Книга Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Ни один из этих случаев не результат драматического рецидива или борьбы с искушениями. Это медленный, печальный, почти случайный отход после нескольких, казалось бы, незначительных срывов.

Из-за того внимания, которое мы уделили постоянству на последнем шаге, многие неудачи вызваны не внезапным, вулканическим извержением рецидива, а скорее частым и постепенным, почти незаметным отходом. Провал объявляет о своем прибытии тихим шепотом.

Предыдущий шаг, постоянство, посвящен преодолению препятствий и промахов; а этот шаг, сохранение, будет посвящен поддерживанию во времени. Чтобы окончательно установить свое новое поведение, вы должны освоить оба.

В первой части книги я описал одно из своих научных исследований, продемонстрировавшее силу перехода от одного этапа к другому. Завершив один шаг и перейдя к другому, вы почти в два раза повышаете вероятность успеха в долгосрочной перспективе. Еще раз поздравляю! Ваши усилия, в отличие от добрых намерений или хвастливой болтовни, действительно повышали ваши шансы на успех в течение нескольких месяцев.

Однако то же исследование показало и неприятную правду. С течением времени доля успешных попыток постепенно снижается. Вот почему мы составили программу на 90 дней. Задача не только в том, чтобы добиться изменений, но и в том, чтобы их сохранить. Слишком часто люди выдерживают огонь в течение четырех недель, а затем в течение 48 недель все обращается в прах. И, как видно из рисунка на с. 37, бóльшая часть рецидивов происходит в течение первых 90 дней.

Поддерживание предполагает освоение ряда навыков и фундаментальный сдвиг в мышлении; устойчивые изменения – марафон, а не забег на короткую дистанцию. А настоящая задача состоит в том, чтобы сохранить изменение не только в течение 90 дней, но и на всю жизнь.

В противном случае мы становимся похожими на героя греческих мифов Тантала, от чьего имени происходит английское слово «мучить» (tantalize) и вошедшие в поговорку танталовы муки, означающие цели вне нашей досягаемости. Вы помните, что наказание Тантала состояло в том, чтобы стоять в воде под плодовым деревом с низко свисающими ветвями. Но каждый раз, когда он тянулся за плодом, ветви поднимались и еда становилась недосягаемой. Каждый раз, когда он наклонялся, чтобы попить, вода отступала и он не мог до нее дотянуться. Он вечно тянулся, но никогда не достигал.

Это заключительный этап; сохранение поможет вам избежать проклятия Тантала. Как это сделать?

– Освоив проверенные методы, поддерживающие ваше новое поведение.

– Повысив уверенность в собственных силах и придерживаясь своей цели всю жизнь.

– Пройдя пять шагов, постичь спираль изменения.

– Поняв разницу между самоизменением, имеющим ограниченную продолжительность, и тем, которое требует поддерживания в течение всей жизни.

– Отпраздновав свой успех и завершив путешествие по науке об изменении на действительно позитивной ноте.

Некоторое время я еще буду поддерживать вас на пути с помощью тестов для самопроверки, а в конце книги расскажу о благополучном окончании программ Эндрю, Моники и моей собственной.

Поддерживать новое поведение

Когда психологи говорят поддерживание, имеется в виду консолидация и продолжение действий нового типа после окончания курса лечения. В данном случае это поддерживание после прочтения этой книги. Поддерживание – это больше чем предупреждение рецидивов. Лучше всего процесс активного стремления описывается словом «сохранение».

Суть идеи хорошо объясняется различием между диетой и образом жизни. Пугающее слово на Д, «диета», ассоциируется с ограниченным, краткосрочным лишением. А образ жизни подразумевает постоянную, долгосрочную цель, увеличение срока вашей жизни. Думая о сохранении изменений, воспринимайте их как движение вперед, постоянное совершенствование, непрерывный подарок самому себе.

Моника поняла эту концепцию, когда закончила этап усилий и перешла к постоянству, а затем сохранению. Она начала процесс изменения, считая, что ей нужно лишить себя курения, сладостей и алкоголя. Она продемонстрировала свою способность жить без них, но сделала это неохотно, без особого желания, как будто «ей не хватало ее лучших друзей». Моника успешно сражалась со своей тягой и побуждениями и постепенно поняла, что они были волками в овечьей шкуре. На самом деле «друзья» медленно отравляли ее здоровье, самооценку и отношения. Она отказалась от представления, что она лишила себя любимых вещей или платит налог, чтобы обеспечить себе хорошее здоровье. Краткосрочные лишения превратились в долгосрочную заботу о себе.

Это и есть краеугольный камень сохранения: работа перестает казаться тоскливой, она ощущается как здоровое удовольствие. Конечно, даже удовольствия требуют некоторых усилий, но мы выполняем их с нетерпеливым желанием, как будто они для нас жизненно важны.

Ниже я привожу научные, проверенные временем методы, которые подготовят вас к долгому пути.

Продолжение катализаторов действия

Когда вы были на этапе усилий (шаг 3), вы постоянно отслеживали прогресс, призывали помогающие отношения, награждали себя, при необходимости противодействовали и контролировали свою среду. Вы должны были много работать. В этом состоит физический и психологический смысл усилий.

Хорошая новость: вы будете продолжать использовать эти же стратегии на стадии сохранения. К настоящему времени это должны быть приятные, почти автоматические привычки. Еще лучшая новость в том, что теперь вы можете ослабить или умерить их использование. Вы продолжите их применять, но, вероятно, обнаружите, что уже не так часто. Говоря это, я всегда опасаюсь, что некоторые люди воспримут мои слова как разрешение промчаться через этап сохранения, что, как обнаружил Эндрю, стало колоссальной ошибкой.

Эндрю был на гребне успеха, прогнав почти всех своих демонов. Он ощущал такое значительное улучшение и был настолько уверен в себе, что сбился с пути. Он пал жертвой самоуверенности «У меня вышло!» и сопутствующего «Я сделал эту работу». У него не было резкого рецидива, просто наблюдался медленный регресс поведения: он перестал звонить своей команде изменения, не удосуживался вознаграждать себя за достижение целей, прекратил составлять бюджет и вернулся в ночные клубы и к перерасходу денег. Все это происходило постепенно, в течение трех-четырех месяцев.

Все достижения Эндрю быстро сошли на нет, и это хороший урок для всех, кто не уделяет должного внимания сохранению. Мораль: сокращение использования катализаторов изменения на этапе сохранения не означает, что от них надо полностью отказаться!

Не переживайте из-за тяжелого положения Эндрю, потому что мы вовремя спохватились. Теперь он наслаждается результатом здорового долгосрочного сохранения, а в результате пережитого опыта он стал гораздо мудрее и скромнее. Через несколько минут мы вернемся назад и подробнее обсудим временный регресс Эндрю. А теперь давайте кратко повторим формулу самоизменения, с которой вы познакомились в этой книге, а затем обратимся к катализаторам действия. Их вы продолжите использовать.