Книга Здоровая пища - поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет? - Виктор Конышев

Диеты вегетарианской направленности с невысоким содержанием мяса и пуринов, богатые щелочными эквивалентами фруктов и овощей, снижают риск развития подагры и мочекаменной болезни. Лактовегетарианские рационы используются диетологами при лечении некоторых заболеваний — например, болезней почек.

С возрастом у людей появляется тенденция к закислению крови, чему животная пища и зерновые способствуют, а овощи и фрукты противодействуют. Вегетарианство рассматривают как фактор защиты от развития сахарного диабета. Организм вегетарианца легче справляется с поступлением сахара из кишечника в кровь, нежели организм человека, потребляющего смешанную пищу. Медицинские исследования также выявили, что потребление овощей и фруктов помогает защите от мозговых кровоизлияний.

В медицинских журналах систематически появляются сообщения о том, что вегетарианское питание помогает людям, страдающим аллергией и аутоиммунными болезнями, ревматическими болезнями суставов и красной волчанкой. Диеты вегетарианской направленности нашли применение в лечении нейродермита (Р. Диш, К. Вагнер, «Правильное и разнообразное питание при нейродермите», 2005).

Женщины, следующие традиции лактовегетарианства в пожилом возрасте, более защищены от потерь кальция из костей (содержание и соотношение кальция и фосфора в молоке благоприятны для усвоения организмом и укрепления скелета). Американские ученые показали, что к 80 годам потеря минеральных веществ при лактовегетарианстве составляет только 18 процентов, тогда как у всеядных — 35 процентов. Однако речь идет о женщинах, питавшихся растительной пищей и молоком в течение двадцати лет и более, а не о тех, кто перешел на лактовегетарианство в старости.

Лактовегетарианство вообще может стать основой системы здорового питания. Академик Покровский еще в 1970-е годы писал об этом, отмечая, что хорошо составленные лактовегетарианские рационы позволяют обеспечить сбалансированное питание. Об этом же заявила в 1993 году Американская диетологическая ассоциация. Подчеркну, что речь идет не о строгом вегетарианстве, а о сочетании растительной или молочно-растительной пищи с ежедневным включением в рацион недостающих веществ: соединений железа, кальция, витаминов D и В12. Смысл такого подхода к питанию в том, чтобы использовать благоприятное для здоровья воздействие вегетарианства, устранив в то же время его недостатки.

Достоинства вегетарианства:

• высокое содержание пищевых волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению атеросклероза и некоторых видов рака;

• значительное содержание в овощах и фруктах витаминов, защищающих от болезней (витамины С, фолиевая кислота, бета-каротин);

• малое содержание натрия;

• значительное содержание калия, способствующее в сочетании с низким натрием удалению воды из организма (мочегонный эффект);

• преобладание щелочных эквивалентов, важных для защиты от болезней;

• высокое содержание в ряде растительных продуктов магния;

• высокое содержание антиоксидантов (каротиноиды, флавоноиды и др.), защищающих от рака и сердечно-сосудистых болезней;

• присутствие других противораковых веществ, например глюкозинолатов и индол-3-карбинола в капустных растениях (капуста и ее разновидности, редиска, репа, горчица и т. п.);

• малое содержание жира, особенно насыщенного;

• благоприятное для защиты от болезней соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот;

• отсутствие холестерина; способность многих растительных продуктов снижать содержание холестерина в крови;

• подавление фитонцидами, содержащимися в растительной пище, бактерий, образующих в кишечнике вредные вещества, в том числе соединения, вызывающие рак;

• снижение количества в кишечнике мутагенных веществ.

В общем, постарайтесь в своем питании использовать достоинства вегетарианства, однако же избежав его недостатков.

Вещества-защитники в растительной пище

Растительная пища обладает целым комплексом полезных веществ, защищающих наш организм от болезней. На некоторых из них остановимся более подробно.

Растительные волокна названы так потому, что они присущи именно растительной пище. Ранее все волокна называли балластными веществами, усматривая в них нечто совершенно ненужное организму. Со временем раскрылось значение пищевых волокон в защите от болезней. К волокнам относят целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины и некоторые другие вещества фруктов, овощей и зерновых продуктов. Волокна участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению во время еды чувства сытости, они необходимы для нормального функционирования кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма вредных веществ. К сожалению, многие люди потребляют с пищей значительно меньше волокон, чем требуется для защиты от болезней. И здесь обнаруживается преимущество богатых волокнами вегетарианских рационов.

Свойства пищевых волокон

Растительные волокна принято подразделять на растворимые и нерастворимые. Иногда пишут, что нерастворимые волокна присущи главным образом зерновым продуктам, а растворимые — овощам и фруктам, однако данные российских и немецких ученых не согласуются с этой точкой зрения. Судя по материалам российских ученых, нельзя безусловно признать, что растворимых волокон во фруктах и овощах обязательно больше, чем в злаках.

Обратившись к справочнику В. А. Тутельяна «Химический состав и калорийность российских пищевых продуктов» (2012), а также к статьям в журнале «Вопросы питания» (1995, № 1 и 2006, № 3), читатель может найти сведения об общем содержании в пище волокон и о фракциях растворимых и нерастворимых волокон. Ниже приведены данные из справочника В. А. Тутельяна.

Растительные волокна в пищевых продуктах (на 100 граммов продукта)

Антиоксиданты, содержащиеся в веществах растительной пищи, защищают наш организм от разрушения свободными радикалами (нестабильными атомами и молекулами, действующими как агрессивные окислители и в результате повреждающими жизненно важные структуры организма). В лейкоцитах у лакто- и лактоововегетарианцев обнаружили меньше поврежденной мутациями ДНК по сравнению с потребителями смешанной пищи. Иными словами, вегетарианство защищает генетический код клеток от повреждений, и не зря утверждают, что гены у вегетарианцев более стабильные. Полагают, что именно действие антиоксидантов наряду с обилием растительных волокон лежит в основе способности овощей и фруктов защищать нас от рака и сердечно-сосудистых болезней, в том числе от инфаркта сердца.