Книга Измени свой мозг - изменится и тело! - Дэниэл Дж. Амен
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Хороший сон важен для оптимального здоровья мозга и тела. Полноценный отдых нужен ради регенерации клеток: он позволяет клеткам головного мозга восстановиться и активизирует необходимые нейронные связи, которые иначе ослабевают из-за бездеятельности. Сон важен для свежести кожи, устойчивого веса, крепкого здоровья и солнечного настроения. К сожалению, целых 70 миллионов американцев испытывают затруднения со сном. Если вы тоже — эту проблему нужно решать.
Согласно опросу 2009 года, в среднем американцы спят в будни только 6 часов 40 минут. По выходным люди выкраивают дополнительные 27 минут сна. Еще тревожнее, что доля людей, которые спят меньше 6 часов, увеличилась с 12 % в 1998 году до 20 % в 2009-м. Нормальный сон становится ускользающей мечтой для многих. Миллионы мучаются от хронических проблем со сном, а временные нарушения сна знакомы каждому.
Средняя потребность в сне в зависимости от возраста
Задумайтесь о своих привычках. Когда в последний раз вы легко заснули, крепко спали всю ночь и проснулись бодрым и от-дохнувшим? Когда в последний раз вы вскакивали с кровати в нетерпении начать новый день? Когда в последний раз вы не задремали за просмотром фильма? Если вы спите недостаточно, тело и мозг подвергаются опасности.
Проблемы сна разнообразны. Вам трудно заснуть? Вы легко засыпаете, но неоднократно просыпаетесь в течение ночи? Вам трудно вставать утром? Вы или ваш партнер храпите?
Шаг к действию
Прекратите убеждать себя в том, что пяти часов сна вам хватает.
Все это ухудшает работу мозга. Сон менее 6 часов ведет к низкой активности мозга, что может оказать влияние на вес, кожу, настроение, здоровье и успехи в тренировках.
Вы, вероятно, думали, что тяга к конфетам и печенью объясняется слабостью силы воли. На самом деле множество последних данных показывает, что проблемы со сном влияют на увеличение массы тела и ожирение.
Согласно исследованию Чикагского университета, люди, которые спят недостаточно, едят больше простых углеводов. Исследователи изучили 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и выяснили, что те, кто спал ночью всего 4 часа, чаще выбирали конфеты, пироги, печенье, чем фрукты, овощи или молочные продукты.
В этом исследовании, которое появилось в Annals of Internal Medicine, исследователи, кроме того, оценивали два гормона — лептин и грелин, которые регулируются сном и контролируют аппетит. Повышение уровней грелина сигнализирует мозгу, что вы голодны, а когда вы едите, растущий уровень лептина сообщает о сытости. Исследователи измерили у испытуемых уровни лептина и грелина до эксперимента и после двух ночей 4-часового сна, а также до и после двух ночей 10-часового сна. После короткого сна уровни грелина были на 71 % выше, чем после долгого сна. Невыспавшиеся мужчины чувствовали себя голоднее и сильнее хотели простых углеводов. Однако простые углеводы вызывают резкий подъем, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови, и вы чувствуете себя вялым и изнуренным.
В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, испытуемые 2 недели спали по 5,5 часа и еще 2 недели по 8,5 часа, причем записывали все, что они съедали. Оказалось, что при недосыпе люди потребляли больше простых углеводов (на 221 калорию), чем при нормальном сне.
Та же зависимость наблюдается и в реальной жизни, согласно опроснику качества сна 2009 года. Люди, которые испытывают затруднения со сном, почти вдвое чаще перекусывают простыми углеводами — сладостями, чипсами и так далее. Они обычно пропускают завтрак или другой прием пищи, что превращает уровни сахара крови в подобие американских горок и позже в тот же день приводит к выбору вредной пищи.
Нехватка сна заставляет вас съедать более сладкую тяжелую пищу, а не фрукты, овощи и цельные зерна. Она также вынуждает съедать больше калорий в целом, что увеличивает риск набора веса и ожирения.
Исследование университета Кейс Вестерн отслеживало привычки сна и колебания массы тела у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на три категории — те, кто спал 7 часов, те, кто спал 6 часов, и, наконец, 5 часов сна или меньше. Выяснилось, что женщины, которые спали 5 часов или менее, набрали больше веса в долгосрочном периоде и чаще страдали ожирением. Женщины, спавшие только 6 часов за ночь, тоже набирали вес с большей вероятностью, чем те, что спали 7 часов.
Десятки других исследований указывают на связь между недостатком сна и увеличением веса или ожирением. Например, исследователи в Йоркском университете, Англия, рассмотрели данные более чем 28 тысяч детей и 15 тысяч взрослых и нашли, что недостаток сна почти удваивает риск ожирения у взрослых и детей. Другое исследование, проводимое в Стэнфордском университете, нашло, что у людей, которые спят меньше, более высокий ИМТ. Эти же исследователи выяснили, что уровни лептина ниже уровней грелина у людей, которые мало спят. Было подсчитано, что в среднем у них было на 14,9 % больше грелина (который стимулирует аппетит) и на 15,5 % меньше лептина (он сообщает мозгу о насыщении), чем у людей, которые спали 8 часов за ночь. Эти исследования показывают, что без полноценного сна вы чувствуете голод независимо от того, сколько вы едите!
Шаг к действию
Хотите похудеть, больше спите.
Но если недостаток сна ведет к набору веса, может, полноценный сон поможет похудеть? Редакторы журнала Glamour решили проверить эту гипотезу в ненаучном, но захватывающем эксперименте. Они завербовали семь читательниц и дали им задачу спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь в течение 10 недель. Кроме того, их проинструктировали не делать существенных изменений в режиме питания и физической активности. Результаты были удивительны. Все семь женщин похудели на 2,5–5 кг.
Существует выражение «сон ради красоты», и это очень верно. Сон делает для кожи больше, чем целый шкафчик с кремами против морщин, увлажняющими средствами, гелями от угрей и сыворотками против старения кожи. Недостаток сна быстро проявляется темными кругами, морщинами и даже прыщами. Вот чем сон может помочь коже.
Омоложение. Регенерация клеток — это процесс, при котором старые, мертвые клетки заменяются на новые. Во сне регенерация происходит гораздо быстрее, чем во время бодрствования. С возрастом обновление клеток становится еще важнее, если вы хотите отсрочить появление тонкой, отвисшей кожи.
Восстановление кожи от повреждений. Ежедневно кожа сталкивается с повреждающими агентами — ультрафиолет, дым, загрязнения воздуха, холод, ветер. Во сне кожа восстанавливается от дневного стресса.
