Книга Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

Рисунок 9.1 – Циклы и фазы сна

Именно это и происходило с Харпер. Когда мы обсуждали ее мысли во время периодов бодрствования, она сказала, что обычно думала про сон. Харпер думала о том, насколько она чувствительная, как ужасно будет ее состояние на следующий день и что из-за сонливости она не сможет сделать одно, другое и третье… Эти мысли изводили ее до раннего утра, когда она в изнеможении все же погружалась в сон. Казалось, всего через несколько секунд срабатывал будильник, и ситуация, которой Харпер так боялась, наступала.

Прокрастинация в ущерб сну

«Я посмотрю еще только одну серию этого захватывающего сериала» или «Полистаю ленту социальных сетей еще несколько минут» – какой бы способ вы ни выбрали, если откладываете отход ко сну, вполне возможно, что вы занимаетесь прокрастинацией в ущерб сну. Она очень распространена сегодня, и мы занимаемся ею, чтобы «отомстить» дневным версиям себя, которые игнорируют свои базовые потребности. Наша жизнь бурлит, и мы постоянно находимся в движении с момента пробуждения до засыпания. Нам не хватает времени, чтобы удивляться, радоваться и предаваться мечтам, поэтому в конце долгого дня мятежное внутреннее «я» начинает требовать времени для себя, даже если на следующий день мы заплатим за это усталостью, раздражительностью и общим ощущением пресыщенности. Прокрастинация в ущерб сну наиболее распространена среди молодых взрослых и женщин [65], она является реакцией на стресс и отсутствие свободного времени в течение дня. Однако исследования показали, что свободное время в течение дня есть [66], просто оно не представляет собой единый долгий промежуток, как это было у предыдущих поколений. Теперь у нас есть россыпь свободного времени, рассеянного по всему дню [67]. Проблема в том, что мы склонны наполнять его работой, административными делами и другими безрадостными задачами. Вместо того, чтобы ложиться спать слишком поздно, используйте «россыпь времени» в течение дня, чтобы заниматься делами, вызывающими у вас улыбку: игры с собакой, короткое упражнение на развитие осознанности, времяпровождение на природе и т. п. Это удовлетворит вашего внутреннего бунтаря.

Самоисполняющиеся пророчества во сне

Прошли те времена – по крайней мере, я на это надеюсь! – когда люди считали, что в снах можно увидеть будущее. И все же многие из них способны предсказать некоторые проблемы со сном. Здесь в игру вступают КТ. Харпер сказала, что она всегда была чувствительной, – точнее, ей с раннего детства внушали это. Вот как она объяснила влияние чувствительности на сон и ее повседневную жизнь:

Я вообще отказалась от кофеина. Сначала сократила его потребление, затем исключила из рациона во второй половине дня, а теперь не пью даже чай. Я купила жалюзи, не пропускающие свет, маску для сна и беруши, сделанные на заказ специально для моих ушей. Я включала белый шум и звуки природы, устанавливала всевозможные приложения и скачивала аудиокниги со сказками на ночь для взрослых. Я пробовала мелатонин, валериану, а также все травы и настойки, которые только удалось найти. Ничто из этого мне не помогло. Я ничего не ем по вечерам и полностью исключила острое. Я покупала все биологически активные добавки, которые должны улучшать сон, и заставила всю ванную английской солью и маслом лаванды. Врач однажды прописал мне снотворное, и оно помогло, однако днем я испытывала настолько сильную сонливость, что ничего не могла делать. Будто ужасное похмелье. Думаю, у меня могла бы развиться зависимость от снотворного, а я точно не хочу быть зависимой от рецептурных препаратов.

Размышления и тревоги, связанные со сном, влияли на каждый аспект жизни Харпер. Кроме того, она настолько строго придерживалась своих ритуалов, что любое отклонение от них вызывало сильный стресс. По этой причине путешествия, праздники и даже ночевки в доме родителей ушли в прошлое.

Вот почему следующая часть нашего совместного пути должна была стать сюрпризом для Харпер. Я спросила ее:

Что, если ваша чувствительность – это на самом деле сверхспособность?

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Чтобы перейти от осознания к принятию, было недостаточно бросить вызов убеждениям Харпер о сне и его физиологии, потому что сон был симптомом ее КТ, а не КТ как таковой. Как и многие другие темы КТ, трудности со сном начались с мелочей, а затем переросли в проблему, парализовавшую жизнь Харпер. Это связано с тем, что КТ обладают накопительным эффектом, но мы начинаем замечать признаки и сигналы, только когда в жизни происходит нечто, что рушит неустойчивый карточный домик. Для Харпер этим «нечто» стало хирургическое вмешательство, однако корни ее КТ крылись в «Принцессе на горошине». Харпер с детства называли слишком чувствительной для этого бренного мира.

Во время нашей совместной работы Харпер призналась, что слышала утверждение о своей чувствительности бесчисленное количество раз, и поэтому гиперчувствительность стала частью ее личности. Часто эти слова звучали как обвинение, поэтому, когда я предложила считать чувствительность сверхспособностью, Харпер подняла на меня усталые глаза, полные слез. В тот момент она ступила на путь принятия.

Теория навешивания ярлыков

Теория навешивания ярлыков чаще всего используется в социологии и криминологии для объяснения правонарушений и преступного поведения, однако она также заняла почетное место в психиатрии и психологии. Грубо говоря, эта теория объясняет, как определенный тип поведения развивается из внешних суждений в форме ярлыков. Другими словами, если постоянно повторять ребенку, что он плохой, непослушный и никчемный, велика вероятность, что он будет соответствовать этому ярлыку и демонстрировать, насколько он плохой. То же самое относится к чувствительности, связанной со сном. Хотя одни люди более чувствительные, чем другие, акцент на этой черте заставит человека быть более бдительным к малейшим шорохам, движениям и факторам окружающей среды и, как следствие, сделает сон еще хуже. Это особенно актуально в тех случаях, когда ярлык влечет за