Книга Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли

400 мл полножирного кокосового молока

150 мл овощного бульона

2 лайма, 1 нарезать дольками, 1 для сока

4–5 крупных нарезанных фиников без косточек (или 2 ч. л. кленового сиропа)

400 г мускатной тыквы, очищенной от семян и нарезанной кубиками

2 красных перца, очищенных от семян и нарезанных соломкой

400 г консервированной фасоли «черный глаз» (по желанию)

250 г помидоров черри

200 г капусты кале без стеблей пучок нарезанной кинзы

120 г орехов кешью

Разогрейте духовку до 180 °C. В большой кастрюле с плотно закрывающейся крышкой разогрейте кокосовое масло и обжарьте лук на умеренном огне в течение 5–7 минут или до золотистого цвета. Затем добавьте по очереди кориандр, зиру, куркуму, корицу, чеснок, имбирь и чили, обжаривайте смесь еще 2–3 минуты. Потом налейте в кастрюлю кокосовое молоко, бульон, сок лайма и добавьте финики, тыкву, красный перец, фасоль и помидоры. Накройте кастрюлю и поставьте ее в духовку.

Примерно через 20–25 минут выньте кастрюлю из духовки, добавьте кале и снова поставьте ее в духовку на несколько минут, пока капуста не будет готова. Посолите и поперчите. Часть кинзы перемешайте с карри. Украсьте блюдо остатками кинзы и орехами кешью. Подавать с дольками лайма.

Совет. Для лучшего вкуса и аромата добавляйте в блюдо только свежемолотые специи. Для удобства можно купить предварительно подготовленные, нарезанные кубиками куски мускатной тыквы. Не включайте фасоль, если вы не едите бобовые.

Тушеная баранина со сладким картофелем

(5–6 порций)

Как и любое тушеное мясо, баранина чрезвычайно полезна и легко усваивается.

800 г баранины, нарезанной кубиками

½ ч. л. корицы,

½ ч. л. мускатного ореха

½ ч. л. гвоздики

½ ч. л. имбиря

3 ст. л. оливкового масла

2 большие красные луковицы, нарезанные

4 тонких ломтика бекона, нарезанные полосками

3 лавровых листа

500 мл костного куриного бульона или говяжьего бульона

6 стеблей сельдерея, нарезанных по 2 см.

4 клубня сладкого картофеля, нарезанного кубиками

Перемешайте баранину со специями и оставьте ее мариноваться на ночь (минимум на 2 часа).

Разогрейте оливковое масло в большой жаропрочной кастрюле с плотно прилегающей крышкой и обжаривайте лук в течение 5–7 минут или до тех пор, пока он не станет золотистым. Отдельно обжарьте мясо на сильном огне, а затем переложите его в кастрюлю.

Добавьте бекон, лавровый лист, бульон и доведите до кипения, а затем поместите кастрюлю на 2–3 часа в разогретую до 160 °C духовку, добавляя воды при необходимости.

За час до готовности добавьте сельдерей и сладкий картофель. Подавайте рагу с вареной киноа и салатом.

Грибы с кешью

(2 порции)

Грибы часто недооценивают, забывая, что они содержат мало калорий и богаты витамином B, селеном и медью. Уровень витамина D можно повысить, если оставить грибы сушиться на солнце в течение 1–2 часов.

1 ст. л. кокосового масла

1 большая луковица, нарезанная кольцами

1 большой раздавленный зубчик чеснока

250 г нарезанных грибов

1/2 ч. л. перца чили

½ ч. л. тимьяна

½ ч. л. розового перца

½ ч. л. паприки

30–40 г кешью

½ кубика грибного или овощного бульона

160 мл кокосовых сливок

сок ½ лимона

небольшой пучок свежей петрушки, нарезанный

Слегка обжарьте на средней сковороде лук в кокосовом масле в течение 5–7 минут, а затем добавьте чеснок, грибы, чили, тимьян, розовый перец и паприку.

Высыпьте орехи кешью на сковороду и продолжайте готовить на среднем огне еще несколько минут. Раскрошите туда бульонный кубик, а потом влейте кокосовые сливки и лимонный сок. Посолите и хорошенько поперчите. Тушите блюдо еще пару минут.

Подавать с зеленью или кургетти. Если вы голодны, добавьте по 1–2 столовые ложки коричневого риса басмати на человека. В идеале рис следует отварить и через 12 часов разогревать, чтобы повысить в нем содержание устойчивого крахмала.

Запеченный радужный рататуй

(4 порции)

Замечательный, яркий рататуй, богатый фитонутриентами.

4 свеклы

4 сладких картофелины

3 луковицы красного лука

2 цукини

1 фенхель

1 небольшая тыква (или ½ мускатной тыквы), очищенная и разрезанная на 4 части

2 желтых перца

250 мл томатного соуса (см. ниже)

1 ч. л. морской соли

свежемолотый черный перец

2 ст. л. оливкового масла

Для томатного соуса:

2 ст. л. оливкового масла

1 нарезанная средняя луковица

2 зубчика чеснока, измельченных

пучок измельченных листьев свежего базилика

1 ст. л. нарезанных листьев орегано (или 1 ч. л. сушеных)

6 средних свежих помидоров, нарезанных

400 г консервированных помидоров

1 ст. л. бальзамического уксуса

Чтобы приготовить томатный соус, поместите сотейник на средний огонь, налейте масло и слегка обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте чеснок, базилик и орегано, а затем свежие и консервированные помидоры и уксус. Приправьте соус щепоткой соли и перца и тушите 15–20 минут. Немного перемешайте соус, прежде, чем снять его с огня и отложить в сторону (соус можно хранить в холодильнике около 5 дней).

Разогрейте духовку до 190 °C. Налейте в глубокий противень примерно половину приготовленного томатного соуса. Нарежьте все овощи небольшими дольками толщиной 1 см, за исключением цукини и перца, которые должны быть толще (около 2 см). Выкладывайте овощи начиная с края противня по цвету: сначала свекла, затем сладкий картофель, кабачок и так далее, пока не наполните противень. Добавьте соль, перец и сбрызните оливковым маслом. Запекайте блюдо в течение 30–40 минут.

Рататуй хорошо сочетается с приготовленной на пару капустой кале или с зеленым салатом и авокадо, политым зеленой уксусной заправкой.

«Рис» из цветной капусты

(2 порции)

Это более питательная и низкоуглеводная альтернатива рису.