Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

• Покупайте или сами пеките хлеб с добавлением семян, орехов, сухофруктов и цельных злаков. Цельные продукты (см. следующее правило питания «голубых зон»), например семя льна, придают блюдам приятный вкус и особую текстуру, а также повышают их питательную ценность.

• Ищите (или пеките сами) хлеб из ячневой муки грубого помола, содержащий в среднем от 75 до 80 процентов цельных зерен ячменя.

• Как правило, если можно скатать шарик из хлебного мякиша, то есть этот хлеб не следует. Ищите тяжелый, плотный хлеб, который на 100 процентов состоит из цельнозерновой муки, подвергшейся минимальной технологической обработке.

9. Потребляйте только цельные продукты, то есть те, состав которых вы точно знаете.

Цельными называются продукты, которые готовятся из одного ингредиента в сыром, вареном, молотом или ферментированном виде, не подвергаясь интенсивной технологической обработке. Например, тофу обрабатывают минимально, в отличие от сырных палочек и замороженных сосисок, которые проходят сложный процесс технологической обработки.

Во всех «голубых зонах» люди традиционно едят цельные продукты. Они не выбрасывают яичный желток, чтобы приготовить омлет из одного белка, не удаляют жир из йогурта и не выжимают из фруктов сок, выкидывая при этом богатую клетчаткой мякоть. Кроме того, жители «голубых зон» не пытаются повышать питательную ценность продуктов с помощью дополнительных ингредиентов. Вместо витаминов или разных пищевых добавок они получают все необходимое из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. А при приготовлении разных блюд просто смешивают примерно полдюжины ингредиентов.

Почти все продукты (около 90 процентов), которые едят долгожители «голубых зон», растут в радиусе шестнадцати километров от их дома. Готовится пища очень просто. Местные жители едят сырые фрукты и овощи; сами перемалывают цельное зерно, а затем медленно готовят его. Кроме того, они часто используют ферментацию (старинный способ сделать питательные вещества усваиваемыми), например при приготовлении тофу, хлеба на закваске, вина и маринованных овощей.

Питаясь исключительно цельными продуктами, обитатели «голубых зон» редко используют консерванты. Пища, которую они едят, особенно цельные злаки, переваривается медленно, что предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови. Диетологи лишь сейчас начинают понимать, как совокупность всех составляющих растения (а не отдельные питательные вещества) оказывает синергетическое воздействие, обеспечивая человеку отличное здоровье. По-видимому, ученым еще только предстоит открыть тысячи фитонутриентов – естественных питательных веществ, которые содержатся в растениях.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте продукты на местных фермерских рынках или фермах, которые поддерживаются местными общинами.

• Избегайте промышленных продуктов питания.

• Избегайте продуктов в пластиковой упаковке.

• Старайтесь не есть продуктов, состоящих из более чем пяти ингредиентов.

• Не покупайте полуфабрикаты и блюда, готовые к употреблению.

• Старайтесь съедать хотя бы три сверхценных продукта «голубых зон» в день (см. врезку ниже). Необязательно поглощать их в огромном количестве. Вы наверняка почувствуете, что они наполняют вас энергией и придают жизненную силу, поэтому реже будете употреблять сладкие, жирные или обработанные продукты, обеспечивающие немедленный (и быстротечный) прилив энергии.

Сверхценные продукты «голубых зон»

Включайте в свой суточный рацион по меньшей мере три из перечисленных ниже продуктов, чтобы потреблять цельные продукты в достаточном количестве:

Все виды бобовых: черная фасоль, фасоль пинто, нут, коровий горох, чечевица.

Зелень: шпинат, капуста кале, листовая свекла, свекольная ботва, листья фенхеля.

Сладкий картофель (батат) – не следует путать его с ямсом.

Все виды орехов: миндаль, арахис, грецкий орех, семена подсолнечника, бразильский орех, кешью.

Оливковое масло – лучше всего холодного отжима. Обратите внимание: оливковое масло быстро портится, поэтому следует делать запас не более чем на месяц.

Овес – лучше всего тот, который долго варится, или ирландский необработанный овес.

Ячмень можно добавлять в супы или хлеб либо варить из него кашу.

Фрукты.

Зеленый или травяной чай.

Куркума используется в качестве специи или в виде чая.

Правила «голубых зон» в отношении напитков

Пейте кофе на завтрак, чай днем, вино в пять часов вечера и воду целый день. Никогда не пейте сладких газированных напитков, даже диетических.

В основном, за редким исключением, обитатели «голубых зон» пьют воду, кофе, чай и вино. И больше ничего. (Сладкие газированные напитки, на которые приходится половина сахара, потребляемого американцами, просто неизвестны большинству долгожителей.) В пользу потребления каждого из этих напитков есть масса веских аргументов.

Вода. Адвентисты рекомендуют выпивать по семь стаканов воды в день, ссылаясь на результаты исследований, которые показывают, что достаточное потребление воды способствует кровообращению и предотвращает образование тромбов. По моему мнению, в этом есть еще один плюс: когда люди пьют воду, они отказываются от напитков с высоким содержанием сахара (сладкие газированные и энергетические напитки, фруктовые соки) или искусственно подслащенных напитков, многие из которых обладают канцерогенными свойствами.

Кофе. Жители Сардинии, Икарии и Никойи пьют много кофе. Согласно результатам исследований, употребление кофе снижает вероятность развития деменции и болезни Паркинсона. В «голубых зонах» кофейное дерево, как правило, выращивается в тени, что приносит пользу окружающей среде, в частности птицам, – это пример того, как в образ жизни «голубых зон» вплетена забота о среде обитания.

Чай. Обитатели всех «голубых зон» пьют чай. Окинавцы целый день потягивают зеленый чай, который снижает риск сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Икарийцы пьют напитки из розмарина, шалфея и одуванчика; все эти травы обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Оказывается, люди, которые пьют вино в умеренных количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. (Это вовсе не означает, что вы должны начать пить, если не делаете этого сейчас.) Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, чаще всего во время совместной трапезы с друзьями. Согласно исследованиям, вино помогает человеческому организму усваивать антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно дополняет рацион жителей «голубых зон». По всей вероятности, так действует антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине. И кстати, небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять стресс, что тоже полезно для здоровья. Напротив, потребление больше двух или трех стаканов вина в день оказывает негативное воздействие на здоровье. А вот для женщин, выпивающих по бокалу (и более) вина ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. (Употребление бокала вина не чаще раза в неделю никакого риска заболеть раком не несет.)