Книга Что можно и нужно есть тем, кому за... Доктор на вашей кухне - Алла Погожева

По мнению автора, развитию воспалительных процессов способствуют насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал, избыточное потребление которых на фоне стресса, гормональных нарушений, воздействия ультрафиолетового облучения и снижения иммунитета способствует старению. К пище, богатой антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит рыбу холодных морей, зерна, разноцветные овощи и фрукты, орехи.

Продукты, употребление которых способствует продлению жизни

Ниже перечислены продукты, употребление которых способствует продлению жизни.

Рыба. Согласно рекомендациям ВОЗ, рыбу, особенно богатую ПНЖК омега-3 и обладающую противовоспалительными свойствами, необходимо употреблять не реже 2–3 раз в неделю.

Овощи и фрукты содержат большое количество антиоксидантов. Это очень разноцветные продукты. Для максимального эффекта необходимо употреблять овощи и фрукты пять раз в день.

Цельные зерна содержат растворимые пищевые волокна, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также содержат растительные ингредиенты, такие же, как в овощах и фруктах. Их необходимо употреблять до 3 порций в день.

Бобовые содержат те же нутриенты, что овощи и фрукты, малокалорийны. Их необходимо употреблять 3–4 раза в неделю.

Йогурты содержат все полезные вещества молочных продуктов, а также пробиотики, которые способствуют образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Полезнее употреблять йогурты с живыми культурами в количестве одной из 3 ежедневных доз молочных продуктов.

Орехи – важный источник витаминов группы В, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования головного мозга. Жиры орехов способствуют выработке эластина и коллагена в коже, поддерживающих ее структуру. Рекомендуются небольшие порции орехов в связи с их значительной калорийностью.

Вода необходима для увлажнения кожи, мышц, системы кровообращения и всех органов. Необходимо употреблять 3–4 стакана чистой воды в добавление к другим напиткам и жидкой пище.

Золотые правила питания в пожилом возрасте

Таким образом, основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему:

1. Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности – сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).

2. Ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10 % по калорийности.

3. Ограничение поваренной соли (до 5 г в день).

4. Обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).

5. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками.

6. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб).

7. Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб).

8. Употребление продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

9. Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).

10. Частое дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.

Пирамида питания для пожилых

На основании пирамиды питания, представленной министерством сельского хозяйства США, определен оптимальный набор продуктов всех групп для женщин и мужчин пожилого возраста (таблица 3).

Таблица 3

ПРИМЕРНЫЙ СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (В ГРАММАХ) ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Сколько порций различных продуктов нужно съесть в течение дня

Если вам удобнее ориентироваться в своем питании, измеряя его на порции продуктов, то каждый день вы должны стараться съесть:

● 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или ½ чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.

● 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или ½ чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.

● 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, ½ чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. ½ чашки сухофруктов или ½ чашки фруктового сока.

● 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра, например чеддер или моцарелла.

● 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы, вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или ⅔ чашки орехов (одна порция).

В таблице 4 приводится порционный набор продуктов для пожилых людей.

Таблица 4

ОПТИМАЛЬНЫЙ НАБОР СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Питаться правильно легко и просто

Можно дать несколько советов, для того чтобы пожилым людям было легче придерживаться принципов здорового питания:

● Завтракайте каждый день.