Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

9. Ямс.

Фрукты

1. Авокадо.

2. Бананы.

3. Китайская горькая тыква, или момордика харантия.

4. Лимон.

5. Папайя.

6. Персиковая пальма (плоды).

7. Овощной банан, или плантейн.

8. Помидоры.

Бобовые

1. Черная фасоль.

2. Коровий горох, или вигна.

3. Нут.

4. Бобы фава.

5. Бобы других видов.

Злаки

1. Ячмень.

2. Цельнозерновой хлеб.

3. Коричневый рис.

4. Никстамализированная кукуруза.

5. Овсяная крупа.

Орехи и семена

1. Миндальный орех.

2. Другие орехи.

Белковые продукты (постные)

1. Лосось.

2. Соевое молоко.

3. Тофу.

Молочные продукты

1. Сыр фета.

2. Сыр пекорино.

Жиры

1. Оливковое масло.

Напитки

1. Кофе.

2. Зеленый чай.

3. Красное вино.

4. Вода.

Подсластители и приправы

1. Чеснок.

2. Мед.

3. Средиземноморские травы.

4. Расторопша.

5. Куркума.

Создание своей «голубой зоны» означает нечто большее, чем просто выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов. Вам понадобится изменить режим питания и подобрать рецепты, а также придумать, как включить эти продукты в состав своих любимых блюд и готовить их так, чтобы у них был привычный вкус. Об этом рассказывается в последней части книги.

Глава 11. Меню «голубых зон»: основной прием пищи и перекусы

Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются едой не меньше, чем другие люди. Адаптируя продукты и обычаи питания «голубых зон» к нашему образу жизни, важно не лишать себя удовольствия от еды, а просто исключить вредные продукты питания из повседневной жизни, заменив их теми, которые едят долгожители.

К сожалению, диеты долгожителей менее калорийны, чем та пища, к которой мы привыкли. Американская женщина в среднем потребляет 2500 калорий в день, а американский мужчина – 3200 калорий. Жители «голубых зон» получают в среднем на 20 процентов меньше калорий: как правило, женщины – 2000, а мужчины – 2560. Вы можете задать вопрос: способствует ли менее калорийный рацион увеличению продолжительности жизни? Весьма возможно. Наука подтверждает, что, например, у млекопитающих сокращение количества потребляемой пищи (или ограничение в калориях), помимо таких эффектов, как снижение избыточного веса и ожирения, замедляет старение.

Каким же образом? Внутри наших клеток митохондрии вырабатывают из веществ, поступающих с пищей, энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом свободные радикалы покидают клетки и циркулируют в организме, повреждая артерии и различные органы (в том числе головной мозг), чрезмерно возбуждают иммунную систему, что вызывает воспалительные процессы, образование тромбов и прочие проблемы со здоровьем. Этот процесс называется окислением и оказывает на организм такое же разрушительное воздействие, как ржавчина на сталь. Однако когда клеткам чуть-чуть не хватает калорий, митохондрии переключаются в режим выживания и выводят меньше свободных радикалов, замедляя процесс разрушения изнутри и снижая интенсивность воспалительного процесса во всем организме. Таким образом, активное разрушение клеток вызывает болезни и быстрое старение, а ограничение в калориях замедляет этот процесс.

Однако предложенная в книге система питания – ни в коем случае не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом, и эта система поможет вам в этом.

Завтрак в стиле «голубых зон»

Рассматривайте завтрак как самый калорийный прием пищи за день. Готовьте утром сытные блюда, воспользовавшись любыми из следующих четырех вариантов: каша из цельных злаков, смузи из продуктов «голубых зон», бобовые, омлет а-ля «голубые зоны».

Каша из цельных злаков

Я настоятельно рекомендую есть кашу из цельных злаков на завтрак. Мне нравится каша из необработанной овсяной крупы – но ни в коем случае не из хлопьев быстрого приготовления! Вам не составит особого труда подобрать по вкусу и смешать нужные ингредиенты, чтобы получить необходимое количество углеводов, жиров и белков в одной тарелке. Кроме того, овсяную кашу можно заказать на завтрак в большинстве ресторанов или отелей.

Поэкспериментируйте дома с приготовлением каш из других цельных злаков. Например, от тарелки вареного коричневого риса можно получить столько же удовольствия, сколько и от тарелки овсянки. Вы можете приготовить кастрюлю коричневого риса в воскресенье, заморозить его порциями и в течение рабочей недели подогревать на завтрак, добавляя немного воды и соевого молока.

Вот список возможных «приправ» к такой каше.

• Любые измельченные орехи. Я рекомендую готовить их вместе с кашей, а не добавлять в конце. Попробуйте, например, макадамию.

• Сухофрукты – скажем, изюм или финики. Во всех сухофруктах много натурального сахара. А при сушке клюквы, манго и ананасов сахар почти всегда добавляют.

• Арахисовое масло или масло других орехов. Добавляйте в кашу одну чайную ложку такого масла.

• Молотое семя льна придает овсяной каше пикантный вкус и повышает содержание в ней жирных кислот омега-3.

• Свежие фрукты. Бананы, клубника и черника хорошо сочетаются с кашей.

• Кокосовое масло.

• Корица, тыквенные семечки или кардамон.

• Соевое, кокосовое или миндальное молоко. Используйте их вместо обычного коровьего молока, но, прежде чем покупать, читайте этикетки и старайтесь не брать то, в которое добавлен сахар. Я рекомендую не употреблять коровье молоко, сливки и масло.

• Подсластители. Используйте не больше одной столовой ложки меда. Сухофрукты, особенно финики, сделают кашу достаточно сладкой.

Смузи из продуктов «голубых зон»

С помощью блендера или кухонного комбайна можно смешать различные питательные вкусные ингредиенты и быстро приготовить на завтрак стакан смузи. Для того чтобы получить углеводы, белки и жиры, из которых должен состоять питательный завтрак, необходимо готовить смузи из фруктов и овощей, орехов или орехового масла, а также жидкой основы. Добавив в смесь определенные ингредиенты, можно увеличить в ней содержание клетчатки – это сделает напиток более сытным. Не используйте дополнительных подсластителей. Если хотите добиться выраженного сладкого вкуса, лучше добавьте банан.