Книга Здоровая пища - поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет? - Виктор Конышев

Среди антиоксидантов все большее внимание исследователей привлекают полифенольные соединения растительной пищи, которые содержат две и более фенольные группы. Из школьного курса химии мы помним, что фенол — это яд, убивающий клетки нервной системы. Однако в сложных органических соединениях фенольные группы не только не опасны, но и приносят нам пользу. К полифенольным соединениям относятся цветные вещества многих ягод (антоцианы), флавоны, изофлавоны растительной пищи и еще несколько групп веществ. Пример таких веществ — катехины чая. Все эти вещества входят в группу витамина Р, защищающего нас от ряда болезней, в том числе от атеросклероза и рака. В черной смородине, например, найдено не менее 15 полифенольных веществ. Мощным антиоксидантом этой группы является кверцетин. Им богаты арония, кожура яблок (около 20 мг на 100 г), лук, особенно красный (33 мг), жгучий перец чили (14,7 мг), зеленый горошек, листья укропа и кориандра, некоторые виды слив (до 12 мг), спаржа (12,4 мг), фенхель (48 мг), брусника и клюква (15 мг), гречневая крупа (23 мг), лук, салат, каперсы. В некоторых растениях кверцетин представлен в составе более сложного химического соединения рутина. В гречневой крупе, вопреки некоторым публикациям, содержание рутина не велико.

Еще одна группа антиоксидантов — каротиноиды. Это вещества со структурой, близкой к каротину моркови. Бета-каротин — это предшественник витамина А, полезного для зрения, защищающего кожу и слизистые оболочки организма. Некоторые каротиноиды организм использует для получения витамина А, другие защищают нас от рака, от разрушающего воздействия кислорода, от болезней сердечно-сосудистой системы и глаз. Томаты содержат красный пигмент ликопин и бета-каротин. Источник альфа- и бета-каротинов — морковь. В красной моркови имеется также и ликопин. В зернах кукурузы, некоторых водорослях и бактериях присутствует желтый пигмент зеаксантин. В горохе и шпинате содержится желтый пигмент лютеин. Появляются данные о его значении в защите глаз пожилых людей от дистрофических изменений сетчатки и от катаракты. Лютеином и зеаксантином богаты киви, виноград, апельсин, цуккини, тыква. Каротиноиды встречаются и в некоторых животных продуктах, но их источником опять же являются поедаемые животными растения. В желтке куриного яйца имеются лютеин и зеаксантин, если, конечно, куры получали адекватное растительное питание. Рыба может содержать немного доставшегося ей с пищей каротина. Каротиноид морских водорослей астаксантин накапливают крабы и омары.

Фитостеролы — вещества, близкие по химическому строению к холестерину, но препятствующие поступлению холестерина из кишечника в организм. Среди них бета-ситостерол, кампестерол, ситостерол и родственные им стеролы. Источником защитных стеролов являются растительные масла, орехи, зерновые продукты и многие овощи. Реклама нередко подчеркивает, что в растительном масле нет холестерина, но куда лучше было бы привлекать внимание к тому, что вещества растительных масел защищают от холестерина. Иностранные ученые попытались оценить содержание стеролов в некоторых продуктах.

Содержание стеролов в некоторых растительных продуктах, по данным исследования в Гётеборгском университете (в мг на 100 г съедобной части продукта)

Глюкозинолаты капустных растений растения защищают от рака. Особенно много их в проростках семян брюссельской капусты. Важно, однако, знать, что потребляемые в излишнем количестве с пищей гликозинолаты капусты способны подавлять функцию щитовидной железы.

Секреты вегетарианского питания

Многие современные вегетарианцы пытаются преодолевать биологические недостатки своих рационов и в качестве источника минеральных веществ добавляют в пищу морскую соль, едят люцерну, содержащую, по некоторым данным, вещество, из которого образуется витамин D, включают в свое питание водоросли и продукты ферментации сои, богатые, как утверждается, витамином В12.

Тут, однако, следует проявлять бдительность. Во-первых, содержание в морской соли минералов относительно невелико. Во-вторых, как установил известный американский специалист по клинической витаминологии и разоблачитель мифотворчества в области витаминов В. Герберт (1927–2002), до 95 процентов витамина В12 в водорослях спирулины, которую реклама предлагает вегетарианцам использовать в качестве источника этого витамина, представлено веществом, всего лишь похожим на В12, но непригодным человеку. Позже к такому же заключению пришли японские исследователи; они же установили, что потребляемые некоторыми вегетарианцами водоросли хлорелла и нори содержат настоящий витамин В12. В-третьих, обнаружилось, что, вопреки агрессивной рекламе, витамина В12 в ферментированных соевых продуктах нет. Исключение представляет только производимый в Индонезии соевый продукт темпи, в котором витамин образуют не грибки применяемой закваски, а загрязняющие темпи бактерии. Но вряд ли этот соевый продукт доступен нашим вегетарианцам.

Нередко уверяют, что витамин В12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике человека и усваивается из него (впрочем, это всего лишь предположение, а не твердо установленный факт). Но природа весьма хитро устроила организм высших животных и человека. У них местом усвоения витамина В12, поступившего с пищей, являются желудок и тонкий кишечник — именно в желудке секретируется специальный белок, обнаруживающий этот витамин и доставляющий его в ткани организма. Поскольку человеку не свойственна копрофагия, ему, в отличие от обезьян и других животных, недоступен витамин, синтезированный бактериями кишечника. И таким образом приходится заключить, что человеку нужен иной источник для получения витамина В12. Это животная пища или же биодобавки витаминов.

Источниками кальция в рационе строгих вегетарианцев являются зеленые растения, бобовые и орехи, но из них кальций усваивается хуже, чем из молока. Именно поэтому диета лактовегетарианцев предпочтительнее. Молочные продукты — хороший источник кальция. К тому же соотношение кальция и фосфора в молоке благоприятствует усвоению кальция, тогда как в мясе оно не столь неблагоприятно.

Исследования жизни первобытных племен показали, что их растительная пища может обогащаться железом при использовании примитивной железной посуды. Так, в Эфиопии дети, получавшие пищу из этой посуды, развивались лучше и меньше страдали от нехватки железа, чем те, кому готовили пищу в посуде из алюминия. Зарубежный журнал «Питание и диететика человека» опубликовал в августе 2003 года обзор исследований, доказывающих, что еда, приготовленная в железных горшках, повышала содержание гемоглобина в крови людей при железодефицитном малокровии. Такой метод обогащения железом был предложен для населения бедных стран, где люди не могут покупать мясо.

Многие вегетарианцы, будучи сторонниками естественного питания, не приемлют аптечные лекарства. Аптечные препараты железа кажутся им совершенно неприемлемой «химией». Но та же соль, введенная в культуру водоросли спирулина и выделенная затем в форме биодобавки водоросли, становится, по их мнению, как бы вполне натуральной пищей. Подобное отношение и к витамину В12. Аптечный препарат — неприемлемая «химия», но тот же самый препарат, введенный в культуру дрожжей, уже предстает естественным компонентом, хотя сами дрожжи не синтезируют этот витамин. Реклама спирулины и обогащенных витамином В12 дрожжей, конечно, не привлекает внимание вегетарианцев к таким подробностям.