Книга Измени свой мозг - изменится и тело! - Дэниэл Дж. Амен

Исследование, построенное на изучении сканов мозга, подтвердило, что марихуана тоже очень вредит мозгу. В исследовании, появившемся в Journal of Psychiatric Research, показано, что курение марихуаны прерывает у подростков и молодых людей миелинизацию мозга (важный процесс развития мозга). При миелинизации нейроны головного мозга покрываются защитной оболочкой, которая как бы изолирует нейрон, из-за чего электрический импульс проходит без потерь и информация обрабатывается быстрее. Этот процесс продолжается примерно до 25 лет, начинается с задних частей мозга и заканчивается лобной корой, нейроны которой получают защитное покрытие последними. Это объясняет, почему у участников исследования были проблемы с лобной корой и височными долями — областями мозга, связанными с принятием решений, вниманием, мотивацией, памятью и языком.

Как зарядиться энергией

Мы в шутку называем мою маму «зайчиком Энерджайзер». В 78 лет она с большим энтузиазмом играет в гольф, ходит по магазинам, готовит и развлекается. Она с удовольствием занята делами с раннего утра до позднего вечера. У нее 7 детей, 21 внук и 8 правнуков. Ей можно позвонить в последнюю минуту и сказать, что к ужину придет пять человек, она сразу ответит, что захватить в магазине. У нее удивительная энергия, огромная доброжелательность к людям. Она всегда готова повеселиться или сыграть во что-нибудь. Ее образ жизни помогает ей поднимать уровень энергии: она регулярно тренируется, играя в гольф, не пьет кофе, не курит, редко употребляет алкоголь и правильно питается.

Шаг к действию

Вот стандартный набор анализов, которые я назначаю пациентам с проблемами энергии и концентрации, чтобы исключить медицинские причины их недомогания:

— Полный анализ крови — может выявить анемию, повреждения эритроцитов или дисбаланс лейкоцитов

— Основная метаболическая панель — чтобы проверить здоровье почек, печени и уровни глюкозы крови

— Дефицит В12 - частая причина анемии и упадка сил

— Уровни фолата (фолиевая кислота) — это важное вещество для питания мозга

— Уровни 25-гидрокси-витамина D — низкий уровень витамина обычно связан с депрессией, проблемами памяти и иммунитета

— С-реактивный белок — индикатор воспаления

— Гомоцистеин — индикатор воспаления

— Липидные группы

— Инсулин

— Гемоглобин А1С — чтобы проверить риск на диабет

— Тест на глюкозу через два часа после еды — при подо-зрении на гипогликемию

— Группа гормонов щитовидной железы: ТТГ, свободный T3, свободный T4, антитела щитовидной железы и гормон антител щитовидной железы

— ДГЭА-S (дегидроэпиандростерон)

— Свободный и общий тестостерон для мужчин и женщин

— Эстрадиол и прогестерон для женщин старше 45 лет

— Пищевая аллергия — тестирование

— Профиль жирных кислот, чтобы проверить уровни омега-3

Первый шаг к увеличению количества энергии — избегать всего, что вредит мозгу, а также вести здоровый образ жизни, описанный в других главах: высыпаться, правильно питаться, тренироваться 4–5 раз в неделю, оптимизировать гормональные уровни, сокращать стресс. Как ни странно, медитация — один из лучших способов подзарядиться. Исследователи из нашей лаборатории и по всему миру показали, что медитация повышает активность лобной коры и даже увеличивает количество нервных клеток.

Чем лучше работает ваша лобная кора, тем сосредоточеннее и энергичнее вы себя чувствуете. Проводите 10 минут в день, медитируя, чтобы повысить свой уровень энергии. В главе 11 описаны методы простой медитации.

Шаг к действию

Хотите быть энергичнее — потратьте немного времени на ежедневную медитацию.

Определенные продукты помогают стать энергичнее, особенно те, в которых мало калорий и много белка и клетчатки (фрукты, овощи, бобы и цельные зерна). Когда я был маленьким, мама следовала советам инновационного врача-диетолога Генри Билера, который считал, что питание — ключ профилактики болезней. В 1965 году он написал книгу «Еда — Ваше лучшее лекарство», в которой объяснял, что полезно поддержание щелочного баланса кислотности (pH) в организме, а вреден — кислотный pH. Если показатель pH слишком кислотный, то из организма вымываются такие полезные щелочные минералы, как кальций и магний. Кислотность — причина болезней, а возникает она от потребления слишком большого количества сахара, кофеина, алкоголя и красного мяса. С психиатрической точки зрения такое заявление имеет смысл, поскольку при нехватке магния люди чувствуют себя беспокойными и встревоженными и сильнее страдают от стрессов. Мама часто готовила еду на основе бульона доктора Билера, который состоял из тыквы (или кабачков и патиссонов), стручковой фасоли, сельдерея, петрушки, свежей зелени и воды.

Зеленый чай — другой усилитель энергии. В нем половинное содержание кофеина (по сравнению с кофе), и есть тиамин, который помогает концентрации внимания. Имеются научные доказательства, что зеленый чай способствует снижению веса, повышает способность к тренировкам, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и улучшает продолжительность концентрации внимания.

Кроме того, показана польза некоторых добавок в плане улучшения настроения, концентрации и уровня энергии.

Избегайте энергетических напитков с кофеином, поскольку он провоцирует выделение гормона стресса кортизола и может заставить вас толстеть. Кроме того, кофеин вызывает привыкание. Зеленый чай лучше, поскольку тиамин помогает уравновесить действие кофеина.

Мои любимые добавки для улучшения энергии и концентрации — это витамин В3 (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), экстракт листа зеленого чая, родиола, женьшень, ашваганда, DL-фенилаланин, гинкго билоба, S-аденозилметионин (SAMe). Больше информации вы найдете в Приложении 3.

Часть четвертая

Измените мозг — любите и живите полной жизнью

Глава 10

Нормализуем сон

Дайте отдых мозгу ради стройной фигуры и гладкой кожи

Сон играет главную роль в подготовке тела и мозга для конструктивного, производительного, психологически и физиологически здорового завтрашнего дня.

Джеймс Маас, «Власть сна»

Вы знаете, как плохо вы выглядите и чувствуете себя, если не выспались. Утром голова словно приклеивается к подушке и вам едва хватает сил, чтобы выбраться из кровати. Вы тащитесь в ванную, включаете свет и видите в зеркале двойника с мешками и темными кругами под глазами.

Вы даже собираетесь на традиционную утреннюю пробежку, но через 10 минут вас не заставишь бежать даже с хлыстом. На работе вы огрызаетесь на коллег и клиентов, потому что не в духе. Не самая симпатичная картина, верно?