Книга Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Микронутриенты и фитонутриенты

Микронутриенты - это витамины и минералы, необходимые для оптимальной деятельности мозга. К сожалению, в рационе современного человека, в том числе россиян, их не хватает. Сложно поверить, но во времена, когда огромные гипермаркеты изобилуют самыми разнообразными продуктами, мы все ещё получаем недостаточное количество многих витаминов и минералов. Несмотря на то что во многие продукты добавляют злаки, 33 % европейцев не получают даже рекомендованный минимум фолиевой кислоты. По крайней мере, половина жителей США потребляет недостаточно важных для мозга витаминов и минералов, в числе которых кальций, магний, цинк, витамин А и витамин В 6 . В России, помимо недостатка этих базовых витаминов в рационе, вызывает беспокойство низкое содержание в рационе цинка - этого важнейшего для деятельности мозга минерала. Недавние исследования установили связь недостатка цинка с утомляемостью, депрессией и пониженной умственной деятельностью. Большинство из нас, к сожалению, игнорирует такие полезные продукты, как необработанное зерно, орехи и морепродукты, отдавая предпочтение перенасыщенным саха­ром энергетическим напиткам. Некоторые из этих питательных веществ чрезвычайно важны, более подробно о них будет говориться ниже.

Цинк, селен, магний, витамин D и витамины группы В играют особую роль для здоровья мозга, особенно для психического здоровья. Даже у здорового взрослого человека недостаток этих питательных веществ может вызвать серьезные изменения качества жизни. Как показывают исследования, скудное питание связано с ухудшением физических функций организма и снижением работоспособности. Люди с низким содержанием в крови селена и витаминов В 6 и В 12 больше остальных испытывают сложности в выполнении своих повседневных задач на работе и дома.

Одной из основных причин, вызывающих недостаток этих питательных микроэлементов, служит повсеместное использование рафинированного сахара (который лишен питательных веществ) в качестве основного источника энергии. Когда необработанное зерно, морепродукты, фрукты и овощи заменяются технологически обработанными продуктами, жирным мясом и жидким сахаром в виде сладких напитков и соков, а также другими простыми углеводами, естественным результатом этого служит потеря необходимых организму витаминов и минералов. Как мы увидим в следующих главах, подобный дефицит питательных микроэлементов не проходит без последствий для неврологического и психологического состояния организма.

Растительная пища, как известно, содержит не только витамины и минералы, но и около 25 тысяч микроэлементов, которые обеспечивают цвет, вкус и структуру растений. Эти так называемые фитохимикалии включают в себя растительные пигменты, обладающие мощными антиоксидантными свойствами. Масса исследований фитохимикалии показывает, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак. Последние научные открытия свидетельствуют и о том, что они также в высшей степени важны для защиты чувствительных клеток нервной системы. Неудивительно, что фитохимикалии столь полезны для здоровья, ведь они вырабатываются растениями как защитный механизм с целью их собственного выживания.

ВИТАМИН D

Низкий уровень витамина D наблюдается у жителей северных стран, в том числе и у россиян. Вызвано это, прежде всего, недостатком солнца зимой, а также неправильным питанием.

Недостаток этого витамина приводит к остеопорозу, а также играет роль в сезонных переменах настроения.

Еще в 1989 г. учёные установили, что недостаток витамина D ослабляет работу биологических часов организма.

Витамин D позитивно влияет на скорость реакций, в том числе на внимание, энтузиазм, мотивацию и бдительность.

Естественные источники: рыбий жир, селедка, лосось, семга, сардины, креветки, яичный желток, обогащенное молоко и злаки.

Одной из самых крупных и хорошо изученных групп фитохимикалии является группа полифенолов. В это семейство входят флавоноиды, в числе которых флавоны, флавонолы, флавононы, катехины, антоцианины и изофлавоны. Чтобы получить весь спектр защиты от фитохимикалии, мы должны потреблять разнообразные фрукты, овощи и натуральные соки. Катехины в большом количестве содержатся в зеленом чае, антоцианины - в чернике, голубике, вишне и бузине, изофлавоны - в сое; флавонолы - в яблоках. Существуют и другие важные группы фитохимикалии, в числе которых семейство каротиноидов, в которое входят бета-каротин, лютеин, ликопин и зеаксантин. Бета-каротин содержится в моркови и других оранжевых овощах, лютеин - в темно-зеленых овощах, к при­меру, в брокколи и огородной капусте, ликопин - в красных овощах, например красном перце и помидорах, и заексантин - в желтых и зеленых овощах, например в кукурузе и шпинате. Помимо этого, полезными фитохимикалиями являются лимонен, содержащийся в цитрусовых, эллаговая кислота - её можно получить из ягод, и сульфорафан - он содержится в брюссельской, огородной, белокочанной капусте и брокколи. И опять же, несмотря на то, что все это многообразие фруктов и овощей сейчас вполне доступно, большинство из нас, как показывают исследования, просто не используют их в своём рационе в достаточном количестве.

Вопреки стараниям правительств многих стран, рекомендациям врачей и диетологов, невзирая на тома исследований, которые описывают всевозможные полезные воздействия этих питательных веществ, факт остаётся фактом - мы не едим овощи и фрукты в достаточном количестве. Даже с учётом картофеля и помидоров только 20 % взрослых едят три порции овощей и две порции фруктов в день. На сегодняшний день почти по­ловина взрослых россиян вообще не ест фрукты, а наш овощной рацион крайне беден. Потребление фруктов ограничивается, главным образом, апельсиновым соком, который, конечно, по­лезен и содержит витамин С, но для максимальной пользы для здоровья нужно гораздо большее разнообразие. Не секрет, что очень мало фруктов и овощей едят молодые люди, основу их рациона обычно составляет мясо (чаще с высоким содержанием жира и переработанное) и зерновые (опять же чаще перерабо­танные, с низким содержанием волокон).

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин необходим для обеспечения головного мозга энергией и для контроля над окислительным стрессом.

Клинические исследования показывают ценность витамина В 2 для здоровья головного мозга, в том числе и для борьбы с головной болью.

Низкий уровень рибофлавина влияет на расстройства настроения. Недавнее исследование показало, что женщины, которые потребляли больше витамина В 2 , едва раза меньше подвержены риску послеродовой депрессии, чем те, которые потребляли минимальное количество этого витамина.

Естественные источники: злаки, орехи, яйца, лосось, семга, палтус, спаржа, шпинат, брокколи.

Что по-настоящему расстраивает, так это статистические данные о потреблении фруктов и овощей российскими детьми. Ведь продукты питания не только влияют на их восприимчивый головной мозг в конкретный момент, но и формируют привычки и влияют на деятельность мозга и его состояние в течение всей жизни. Лишь 9 % детей съедают в течение дня две и более порции фруктов и три и более порции овощей (без учета картофеля). Как и взрослые, половина детей съедает ежедневно самое большее один фрукт, а основным потребляемым ими овощем служит жареный или вареный картофель. Если исключить жареные овощи, 30 % детей съедают менее одной порции овощей в день. Вместо фруктов и другой растительной пищи дети употребляют продукты, которые мало что дают растущему организму. Около одной трети детей получают 50 % и более калорий в день из малопитательных продуктов. Исследования показывают, что их повышенное потребление школьниками от 8 до 18 лет приводит к недостаточному поступлению исключительно важных для мозга питательных веществ: цинка, селена, соли фолиевой кислоты. Такое неполноценное питание имеет заметные длительные последствия. Дефицит питательных веществ может приводить к сложностям в обучении и, в свою очередь, к фрустрации, низкой самооценке, а также к девиантному и асоциальному поведению. В дальнейшем неполноценное питание в раннем детстве может оказывать влияние на коэффициент умственного развития.