Книга Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли

½ кочана цветной капусты

30 г кедровых орехов

½ ч. л. морской соли

молотый черный перец

сок ½ лимона

2 ч. л. тахини

½ ч. л. семян тмина

½ ч. л. молотой куркумы

½ ст. л. оливкового масла

Разогрейте духовку до 200 °C.

Измельчите в кухонном комбайне капусту так, чтобы она была похожа на рисовые зернышки. Тщательно перемешайте капусту в миске с остальными ингредиентами и выложите ее тонким и ровным слоем на противень. Запекайте блюдо в духовке в течение 10–12 минут. За 5–6 минут до готовности перемешайте капусту, чтобы она подсушилась и стала рассыпчатой.

Фиолетовая квашеная капуста

(Достаточно, чтобы заполнить 500-мл стеклянную банку.)

Квашеная капуста является одним из самых простых ферментированных продуктов, при этом она содержит невероятное количество пробиотиков.

200 г тертой свеклы (используйте морковь, если вам не нравится свекла)

300 г мелконарезанной красной капусты

½ небольшого яблока, очищенного и тонко нарезанного

½ ч. л. семян тмина

1 ч. л. семян фенхеля

1 ч. л. семян кориандра

2 ч. л. морской соли

Наденьте резиновые перчатки, чтобы руки не окрасились в красный цвет. Положите свеклу (морковь) в глубокую миску вместе с капустой и яблоком. Добавьте специи, соль и тщательно разомните овощи, пока не появится сок.

Сложите овощи в стерилизованную полулитровую стеклянную банку, оставив сверху примерно 2 см (во время закваски образуются газы – помните, это живой продукт!)

Капуста должна быть плотно утрамбована и полностью покрыта соком. Сверху можно поставить гнет.

Капуста должна кваситься 2–3 недели, но не менее 3-х дней. Чем дольше будет осуществляться брожение, тем кислее и ярче будет вкус.

Открывайте банку ежедневно в течение первых 2–3 дней, чтобы выпустить углекислый газ и убедиться, что овощи полностью погружены в рассол. При необходимости утрамбуйте капусту более тщательно. Если вы обнаружите, что рассола не хватает, то добавьте 100 мл фильтрованной воды с ½ чайной л. соли.

Не пугайтесь, если на поверхности рассола образуется пена, ее можно удалить. Капуста может храниться в холодильнике несколько месяцев.

Совет: используйте фильтрованную воду, поскольку хлор убивает бактерии, необходимые для ферментации.

Десерты

Баклажанные брауни

(примерно 12 шт)

Как это ни странно звучит, но баклажаны отлично сочетаются с горьким, богатым флавоноидами шоколадом. Попробуйте – это действительно вкусно.

1 средний баклажан (200 г), очищенный и нарезанный

150 г темного шоколада (минимум 70 % какао), разломанного на кусочки

60 г кокосового масла

60 г нарезанных мягких фиников без косточек

½ ч. л. соли

3 взбитых яйца

1 ч. л. пекарского порошка

80 г дробленого миндаля

Разогрейте духовку до 170 °C. Запекайте баклажан в течение 15 минут, пока он не станет мягким. Готовый баклажан положите в миску среднего размера и перемешайте его с шоколадом и кокосовым маслом. Горячий баклажан растопит шоколад и масло. Затем добавьте нарезанные финики и соль. Используя ручной блендер или кухонный комбайн, взбейте смесь до однородной консистенции. Когда смесь остынет, добавьте яйца, пекарский порошок и еще раз взбивайте смесь в комбайне еще около минуты, а потом добавьте миндаль. Перелейте смесь в глубокий противень, покрытый пергаментной бумагой, и выпекайте в духовке около 20 минут.

Подавайте брауни с джемом из малины и семян чиа и/или полножирным греческим йогуртом.

Совет: также массу можно залить в формочки и выпекать в течение 15–20 минут.

Печеные яблоки

(2 порции)

Быстрый и питательный десерт, на который уйдет несколько минут. Поставьте яблоки в духовку за 20 минут до начала обеда или ужина

1 ст. л кокосового масла (плюс дополнительно для смазывания)

3 больших сладких яблока

1 ч. л. с горкой молотой корицы

2 ст. л. фисташковых орехов

Разогрейте духовку до 170 °C. Слегка смажьте форму маслом. Удалите сердцевину из яблок и разрежьте их примерно на 12 долек. Положите яблоки в форму для выпечки, сбрызните их кокосовым маслом и посыпьте корицей.

Запекайте яблоки в духовке в течение 10 минут, затем насыпьте фисташек и запекайте их еще 5–10 минут. Яблоки можно подавать вместе с полножирным греческим йогуртом.

Планы питания

План питания на этапе исключения продуктов и восстановления

На этом этапе следует полностью отказаться от молочных продуктов и продуктов, содержащих глютен. Можно позволить себе немного бобовых и зерновых продуктов, а также пару фруктов в день. Ешьте больше разных овощей. Избегайте перекусов между едой и постарайтесь не есть до и после сна так, чтобы голодание длилось 12 часов.

План питания на этапе повторного включения продуктов в рацион

Вводите в рацион больше растительной пищи, содержащей пребиотики: спаржу, бананы, топинамбур, бобовые, зеленый и репчатый лук. Начинайте есть ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурт и кефир. Также можно есть дрожжевой хлеб, поскольку он подвергался ферментации, и продукты, содержащие рожь и спельту. Избегайте любых изделий, приготовленных из пшеничной муки.

Дневник

Дата______________

Продукты с высоким содержанием устойчивого крахмала

Устойчивый крахмал – это вид крахмала, который почти не расщепляется в тонкой кишке. Вместо того чтобы усваиваться и повышать уровень сахара в крови, он попадает в толстый кишечник практически в неизменном виде и действует подобно клетчатке. Он содержит много питательных веществ, необходимых «хорошим» кишечным бактериям. Диета, богатая устойчивым крахмалом, останавливает воспалительные процессы в кишечнике и снижает риск заболевания диабетом 2-го типа и ожирения.