Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Люди нередко не вменяют себе в заслугу свои результаты, поскольку не знают точно, что именно сделали для того, чтобы измениться. Многие из тех, кого мы опрашивали, сначала говорили: «Я просто проснулся однажды утром и бросил». Когда мы задавали более детальные вопросы, они начинали вспоминать: о неделях, предшествовавших тому судьбоносному утру, когда они, возможно, впервые почувствовали сильное отвращение к курению, о более ранних попытках бросить, о том, как избегали людей и мест, связанных с табачным дымом, в течение двух недель после того, как бросили. Вспоминали, как призвали на помощь друзей, объявив на работе о своем решении. Память о собственных усилиях по самоизменению укрепит твердость вашего решения.

Изменение часто связано с новым образом жизни. Диета приводит к результату, если сопровождается выполнением физических упражнений, употреблением более полезных продуктов и пересмотром модели питания. При сохранении достигнутого веса переедание может даже перестать быть первейшим опасным признаком. А вот возвращение к старым привычкам (бесконечный просмотр телепередач, сидение перед компьютером и другие вредные привычки) и отказ от новых пагубно скажется на вашей решимости и практически неизбежно приведет к повторному набору веса. Если вы откажетесь от упражнений в пользу телевизора, насколько вы будете далеки от того, чтобы схватить пачку чипсов?

Как же тогда поддерживать твердость своего решения? Во-первых, набросайте список трудностей, с которыми встретились на ранних этапах изменения. Перечитайте перечень субъективно воспринимаемых минусов вашей привычки, который составляли несколько месяцев назад. Держите оба списка в надежном месте, время от времени перечитывайте их и обращайтесь к ним при первых признаках отклонения от намеченного курса. На этапе сохранения изменений они могут стать способом повторной «психологической иммунизации».

Во-вторых, осознайте свои заслуги в том, чего вам уже удалось достичь. Этап сохранения изменений – не время для самокритики, а период принятия своих заслуг и ответственности за изменение. Используйте Новый год, день рождения, годовщину перемен (это необязательно должен быть год – отпразднуйте месяц!), чтобы проанализировать успех, которого вы добились, и укрепить свою решимость в дальнейших действиях. Последнее особенно важно при намерении изменить регулярно проявляющиеся привычки. Поддержание оптимального веса – постоянная задача тех, у кого с этим проблемы, и она требует частого повышения решимости. Точно так же робость и пассивность в межличностных отношениях требуют от вас усилий при общении с разными людьми. При работе с этими и другими проблемами укрепление решимости становится критической задачей этапа сохранения изменений.

Держите безопасную дистанцию

На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, одной решимости недостаточно, и контроль средовых влияний остается важной составляющей успеха. По мере вашего продвижения по этапу сохранения изменений в течение нескольких месяцев вы обнаружите, что обретаете уверенность, а соблазнов становитесь все меньше. Постепенно определенные искушения и ситуации не будут доставлять вам никаких неудобств. Но вы не сможете стать к ним абсолютно невосприимчивыми. Слишком часто возникают ситуации, провоцирующие рецидив.

Лучше по-прежнему избегать людей, мест и объектов, которые могут подвергать вас искушению. Зависание в баре с друзьями, возможно, и поможет вам поддержать дружеские отношения, но поставит под угрозу вашу трезвость. Остаться «друзьями» с бывшим супругом, может, и кажется способом сохранить привычную обстановку, но он угрожает вашей независимости. Зайти в булочную, потому что на ужин должны приехать дети, – щедрый, но абсолютно саморазрушительный поступок. Контроль влияний среды отнюдь не означает слабости, напротив, это мудрость, здоровье и предусмотрительность.

Создайте новый образ жизни

На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, важным партнером контроля средовых влияний становится замещение. Поскольку проблемы обычно вызывают стресс, очень важно создать новые способы борьбы с ним. Первое место среди техник преодоления стресса занимают физические упражнения и релаксация.

Создание альтернатив своим вредным привычкам – самая важная и полезная задача на этапе сохранения изменений. К примеру, люди, имеющие проблемы со спиртным, часто удивляются тому, как много перед ними открывается интересных сфер, не связанных с алкоголем. Найдите, наконец, время для того, чем вы всегда хотели заниматься, и увидите, что нравитесь себе все больше.

Контролируйте свои мысли

То, что вы думаете и говорите о себе, имеет колоссальное влияние на ваше поведение; негативное мышление может привести к серьезным проблемам. Ваше отношение к проблеме так же важно на этапе сохранения изменений, как и способность с ней справиться.

Когда вы переходите от этапов сопротивления и размышлений к подготовительному этапу и этапу действия, положительные аспекты изменения становятся более значимыми, а важность отрицательных аспектов уменьшается. Если вы всерьез заняты изменением, то, без сомнения, помните о том, как таблицы с плюсами и минусами менялись по мере вашего приближения к действию. На решение начать действовать влияют и вопросы здоровья, и отношение семьи, и личные мотивы. В конечном счете плюсы явно перевешивают минусы.

Когда вы переходите к этапу сохранения изменений, проблемы вам еще не кажутся далекими и несерьезными. Но по мере продвижения по нему вы можете начать преуменьшать опасности своего нежелательного поведения и преувеличивать его привлекательность. Здесь опять играет роль забывание. Отрицание, искажение и рационализация – враги сохранения изменений.

Чтобы не дать таким негативным мыслям одержать верх, периодически спрашивайте себя, насколько вы последовательны и честны с собой. Вспомните о причинах, побудивших вас к переменам. Попросите кого-либо из своих помощников напомнить вам, насколько серьезной была проблема. Еще раз проделайте упражнение с субъективно воспринимаемыми плюсами и минусами изменений из главы 6. Не занимайтесь самообманом. Когда дело касается вашей проблемы, вы способны исказить правду, как никто другой. Чем вы умнее, тем лучше у вас получается рационализировать.

Самоэффективность – мера успеха

Самоэффективность[28]определяет вашу способность решать некоторые задачи, сопряженные с вашей проблемой. Связанная с самооценкой и уверенностью в себе, самоэффективность может помочь оценить ваше восприятие себя. По мере изменения ваша уверенность будет расти, а уровень самоэффективности повышаться.

Чтобы оценить свой уровень самоэффективности, сначала выберите модель поведения, которой хотели бы следовать. Затем напишите список ситуаций, провоцирующих вас отступить от этой модели. Для каждой оцените степень уверенности в том, что будете продолжать действовать так, как решили. Например, вы можете быть абсолютно уверены, что не станете пить на семейном празднике, но ваша самоэффективность может понизиться, если речь зайдет о ежегодной корпоративной вечеринке. Используйте шкалу от 1 (абсолютно не уверен) до 10 (абсолютно уверен). Ниже представлен образец оценки самоэффективности, выполненной человеком, пытающимся перестать напиваться по различным поводам.