Книга Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему - Альберт Эллис

«Да, я не могу понять, почему. Но так происходит».

«Думаю, на самом деле вы можете понять. Для начала перестаньте себя убеждать, что это условный рефлекс. Поведение вашего нынешнего мужа никак не подкрепляет ваши “выученные” страхи. А страхи тем не менее остаются. Значит, вы что-то делаете, чтобы их поддерживать».

«Хмм. Понимаю, о чем вы. И что же это может быть?»

«А как по-вашему? Как вы думаете, что вы себе говорите?»

«Наверное, что-то вроде того, о чем вы уже упоминали. Что я слабая и ненормальная. Всегда такой была и буду».

«Так обычно и происходит: вы ходите по замкнутому кругу. Ваш отец вас обижал. Вы убедили себя, что ничего не можете с этим поделать, и стали жить в вечной тревоге. Тревога стала для вас привычным делом, и вы убедили себя, что бессильны что-либо сделать с ней. Получается, что вас тревожит ваша тревога. Вот это поворот!»

«Да, интересно. Я привыкла бояться отца и первого мужа, хотя на самом деле боюсь себя, своей слабости. И теперь я боюсь, что так и буду тревожиться, так и останусь слабой. И ведь я так боюсь бояться, что нахожусь в состоянии паники почти постоянно!»

«Так и есть. Вы так запугиваете себя и живете в страхе из-за своей боязни, что как бы убеждаетесь в собственной правоте. Вы думаете, будто настолько бесхребетны и ненормальны, что никто никогда не сможет вас любить – в том числе и нынешний муж».

«Значит, исходя из своей потребности в любви и страха, что из-за моей ненормальности эта потребность не будет удовлетворена, я тревожусь и изматываю себя. Затем говорю себе: “Ну вот, ты действительно бесполезное существо!” И поскольку я уже дважды подтвердила для себя свою “никчемность”, то еще больше боюсь, что не заслуживаю любви. Как вы и говорили, замкнутый круг! Но что мне сделать, чтобы выбраться из него?»

«А как вы думаете? Если ваши иррациональные убеждения являются причиной вашей тревоги, что можно сделать, чтобы перестать тревожиться?»

«Пересмотреть их?»

«Да. Пересмотреть и подумать: “Если я действительно тревожу себя сама, напоминая о прошлых угрозах, которых больше нет, то, видимо, мне надо понять, что я делаю, и научиться успокаиваться самой”».

«Ну да. Так можно исключить причины для паники».

«Да, попробуйте и увидите. Если это сработает (а я думаю, что сработает), то отлично. А если нет, то мы с вами снова разберемся, что вы такое себе придумываете, чтобы это не работало».

«Мне надо понять: неважно, что меня пугает, страшным это я делаю для себя сама. Раньше я этого не понимала».

«Иногда бывают действительно страшные обстоятельства. Например, если вы находитесь в тонущей лодке или в машине, потерявшей управление. Но такие страхи случаются относительно редко. Большая часть того, из-за чего мы паникуем, – это опасности, существующие лишь в нашем воображении. Мы сами их творим. И мы можем их устранить, поменяв свое мышление на более целесообразное».

«Хорошо. Понятно. Давайте я теперь просто попробую».

И Джейн попробовала. Прошло несколько недель, и она перестала испытывать страх в присутствии своих дочерей и мужа. Но на этом она не остановилась – ей захотелось двигаться дальше. Например, она выступила с публичной речью в местном общественном клубе, чего никогда раньше не делала. Джейн поняла, что не обязана отвечать на злость состоянием паники.

Многие, кто цитирует Павлова, забывают один важный момент. Рассказывая об условных рефлексах собак, крыс и морских свинок, он уточняет: люди все-таки являются более сложными существами, и их поведение обусловливается еще и «второй сигнальной системой» – то есть мышлением. Б. Ф. Скиннер в своих работах также писал о вербальном и невербальном поведении и отмечал, что у людей обусловливание происходит не только за счет внешнего подкрепления, но и через самовнушение. В книге «Превыше свободы и чести» Скиннер пишет:

«Самонаблюдение можно изучать, и его надо включать в любое разумное всеобъемлющее описание человеческого поведения. Экспериментальный анализ поведения выделяет его важнейшие аспекты».

Очень верно! Но Скиннер продвинулся не слишком далеко. Как я (А. Э.) отметил в интервью в журнале «Поведенческая терапия», он уделил недостаточно внимания самоподкреплению:

«Нельзя сказать, что взгляды самого Скиннера на свободу и честь получают сильное внешнее подкрепление. Так же как и мои идеи о том, что люди по большей части могут контролировать свои эмоции. Наоборот, внешнее влияние так или иначе противостоит нашим теориям. Тем не менее и я, и Скиннер упрямо продолжаем придерживаться своих взглядов, не получающих подкрепления. Как так?… Скиннер обходит стороной некоторые важные моменты, касающиеся людей. (1) Абсолютной свободы нет, но это не значит, что люди не могут делать выбор. (2) Поведение формируется и сохраняется под влиянием его же последствий, поскольку «внутреннее “я”» (индивидуальность) воспринимает и проживает эти последствия и, как минимум, в какой-то степени решает измениться. (3) «Внутреннее “я”» определяет эти последствия как «желательные» или «нежелательные». Как я уже говорил, большинство психологов отнеслись ко взглядам Скиннера без особого энтузиазма и не соглашались с ним. Но Скиннер сделал выбор в пользу того, чтобы не воспринимать возражения (или социальное неодобрение) как некое «наказание». (4) Безусловно, у такого «упрямства» Скиннера есть некоторые определяющие внешние факторы, однако, по всей видимости, некоторые элементы «свободного выбора» здесь тоже есть. Скиннер сам говорил о «взаимодействии между организмом и окружающей средой», подразумевая, что первый интерпретирует и воздействует на вторую, а вторая формирует и поддерживает в определенном состоянии первый. На мой взгляд, при комплексном терапевтическом подходе некоторую степень сопротивления и автономии можно приписать как организму, так и окружению. И мне кажется, Скиннер тоже так считал, хотя и в несколько искаженном свете.

Теперь опишем эффективные методы борьбы с нездоровыми тревогами.

1. Отследите свое беспокойство, дойдите до конкретных установок, которые его создают. Скорее всего, вы обнаружите, что повторяете что-то вроде: «Это же ужасно, что.» или «Как будет страшно, если.» Честно спросите себя: «Почему это ужасно?» или «Действительно ли будет страшно, если.?» Конечно, Активирующие События могут быть нежелательными и неудобными, могут раздражать. Но можете ли вы доказать, что происходящее (или то, что может произойти) действительно ужасно, страшно и катастрофично?

2. В ситуациях, когда действительно есть некоторая опасность, например, если вы едете на раритетной, но ненадежной машине, можно либо (а) изменить ситуацию (принять решение не ехать на такой машине), либо (b) принять возможную опасность как неприятный факт жизни (да, красивая жизнь связана с риском). Если вы можете минимизировать опасность, сделайте это, используя любые средства. Если не можете, тогда примите это. Ведь сколько бы мы ни тревожились, этим мало что можно изменить.