Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

1. Когда я в отпуске и хочу расслабиться. 9

2. Когда у меня стресс, связанный с работой. 6

3. Когда я чувствую себя одиноким. 8

4. Когда я вижу, как пьют другие, в баре или на вечеринке. 9

5. Когда я подавлен. 7

6. Когда я сильно хочу выпить. 8

7. Когда меня уговаривают окружающие. 5

8. Когда мне предлагают выпить в компании. 10

9. Когда я чувствую, что мне нужно выпить, чтобы справиться с жизненными неурядицами. 6

10. Когда я хочу проверить свою силу воли в отношении выпивки. 8

Общая уверенность 76

Общее количество ситуаций 10

Средний уровень уверенности 7,6

Ситуация с наибольшим уровнем уверенности № 8

Ситуация с наименьшим уровнем уверенности № 7

При заполнении формы оценки самоэффективности вы должны быть с собой предельно честны. В одном нашем исследовании мужчина-курильщик пытался поставить себе ряд десяток, едва дочитывая до конца описание каждой ситуации. Он не хотел сталкиваться с обстоятельствами, которые бы пошатнули его уверенность. Его оценка самоэффективности отражала фантазии, а не реальность, и мечты не помогли ему достичь цели. Еще одна девушка, не ожидающая от себя многого, для каждой ситуации поставила низкую оценку, и это тоже не принесло ей ничего хорошего. Поймите, оценка самоэффективности не текст, а инструмент, который может вам помочь успешно сохранить изменения.

Как только вы оцените свою самоэффективность, проанализируйте результаты. В каких ситуациях вы уверены меньше всего? Есть ли для них какая-либо модель? Есть ли условия, особенно трудные для вас? Эти новые данные вы можете использовать для создания собственного плана профилактики срывов. Вместо того чтобы мечтать о высокой степени уверенности, разработайте стратегию борьбы со сложными ситуациями. Самых рискованных избегайте, практикуя метод контроля средовых влияний, а при работе с менее опасными используйте проверенный метод контробусловливания.

Остерегайтесь рецидивов

Цель этапа сохранения изменений – не что иное, как стойкое изменение, которое становится частью вашей личности. Стойкое изменение – высокий идеал, редко достигаемый без проб и ошибок. Многие оступаются в пути. Как сделать, чтобы эти маленькие срывы не привели к полному рецидиву?

Срывы обычно случаются из-за чрезмерного стресса или недостаточно развитых навыков борьбы с ним. Хотя в срывах нет ничего хорошего, оправившись от них, вы можете извлечь из них уроки и продолжить путь к устойчивому изменению. Сначала вы должны взять на себя ответственность за срывы и осознать, что они свидетельствуют о ваших слабых местах. Обратитесь к ситуациям с высоким риском срыва – они должны быть в вашем листе оценки самоэффективности – и разработайте план атаки на них. Затем дайте бой абсолютистскому мышлению, которое уравнивает единичный срыв и полный рецидив.

Жизнь без вредной привычки, бесспорно, отличается от вашей предыдущей модели существования. Достаточно часто эйфория первоначального изменения уступает место чувству потери и лишения, что, в свою очередь, может сказаться на вашей решимости.

Когда мы работаем с теми, кто отказался от наркотиков или алкоголя, то предлагаем устроить им настоящее прощание. Чтобы продолжать жить без спиртного, важно попрощаться со своим другом и верным товарищем. Да, алкоголь рушит браки, провоцирует ДТП, лишает работы, но для большинства он постоянный спутник и твердая опора в течение долгих лет.

Независимо от того, какова ваша проблема и каков уровень отвращения на начальном этапе действия, не удивляйтесь, если однажды утром проснетесь и станете сожалеть о своих старых привычках. Однако не стоит думать, что это знак того, что вы не сможете без них жить; именно сейчас вы формируете новый образ жизни, в котором им нет места.

Поддерживающие отношения на этапе сохранения изменений

Часто окружающие оказывают вам существенную поддержку на этапе действия. Однако вскоре начинают воспринимать ваше изменение как должное. Один человек, недавно переставший употреблять наркотики, как-то мне пожаловался: «Я бы хотел, чтобы они продолжали меня поздравлять так же долго, как жаловались до этого на мое пагубное пристрастие. Как быстро они все забыли!»

Жалобы на сложности в развитии поддерживающих отношений на этапе сохранения изменений встречаются среди борющихся с вредными привычками довольно часто. На этом этапе как никогда важно присутствие понимающего человека, особенно если вы находитесь в кризисе, который может привести к рецидиву. Одна из самых важных ценностей организаций, подобных обществу анонимных алкоголиков, в том, что они предлагают поддержку своим членам на этапе сохранения изменений. Возможность позвонить кому-либо, кто находился в аналогичной ситуации, и сможет понять и помочь, трудно переоценить.

Существует множество способов позволить вашим помощникам оказать вам поддержку на этапе сохранения изменений.

Пересмотрите свое соглашение. Расширьте свои договоренности с помощниками. Наделите их правом и даже ответственностью противостоять вам, если начнете поворачиваться в сторону старых привычек или будете проявлять излишнюю самоуверенность и постоянно подвергать себя соблазнам.

Запишите номер телефона своего помощника. Сделайте «кризисную карточку» и положите ее в бумажник или записную книжку. На ней перечислите отрицательные стороны своей проблемы, а также набор инструкций на случай, если окажетесь перед серьезной угрозой срыва. Инструкции могут выглядеть следующим образом:

1. Перечитай список проблем, связанных с привычкой.

2. Замени негативные утверждения позитивным мышлением.

3. Помни о выгодах изменения.

4. Придумай активное развлечение или займись спортом.

5. Позвони [имя и номер телефона человека, который сможет вас поддержать].

Практикуйте новую модель поведения. Друзья, которые вас активно поддерживают, могут помочь вам попрактиковаться в борьбе с соблазнами до того, как они на самом деле появятся. Это хорошо делать с помощью ролевых игр: вы создаете реалистичную ситуацию и пробуете новые, подходящие реакции.

Помощники должны помнить, что они не театральные критики, а ресурс поддержки; они могут помочь вам четко сказать «нет» как посредством слов, так и без них. Профильные специалисты любят предлагать альтернативные варианты поведения. Помощник может предложить другу заказать содовую, вторую порцию салата или жевательную резинку. С ним вы можете практиковать навыки уверенного высказывания, настаивая, чтобы он прекратил вас искушать. Кроме того, он может помешать вам использовать временные отговорки: «Не сегодня», «Я простужен», «Я принимаю лекарства». Пару вечеров это еще может сработать, но неизбежное и твердое «нет» будет откладываться. Эти отговорки также подразумевают, что человек готов принять предложение выпить в будущем – в другой раз, когда будет здоров и не станет принимать лекарства.