Книга Мифы о хорошей девочке. Как разрушить стереотипы и начать жить по своим правилам - Махо Молфино

6. Приготовить завтрак

7. Съесть завтрак — подходящий якорь

8. Йога и дневник — подходящее время

9. Одеться

10. Конец ритуала: причесаться

Еще один способ создать условия для успеха: скорректировать окружающую обстановку, чтобы она способствовала новым ритуалам, облегчала их и позволила им легко и просто влиться в ваши повседневные занятия. Перечислим несколько советов.

Совет № 1: подстройтесь под конкретное пространство

Пространство так же важно, как и время. Все, что вы делаете, происходит в определенном пространстве и охватывает ряд объектов. Когда мы начали разрабатывать ритуалы Стеф, мы не вносили никаких радикальных изменений в распорядок дня, потому что я хотела проверить, получится ли у Стеф добавить новое занятие. Но если вы хотите выйти на следующий уровень, рекомендую подстроиться под конкретное пространство. Смысл не только в том, чтобы стать эффективнее, а в том, чтобы новый тип поведения органично вписался в ваш распорядок дня и не доставлял никаких проблем. Чем легче нам что-то делать, тем больше шансов, что мы будем это делать. Это также сведет к минимуму отвлекающие факторы, поскольку вам не придется преодолевать большие расстояния и разглядывать массу вещей по дороге. Как вы видите из примера, ритуал Стеф территориально охватывал весь дом, и ей приходилось бегать из одной комнаты в другую.

Комната/пространство Занятие Начало ритуала Заправить постель Кухня Покормить собаку Ванная Утренний туалет Улица Выгулять собаку Ванная Душ Кухня Приготовить и съесть завтрак Спальня Йога и дневник Спальня Одеться Конец ритуала Причесаться

ОПРОБУЙТЕ НОВЫЙ РИТУАЛ ЗАБОТЫ

Очень важно на практике опробовать новый ритуал, чтобы понять, какие чувства он у вас вызывает и насколько он эффективен. Выберите в графике относительно свободное утро и протестируйте ритуал. Впишите его в график. Еще лучше, если вы отправите уведомление кому-нибудь из друзей — для отчетности.

Вы придумали, как скорректировать свои ритуалы в зависимости от пространства? Прикиньте несколько вариантов утреннего ритуала. Когда мы что-то визуализируем, то получаем новые возможности, которых не замечали при линейном мышлении. Во время визуализации задайте себе вопрос: «Что, если представить X в виде Y?». Другими словами, взглянуть на ситуацию под иным углом и найти новый подход. Давайте попробуем.

ВАРИАНТ 1

Что, если представить ритуал Стеф в виде концентрических кругов? Мы сгруппировали занятия, которые происходят в одном и том же месте, и визуализировали ванную как личностное пространство, центр, от которого отдаляется каждая следующая комната, пока мы не доходим до улицы (выгул собаки).

Не забывайте, что, подстраивая ритуал под определенное пространство, вы должны скорректировать якорь и конец ритуала. Начало ритуала, как правило, остается неизменным, поскольку связано с моментом пробуждения (это делают все), а вот конец ритуала обычно требует исправления. В нашем примере у Стеф появился новый якорь — одеваться вместо завтракать, а завершением ритуала стало другое действие — вешать поводок на крючок.

ВАРИАНТ 2

Что, если представить ритуал Стеф в виде бутерброда? Можно поместить занятия в ванной и спальне (которые находились в смежных помещениях, и это очень удобно), в начале и в конце, а обязанности (которые предполагали общие и внешние пространства) — в середине. Эта версия поможет Стеф легче перейти к работе в ее студии. Сначала она займется собой, затем выполнит семейные обязательства и домашние дела, а потом снова займется собой.

Совет № 2: создайте новое пространство

Новое поведение требует нового пространства. Для упражнения по размышлению и медитации я предлагаю своим клиентам устроить дома «алтарь» или уголок для размышлений; в идеале он должен быть в спальне или смежной комнате.

КАК СОЗДАТЬ «АЛТАРЬ» ИЛИ ОСОБОЕ МЕСТО ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

1. Выберите угол или место у стены.

2. Поставьте небольшой столик (или просто коробку, которую вы накроете шалью или платком).

3. Положите на него значимые для вас предметы, например цветок в горшке, свечу или семейные фотографии.

4. Найдите удобное место, чтобы сесть (например, коврик или подушку).

Или можно обустроить целую комнату для упражнений, если у вас есть такая возможность. Положите гимнастический коврик, или сходите в ближайший спортзал, или делайте упражнение на лужайке. Выберите конкретное место для новой привычки, которую вы хотите закрепить.

Совет № 3: создайте визуальные подсказки и спрячьте все отвлекающие предметы

Наши ритуалы предполагают определенные предметы. Хотя я обеими руками за минимализм, я также верю, что некоторые предметы помогают ритуалам заботы. Эти предметы стимулируют вас и напоминают, что пора начать ритуал и не отвлекаться. Стеф положила дневник на прикроватный столик, а коврик для йоги свернула и поставила в угол (а иногда не сворачивала). Как только она просыпалась, взгляд падал на эти предметы, и Стеф сразу вспоминала про ритуал. Это еще одно преимущество «алтаря» или особого уголка для ритуалов.

Некоторые предметы будут отвлекать вас от завершения ритуала. Уютная незаправленная постель так и тянет поспать. Открытая плитка шоколада на столешнице так и призывает съесть ее вместо питательного завтрака. Но самый отвлекающий предмет — телефон. Не используйте его и не заряжайте в спальне. Выключайте телефон по ночам и включайте утром после ритуала. Ваш телефон — выход в мир социальных взаимодействий и информации, которая будет снова и снова отнимать у вас время, выделенное для заботы о себе, если вы не проведете жесткие границы.