Книга Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Более 60 % жителей России не получают рекомендуемую дозу магния.

Магниевые добавки, как показывает практика, полезны при расстройствах настроения, в том числе биполярных, а также при состояниях, которым свойственны депрессия, а именно при синдроме хронической усталости и предменструальном синдроме (ПМС).

Естественные источники магния: пшеничные и овсяные отруби, бурый рис, орехи, зеленые овощи, патока.

Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для производства в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и индейке, превращается в организме в так называемый «нейромедиатор оптимизма» - серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а оптимизируется этот процесс в присутствии углеродов. Высокоуглеродные продукты (выпечка, сладости, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя эти продукты, люди испытывают временный подъем настроения и желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетались жиры и мука. Такой образ действий людей, пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение, естественно приводит к увеличению веса. Женщины, испытывающие предменструальный синдром и зимнюю меланхолию, часто прибегают к сладким углеводам для того, чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.

СЕЛЕН

Головной мозг очень чувствителен к нехватке селена, он крепко удерживает его, даже когда другие органы истощены.

Селен является мощным антиоксидантом головного мозга, поэтому особенно важен при большинстве расстройств, которые сопровождаются повышенным окислительным стрессом.

По крайней мере пять проведенных исследований свидетельствуют о том, что недостаточный уровень селена связан с пониженным настроением.

Клинические исследования показали, что добавки селена способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности.

Естественные источники селена: необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось, палтус.

Другие аминокислоты имеют важнейшее значение для хорошего настроения и энергетической регуляции организма - это нейромедиаторы дофамин и гамма-масляная аминокислота. Гамма-масляная аминокислота - основное ингибирующее химическое вещество головного мозга, другими словами, она отвечает за охлаждение организма и предотвращение перегрузки. Например, люди, склонные к паническим атакам, имеют низкий уровень гамма-масляной аминокислоты в определенных областях мозга, дисфункция этой аминокислоты также вызывает тревожность и расстройства настроения, а у детей - синдром дефицита внимания и гиперактивности. В условиях стресса уровень этой кислоты падает. Гамма-масляная аминокислота содержится в ряде продуктов (пшеничные и овсяные отруби, жирная рыба), но гораздо богаче ею традиционные сброженные продукты, так как в них имеются благотворные бактерии. В Японии продукты, богатые этой аминоксилотой, производятся посредством процеживания этих полезных бактерий (пробиотиков) в естественном процессе брожения. Исследования показали, что сброженная гамма-масляная аминокислота работает в течение одного часа после поступления её в организм.

цинк

На протяжении многих лет было известно, что низкое потребле­ние цинка с пищей вызывает симптомы депрессии, в том числе послеродовой: чем меньше цинка в организме, тем тяжелее депрессия.

Экспериментальные исследования показали, что животные с дефицитом цинка имеют поведенческие проблемы, характерные для человеческой депрессии.

Цинк участвует во множестве ферментативных реакций головного мозга и способствует метаболизму жирной кислоты омега-3.

Ученые недавно показали, что лишь 25 мг цинка, добавленные в антидепрессантные средства, обеспечивают на порядок боль шую результативность лечения, а значительные улучшения симптомов депрессии наблюдаются спустя шесть недель.

Уровень цинка на 30 % ниже у людей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а повышение его уровня обеспечивает лучшие результаты лечения этого заболевания.

Невнимательность детей на уроках зачастую связана с низким уровнем цинка у них в крови.

Маргинальный (бессимптомный) дефицит цинка встречается даже в семьях со средними доходами в Европе и практически повсеместно в России.

Естественные источники цинка: устрицы, постное мясо, бобовые, орехи, овсяная мука.

Исследования позволяют предположить, что продукты и определенные биологически активные добавки могут быть полезными для предотвращения и лечения целого ряда психиатрических и неврологических нарушений благодаря их способности влиять на нейромедиаторы. Более подробно об этом пойдет речь далее, а сейчас важно осознать, насколько всеобъемлюще важны белки, получаемые с постным мясом, маложирными молочными продуктами, соей, яйцами и рыбой.

ВИТАМИН В1 2

Лишь 3-5 % населения у нас имеют нормальный уровень витамина В 12 .

Люди пожилого возраста с дефицитом В 12 имеют на 70 % больше шансов испытать симптомы глубокой депрессии.

Низкий уровень витамина В 12 в любом возрасте препятствует лечению депрессивных расстройств.

Суточная доза В 12 взрослого человека должна составлять от 800 до 1000 мкг.

Естественные источники В 12 : моллюски, крабы, лосось, семга, постное мясо, яйца, молоко.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Как показывают многочисленные исследования, пациенты, страдающие депрессией, имеют уровень соли фолиевой кислоты в крови на 25 % ниже, чем взрослые люди без депрессии.

В ходе крупного исследования в Великобритании половина страдающих депрессией проходила лечение прозаком вместе с 500 мкг фолиевой кислоты, в то время как вторая - только прозаком. Значительные улучшения наблюдались в группе, где применялась фолиевая кислота; кроме того, в ней же было отмечено меньше побочных эффектов.

Фолиевая кислота также оказывает положительное воздействие на нейромедиаторы, регулирующие настроение.

Естественные источники: рис, бобовые, зеленые овощи, апельсины, обогащенные злаки.

Белок молочной сыворотки из молочных продуктов - прекрасный источник высококачественного белка без дополнительных насыщенных жиров. В рационе западного человека, как правило, нет дефицита белка, однако его источниками служат переработанное мясо, цельное молоко, сыр и жирные части говядины. В этих продуктах содержатся важные аминокислоты, но, кроме того, в них присутствуют химикалии и насыщенные жиры, которые, поступая в организм длительное время, оказывают пагубное влияние на мозг. Надо также учитывать, что питательный состав животных тканей зависит от поглощения животными жирных кислот, а современная животноводческая практика (кормление животных злаками) приводит к тому, что в мясе, попадающем на наш стол, повышен уровень жирной кислоты омега-6. Животные, которые находились на свободном выгуле и питались зеленой травой, имеют более высокий уровень важной для здоровья мозга жирной кислоты омега-3. Так что старое выражение «Человек есть то, что он ест» теперь должно звучать так: «Человек есть то, что ест его еда». К счастью, мясо животных, которые питались травой, а также яйца, богатые омега-3, становятся доступнее.