Книга Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему - Альберт Эллис

3. Если может произойти какое-то катастрофичное событие, а вы не можете его предотвратить, тогда оцените вероятность такого события и реально возможного вреда от него. Новый миропорядок может наступить уже завтра, но насколько это вероятно? Если даже он наступит, вы знаете совершенно точно, что вас покалечат или убьют? А если вы погибнете, это правда будет хуже, чем если бы вы мирно старели и помирали в постели в течение десяти или двадцати лет?

4. Используйте мышление и действие, чтобы справиться с повышенной тревогой. Сначала осознайте, что тревога в основном формируется вашими иррациональными убеждениями. Внутренне оспорьте их. А потом заставьте себя делать то, что вызывает у вас беспочвенный страх, и регулярно совершайте действия, чтобы побороть свою тревогу. Например, если вы боитесь ездить на автобусе, для начала поймите, что тревога возникает из ваших негативных идей. Вы говорите себе, что автобусы очень опасны, что в автобусе может случиться что-то ужасное, и если это случится, вы не справитесь. Поставьте эти идеи под сомнение. Покажите себе, что автобусы безопасны, что очень редко кто-то получает травмы в автобусе, что даже если произойдет какая-то неприятная ситуация, вы можете с ней справиться. Лучше всего регулярно заставлять себя, снова и снова, ездить на автобусе и формировать новые убеждения. Чем больше вы будете делать вещи, которых необоснованно боитесь (сопровождая их мысленным опровержением своего страха), тем меньше будете паниковать.

5. Большинство наших тревог связано с сильным страхом неодобрения. Противодействуйте своей панике, показывая себе, что неодобрение может быть неприятным, но «ужасным» или «страшным» оно становится только тогда, когда вы сами так его определяете.

6. Многие ситуации из-за тревоги делаются только хуже. Вместо того чтобы говорить себе, какой «ужасной» уже является или может стать определенная ситуация, лучше напоминайте себе, насколько неразумно постоянно беспокоиться об этом. Но не обвиняйте себя.

7. Старайтесь не преувеличивать значение или важность чего-либо. Ваша любимая чашка – это всего лишь чашка, которая вам нравится. Ваша жена и дети, какими бы замечательными ни были, не вечны. Но конечно, не стоит уходить в защитную реакцию методом «Ну и что?». Не надо фальшиво убеждать себя: «Да ну и что, если разобьется моя чашка? Мои жена и дети могут умереть? Ну и что?» Забота о вещах и близких людях делает нашу жизнь более полной и осмысленной, но если мы слишком привязываемся к ним и живем с твердым убеждением, что без них жизнь будет пуста, то переоцениваем их значимость. Помните, что позитивное, душевное отношение к какому-то событию или явлению не значит, что вы должны воспринимать его отсутствие как катастрофу. Вы можете любить кого-то или что-то всем сердцем. Но если этот кто-то уйдет или это что-то исчезнет, то не значит, что вам надо будет погибнуть. Такая потеря, какой бы большой она ни была, означает лишь исчезновение чего-то очень дорогого для вас. Но не означает исчезновение вас.

8. Чтобы рассеять беспочвенные страхи, можно также использовать метод отвлечения. Если вы боитесь, что у падет самолет, в котором вы летите, заставьте себя сконцентрироваться на книге или просмотре фильма. Если перед выступлением на публике вас трясет от страха, сфокусируйтесь на содержании своей речи. Но чтобы разделаться со своими страхами и тревогами на более глубоком уровне, нужно более философски относиться к жизни – используйте идеи, которые изложены в этой главе.

9. Еще один полезный способ, который помогает снизить тревогу, – выяснить, откуда изначально появились ваши страхи, и понять, что, даже если в прошлом они были актуальны, сейчас для них нет никаких разумных причин. В детстве мы боялись многих вещей – например, темноты или вступить в схватку с взрослым. Но сейчас-то мы выросли! Напоминайте себе об этом и убеждайте себя, что теперь уже можно решиться на многое из того, чего вы избегали в детстве.

10. Не стыдите себя за тревоги и страхи, даже если они кажутся абсолютно безосновательными. Конечно, мучить себя глупыми страхами – это ошибка, это неправильно для взрослого человека. Но «ошибочно» или «неправильно» не значит, что вы совершаете преступление и вас нужно наказать. Не надо себя обвинять в том, что вам тревожно и страшно. Есть много способов потратить силы гораздо интереснее.

11. Если вам удается побороть свои тревоги и страхи, не удивляйтесь тому, что иногда они снова появляются. Нужно просто принять вернувшийся страх и снова активно работать с ним. В большинстве случаев вы сможете легко его развеять. Все мы люди, и вряд ли когда-нибудь полностью и навсегда избавимся от своих страхов. Жизнь – это бесконечная борьба против иррациональных тревог. Но если вести эту борьбу разумно и последовательно, то можно большую часть времени чувствовать себя спокойно. Чего еще желать, правда?

Глава 16

Привычка к самодисциплине

Нет ничего проще, чем следовать иррациональному убеждению № 7: можно полноценно жить, избегая трудностей и ответственности. Но эта идея в корне неверна по нескольким причинам.

Прежде всего, следуя этому заблуждению, мы избегаем действий в момент решения. Например, Оги жил с убеждением, что будет просто ужасно, если Дженни (девушка, с которой он был знаком несколько лет) отвергнет его ухаживания. Каждый раз, когда ему хотелось приобнять ее или взять за руку, он так сильно нервничал из-за страха отказа, что выбирал «легкий способ» выйти из положения – просто ничего не делал. Сначала он испытывал облегчение. Но потом ночи напролет проклинал себя за нерешительность. Постепенно он начал понимать, что избегание пугающих действий в конечном итоге приводит к еще большему внутреннему конфликту

Избегая трудностей, вы преувеличиваете боль или дискомфорт от них. Если бы Оги рискнул, обнял Дженни и был отвергнут, разве это принесло бы столько боли, сколько он рисует в своем воображении? Так ли велик был бы дискомфорт, если бы он продолжил пытаться расположить девушку к себе? А если даже отказ бы был решительным – что, мир бы рухнул после этого?

Предположим, Оги все-таки пытается проявить свою симпатию к Дженни, и она отвечает отказом. Ему больно. Но будет ли эта боль больше боли, причиненной им самому себе в случае, если он даже не попытается? Вряд ли.

Если Оги попытается завоевать Дженни и потерпит неудачу, то, вероятнее всего, он извлечет какой-то урок из своей попытки. А если он так ничего и не сделает, то ничего и не поймет. Кроме того, Дженни ведь может ответить взаимностью! Впрочем, даже если нет – полученный опыт может пригодиться в других отношениях.

Если Оги все-таки попытается, у него есть шанс развить свои навыки общения. А это, безусловно, повышает его шансы на успех в отношениях с женщинами. Но если он опускает руки, то его жизнь станет иллюстрацией выражения «ничего не теряешь, ничего не получаешь». У Оги есть выбор, на что потратить свои время и энергию: попробовать что-то сделать или заранее сдаться. Но чем меньше он будет пытаться, тем менее наполненной будет его жизнь.

С этой же стороны можно посмотреть и на вопрос самодисциплины. Например, Дженис, которая хочет похудеть, отказывается от трудностей, связанных с соблюдением диеты – то есть выбирает «легкий» путь. Она будет наслаждаться едой, как и прежде. Но в результате она наберет вес, упустит возможность понравиться какому-то мужчине, получит риск различных болезней… это не имеет ничего общего с удовольствием!