Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Налейте себе чашечку кофе, подстегните себя и свой обмен веществ. И не стоит прибегать к искусственным подсластителям – это может иметь негативный эффект. После них нередко хочется съесть что-нибудь питательное. Более того, у тех, кто пользовался искусственными подсластителями, индекс массы тела за восемь лет вырос на 47 % больше, чем у тех, кто их не употреблял.
✓ Попробуйте. Откажитесь от громадной кружки и налейте себе скромные 250 мл кофе; кроме того, попробуйте пить его черным. Сливки и сахар могут свести на нет всю пользу по сжиганию калорий.
Согласно статье в журнале Obesity, те, кто перед трапезой съедал порцию закуски (с обязательным присутствием жиров, белков и пищевых волокон) на 80 ккал, в дальнейшем съедал на 43 % меньше калорий. Конечно, ограничение по калорийности не позволяет съесть, к примеру, большую тарелку сырных палочек, но среди суперпродуктов вы найдете немало вполне приемлемых вариантов.
✓ Попробуйте. Положите на многозерновой хрустящий хлебец столовую ложку авокадо и столько же хумуса. Или приготовьте освежающий салат из огурцов и йогурта: 100 г обезжиренного натурального йогурта, четверть стакана огуречных ломтиков толщиной около 1 см, 2 чайных ложки измельченного арахиса, 1 чайная ложка лимонного сока и столько же мелко нарубленного свежего укропа.
Углеводы подобны любовникам: лучшие из них оставляют вас счастливыми и довольными; худшие – неудовлетворенными и жаждущими продолжения банкета. Цельные зерна под завязку набиты пищевыми волокнами, которые обеспечивают стабильность уровней сахара и инсулина в крови и защищают от голода. Очищенные углеводы (белый хлеб, печенье и т. п.), с другой стороны, вызывают резкие скачки того и другого, что разжигает аппетит и заставляет организм откладывать жир.
✓ Попробуйте. Удалите белый цвет из вашего рациона: замените белый рис на кинву, макароны высшего сорта на цельнозерновые, а белый хлеб – на цельнозерновой. Замените также продукты из высокосортной муки (к примеру, кукурузные хлопья) на зерновые хлопья или овсянку, а картофельные чипсы – на воздушный попкорн.
Один из простейших способов похудеть состоит в том, чтобы просто изменить соотношение разных видов пищи на своей тарелке. Так, центром трапезы должно стать не мясо или богатые крахмалом углеводы (их нужно положить примерно вдвое меньше, чем прежде), а фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Сытость вы все равно почувствуете, зато калорий и жира съедите заметно меньше.
✓ Попробуйте. Положите на тарелку по крайней мере две разновидности фруктов или овощей. К примеру, это могут быть слегка отваренные донышки артишоков и листовая капуста в оливковом масле. Или подайте к столу запеченный сладкий картофель, а к нему свежие ломтики киви и ягоды вишни.
Вы прекрасно справляетесь! Чтобы отметить этот факт, забудьте на сегодня о похудении. Когда здоровые привычки становятся второй натурой, нужно время от времени устраивать себе выходной; это может быть день рождения, вечеринка или любой день на ваше усмотрение. Иногда поддаваться слабости полезно для здоровья, особенно психического. Но имейте в виду: день отдыха – не повод для того, чтобы наесться до отвала и с трудом потом добираться до дома. Что бы вы ни ели, делайте это медленно, чтобы не пропустить сигнал тела о сытости. Съев примерно половину, задайте себе вопрос: стала бы я продолжать есть, если бы это было яблоко? Если ответ будет отрицательным, значит, пора заканчивать.
✓ Попробуйте. Даже если вы в данный момент не озабочены похудением, незаметно перехватить что-нибудь из суперпродуктов совсем несложно. К примеру, если вы идете в ресторан, закажите постную говядину (попробуйте, к примеру, филе миньон) и оставьте место для кусочка яблочного пирога или темного шоколада ручной работы, а затем не спеша выпейте чашечку кофе.
Если ваш аппетит включается вместе с телевизором, вам лучше заранее подготовить полезный перекус, чтобы потом не хватать чипсы или печенье. Заранее, на кухне, положите себе разумную порцию – и отправляйтесь к экрану. Вкусности в чашке закончились? На сегодня хватит. Попробуйте, и результат не заставит себя долго ждать.
✓ Попробуйте. В качестве телепищи прекрасно подойдет воздушный попкорн (загляните на с. 115) или подсоленый эдамаме, а также яблоко, свежая черника или зернышки граната. Дополнительные идеи для перекуса вы найдете на с. 264.
Желудок, как ни странно, легко обмануть, заставив удовлетвориться меньшим количеством калорий и жира. По данным ученых из Университета штата Пенсильвания в Юниверсити-Парке, те, кто получал на обед пищу с незаметной добавкой овощного пюре, автоматически съедали в течение остального дня примерно на 360 ккал меньше. Овощи добавляют в пищу массу и волокна, но почти не добавляют калорий. Подмешайте и вы! Все, что вам для этого потребуется, – блендер.
✓ Попробуйте. Отварите на пару порцию брокколи, капусты кале или сладкого картофеля, приготовьте пюре и подмешайте его к тарелке супа или соуса для макарон. Или замените половину фарша в лазанье, мясном хлебе или соусе для пасты на мелко нарубленные грибы.
Суп, сваренный на бульоне, состоит в основном из воды и быстро наполняет желудок, принося с собой относительно немного калорий. Чем бы ни стал для вас суп – вступлением к обеду или главным его блюдом, – он в любом случае поможет победить голод и похудеть. Для приготовления супа требуется время, но если вы спешите, можно выбрать какой-нибудь консервированный суп в банке или пакете (тот, где поменьше соли и жира и побольше овощей и пищевых волокон).
✓ Попробуйте. В порцию овощного супа хорошо добавить пол– стакана чечевицы, чтобы увеличить содержание в нем пищевых волокон.
Вместо того чтобы идти в обычный магазин, лучше прогуляться по рынку или магазину продуктов для здоровья. Там вы найдете самые свежие фрукты, овощи, яйца и другие продукты для похудения.
✓ Попробуйте. Красивые витрины, конечно, помогают выбирать, но полезно также поспрашивать у продавцов, как лучше употреблять незнакомые суперпродукты, такие как капуста кале, гранат, кинва или эдамаме. Если вам надоели суперпродукты, которые вы едите постоянно (яблоки, брокколи, цельнозерновые макароны или лосось), поищите для них новые рецепты.
Жирная рыба (такая, как морской лосось или сардины) богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые ускорят процесс похудения. Задайтесь целью включать эти суперпродукты в свой рацион по крайней мере раз в неделю.
