Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Поэкспериментируйте с сочетанием разных свежих фруктов и овощей, чтобы понять, что вам нравится больше всего. Можно использовать любые фрукты, но я рекомендую либо замороженные (что проще всего), либо свежие. В консервированные фрукты обычно добавляют сахар. Хотя многие из вас никогда не рассматривали овощи в качестве одного из ингредиентов завтрака, добавив в смузи зелень, вы незаметно для себя включите новый продукт в свой рацион.

• Половина спелого банана.

• Черника.

• Клубника.

• Манго (замороженное манго – отличный и дешевый продукт).

• Капуста кале (свежая, вареная или замороженная).

• Шпинат (свежий, вареный или замороженный).

• Капуста брокколи (вареная или замороженная).

Столовая ложка арахисового, миндального или любого другого орехового масла в смузи обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров, благодаря чему это блюдо зарядит вас энергией на все утро.

Некоторые ингредиенты, содержащие много пищевых волокон, вызывают чувство сытости. Поэтому включайте в свой смузи любой из перечисленных продуктов.

• Малина или ежевика. Один стакан этих ягод содержит восемь граммов клетчатки.

• Молотое семя льна. Две столовые ложки содержат четыре грамма клетчатки.

• Семена чиа (испанского шалфея). Половина столовой ложки содержит 5,5 грамма клетчатки. Однако пить такой смузи следует сразу же после приготовления, так как семена чиа быстро сделают напиток слишком густым.

Многие ингредиенты для смузи сгущают напиток, поэтому можно добавлять в него немного жидкости, чтобы добиться другой консистенции, например:

• соевое молоко;

• миндальное молоко;

• кокосовое молоко;

• кокосовая вода.

Бобы

Хотя большинство из нас не привыкли начинать день с бобовых, в «голубых зонах» их часто подают на завтрак. Стакан бобовых в день – самая лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжительности жизни.

Начинайте свой день с порции черной фасоли или фасоли пинто – либо домашнего приготовления, либо консервированной. (Прежде чем покупать готовую фасоль, читайте этикетки, выбирая только те продукты, в которые нет сахара и жира.) Лучше всего подать на завтрак остатки блюда из бобовых, приготовленного накануне.

Вареные бобы хорошо дополняют кукурузные лепешки. В этом случае тоже не забывайте читать этикетки: ищите лепешки из цельнозерновой кукурузной муки без добавок, за исключением соли и воды. С вареными бобами хорошо сочетается рис. Лучше всего использовать коричневый рис, но можно и белый очищенный, поскольку в комбинации с бобами его гликемическая нагрузка допустима.

Яичница а-ля «голубые зоны»

Американцы очень часто едят на завтрак блюда из яиц. Но согласно принципам питания «голубых зон», их лучше съедать не более трех штук в неделю. Тем не менее вы можете приготовить на завтрак богатую белком яичницу, если включите в нее ингредиенты, которые едят на завтрак обитатели «голубых зон». Замените яйца измельченным твердым тофу и диким лососем (свежим или консервированным). Но если вы все же не в силах отказаться от яиц, съедайте только одно в сочетании с другими полезными продуктами. Жарьте еду на оливковом или рапсовом, а не на сливочном масле. Добавьте в блюдо овощи (перец, лук, шпинат, брокколи, помидоры) и приправьте его большим количеством специй или свежей зелени, например орегано, тимьяном, шалфеем и укропом. Затем подлейте немного острого соуса – и получится вкусное, питательное блюдо в духе «голубых зон».

Порция любого блюда из свежих фруктов, в том числе фруктового салата (с сахаром), прекрасно дополнит вашу яичницу. Американцы привыкли пить фруктовые соки, но оказывается, этот напиток не занимает такого важного места в системе питания долгожителей. Вообще-то фруктовые соки, даже неподслащенные, точно так же повышают уровень глюкозы в крови, как и сладкие газированные напитки. Поэтому лучше вообще исключить их из рациона, заменив целыми фруктами. Хотя в самих фруктах содержится фруктоза, или плодовый сахар, клетчатка нейтрализует ее вредное воздействие.

Тосты, неизменную часть завтрака американцев, в «голубых зонах» не едят. В большинстве видов хлеба, продающегося в США, слишком много простых углеводов. Однако вполне допустимо съесть на завтрак один тост из домашнего хлеба на закваске или хлеба из муки грубого помола, намазав на него ореховое масло или пюре из авокадо.

Блюда для завтрака в стиле «голубых зон»

Овсяная каша, приготовленная в мультиварке (у адвентистов)

Домашняя гранола[12] (у адвентистов)

Икарийский чай (на острове Икария)

Обед в стиле «голубых зон»

В «голубых зонах» обедают, как правило, после полудня, и это второй по калорийности прием пищи за день. Зачастую за обедом собирается вся семья. В Америке сегодня прижилась совсем другая традиция. Обычно американцы обедают в школе или на работе, поедая блюда из пластиковых контейнеров, или вообще перехватывают на ходу. Образ жизни не позволяет им устраивать семейные трапезы посредине дня, поэтому представленные в книге правила обеда в стиле «голубых зон» приспособлены к образу жизни американцев. Вам не придется специально готовить себе обед: лучше всего взять с собой остатки вчерашнего ужина. Почти все основные блюда, подаваемые в «голубых зонах» на ужин, готовят заранее, в большем, чем нужно, количестве, а оставшиеся порции съедают в обед (холодными или подогретыми) в течение всей недели. На приготовление многих супов требуется немало времени; но их можно варить впрок и замораживать порциями, а потом есть на обед в течение недели.

Бутерброды

Миллионы американцев считают, что обед должен состоять из сэндвичей, но лучше есть открытые бутерброды с одним куском хлеба, тщательно подбирая начинку.

Хлеб и лепешки

• Черный хлеб из ржаной муки грубого помола.

• Хлеб на закваске.

• Хлеб с добавлением пророщенного зерна.

• Лепешки с пророщенным зерном.

• Лепешки из цельнозерновой кукурузной муки.

Питательная начинка для бутербродов

• Хумус.

• Лосось (копченый или консервированный).

• Маринованный тофу.

• Темпе – ферментированный продукт из соевых бобов.

• Авокадо.

• Ореховое масло.