Книга Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - Екатерина Сигитова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Если у вас есть идеи о том, что лично вам помешало бы принять реальность, или уже мешало, или прямо сейчас мешает, подумайте об этом.
Примеры того, что мешает принятию реальности у других:
• Мне мешало то, что я отрицаю свои ожидания, они казались неправильными, не хотелось их видеть, было страшно.
• Чувство вины, тревожность, непрожитое горе, прокрастинация, перфекционизм.
• Гиперконтроль и страх неопределённости.
• Отказ чувствовать.
• Не отпускают желания, которые не реализовать.
• Мешает неуверенность в своих силах, страх, что с реальностью я не справлюсь.
• Мне мешали хорошие воспоминания о прошлом.
• Мешает какое-то желание справедливости. Ну у меня же такая тяжёлая жизнь. Ну сколько же можно? Ну должно же быть хоть когда-то хорошо? Ну это же неправильно, когда всю жизнь идёшь через ад? Сложно и страшно принять, что это навсегда.
• Мешала фрагментарность восприятия: общая картина событий не складывалась, не было осознания.
• Мешает принятию нематериальность, что сложно потрогать, увидеть… сложно побыть с этим, потому что непонятно, как воспринимать. То ли так, то ли так.
• Установки, интроекты вообще и в частности идея, что всё связано со мной. Заметила недавно, что подумала: а вот хорошие девочки не теряют доход даже в кризисе, потому что они все такие стабильные и умеют предсказывать.
• Отталкиваться можно только от дна. Тогда уже всплываешь. Точка оборачивается опорой. И можно дышать снова.
• У меня была злость на продолжение горевания: сколько можно это оплакивать?! Я так устала, просто задолбалась оплакивать.
Трудно принимать что-либо в принципе, если ваше тело сильно напряжено, если вы буквально сжаты как пружина. В кризисе тело, разумеется, может быть напряжено, потому что мы находимся в стрессе и в целом сопротивляемся негативным изменениям.
Попробуем расслабить тело.
Задание можно делать под медитативную музыку (например, эмбиент) или в тишине. Постарайтесь найти место, где вам не будут мешать 10–15 минут.
1. Сядьте или лягте в удобную для вас позу. Если сидите, постарайтесь держать спину прямо (но без лишнего напряжения). Это может быть поза по-турецки, а может быть и сидя на удобном стуле, и тогда ноги должны стоять на полу всей ступней. Закройте глаза и положите руки на колени или по бокам туловища, ладонями вверх.
2. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в теле, постарайтесь найти такую позу, в которой вы сможете максимально расслабиться. Позвольте всем телесным ощущениям быть.
3. Дышите глубоко. Несколько минут просто наблюдайте за своим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло, через гортань в лёгкие и обратно. Почувствуйте, как при дыхании поднимается и опускается ваша грудная клетка и живот.
4. Ненадолго измените ритм дыхания. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание на счёт «раз — два — три — четыре» и медленно выдыхайте. Продолжайте так дышать, сделав 10–20 циклов:
вдох;
задержка дыхания (раз — два — три — четыре);
выдох.
5. Снова дышите так, как обычно. Перенесите своё внимание на кончики пальцев ног и ступни, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые в них возникают. Представьте себе, как вы направляете дыхание к пальцам и ступням, наполняя их ощущением тепла и энергии, и они расслабляются. Можете подвигать ступнями и пальцами. Почувствуйте, как мышечное напряжение мягко покидает ступни вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
6. Когда эта зона полностью расслабится, направьте своё внимание вверх по телу — на голени и голеностопные суставы. Сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые в них возникают. Представьте, как вы направляете своё дыхание к голеням и они наполняются теплом и энергией, расслабляются и напряжение уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом.
7. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше внимание вверх: к коленям и бёдрам, области таза, спине, животу и груди, плечам и рукам, шее и наконец к голове и лицу.
8. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «ы», потом позвольте своей челюсти отвиснуть — рот останется приоткрытым. Расслабьте язык с помощью беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как с расслаблением мышц рта по лицу и голове проходит волна расслабления, как тяжелеют ваши веки.
9. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые теперь полностью окутывают ваше тело. Ваши руки, ноги, спина, живот, шея и голова тёплые и тяжёлые. В этом состоянии сделайте 15 вдохов-выдохов в спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и откройте глаза.
10. Упражнение закончено. Полежите или посидите в таком состоянии несколько минут перед тем, как вставать.
Ну, как ощущения?
Оцените каждую из представленных фраз по семибалльной шкале:
1 балл — Никогда
2 балла — Очень редко
3 балла — Редко
4 балла — Иногда
5 баллов — Часто
6 баллов — Почти всегда
7 баллов — Всегда
1. Болезненные переживания, мысли и воспоминания мешают мне жить той жизнью, какой я хочу.
7 (Всегда)
6 (Почти всегда)
5 (Часто)
4 (Иногда)
3 (Редко)
2 (Очень редко)
1 (Никогда)
2. Я боюсь своих чувств.
7 (Всегда)
6 (Почти всегда)
5 (Часто)
4 (Иногда)
3 (Редко)
2 (Очень редко)
1 (Никогда)
3. Я переживаю о том, что не могу контролировать свои мысли и чувства.
7 (Всегда)
6 (Почти всегда)
5 (Часто)
4 (Иногда)
3 (Редко)
2 (Очень редко)
1 (Никогда)
4. Болезненные воспоминания не дают мне жить полноценно.
7 (Всегда)
6 (Почти всегда)
5 (Часто)
